15 gezonde ontbijtmaaltijden die u niet wilt overslaan

Ik ben een ontbijt-schipper en ik ben niet de enige. Volgens een onderzoek van de NPD Group springen 31 miljoen Amerikanen met mij mee. Als u gewoonlijk ontbijten eet, zullen deze grab-en-go-ontbijtjes uw ochtendroutine scheren. Als je een schipper bent (zoals ik), kunnen deze kant-en-klaarmaaltijden dat veranderen, of je kunt deze ontbijten inpakken voor een snack halverwege de ochtend of ze eten als je na de ochtend workout-maaltijd.

Elk grab-en-go-ontbijt op de lijst bevat aanwijzingen voor het klaarmaken en invriezen van ontbijtgoederen (daarna zappen in de magnetron en u bent de deur uit) en aanbevelingen voor gezonde merken die u kunt kopen met het werk dat voor u gedaan is. Uiteraard bespaart het snijden van je eigen fruit je een hoop geld ... en je kunt je ontbijt aanpassen met mix-in-opties als je ze zelf klaarmaakt, maar het hebben van een voorraad verpakt ontbijt kan een redder in nood zijn.

15 muffins

Deze draagbare bakwaren zijn perfect om in te vriezen, hoewel ik de winkel gekochte bakkerijversies niet raad. Ik bedoel dat het duidelijk moet zijn dat hoewel dit eenvoudige opties zijn, ze niet de gezondste zijn. Velen bevatten chemicaliën en additieven, zoals propyleenglycol, de chemische stof die wordt gebruikt voor het in de winter bereiden van RV's en vaak wordt aangetroffen in die imitatiebosbessen. Als je je muffins gaat kopen, koop dan een doos met een biologische versie, zoals Garden Lites of VitaTops.

Je kunt je eigen eenvoudige muffins maken door elke smaakverpakte cakemix te mengen met een blik van 15-ounce pure pompoen en 25-30 minuten te bakken in een oven van 350 graden. Spice cake mix is ​​geweldig. Dat geldt ook voor de mix van chocoladetaart en een handvol chocoladeschilfers. Zodra je je partij muffins hebt gebakken, vries je ze in luchtdichte zakken. Je kunt ze de avond ervoor laten ontdooien of pak er een in met je lunch voor een snack in de late ochtend.

14 Vers fruit

Als je de laatste tijd niet hebt gekeken, is vers gesneden fruit uit de supermarkt erg duur. Een betere optie is om vers fruit te kopen (vooral als het te koop is) en het te verdelen in to-go-containers of een grote mengkom om dagelijks uit te delen. Vers fruit blijft dat niet lang, dus je zult om de paar dagen een nieuwe voorraad moeten krijgen. Koop niet te veel als je het kan helpen. Invriezen is een geweldige manier om je producten te bewaren voordat het slecht gaat, maar bevroren fruit heeft nooit dezelfde textuur als het is ontdooid, maar het is geweldig voor bakken en smoothies.

Als je van bessen houdt (blauw, rasp, zwart) koop dan een grote container wanneer ze in de aanbieding zijn en neem ze op in de andere ontbijten op deze lijst. Als je helemaal geen fruit wilt snijden, kies dan voor perziken, pruimen, appels en sinaasappels.

Denk er bij het kopen van fruit aan dat aardbeien, appels, nectarines, perziken, druiven en kersen allemaal op de jaarlijkse Dirty Dozen List staan ​​van de Environmental Working Group. Kies indien mogelijk een organische optie bij het selecteren van deze vruchten. Reinig uw producten door fruit te sproeien met of te weken in een 3-1 mengsel van water tot witte azijn. Spoel, snij en gebruik dan om onze volgende twee ontbijten te maken.

13 Yoghurt en parfait

Yoghurt is een eenvoudig en draagbaar ontbijt dat ook als snack kan dienen of een gelaagde parfait kan maken. (Of smoothie, maar daar komen we wel bij.) Denk bij het kopen van yoghurt aan waar je het voor gaat gebruiken en verspil geen geld aan individuele containers als je ze niet gebruikt. De beschikbare yoghurtvariëteiten en de gezondheidsvoordelen van elk zijn overweldigend geworden, maar de basisregels zijn om een ​​merk te kiezen dat weinig suiker bevat en een hoog gehalte aan probiotica, de culturen die verband houden met gezondheidsvoordelen, waaronder een betere hersenfunctie, zoals gevonden door UCLA-onderzoekers. Goede merken om uit te proberen, zijn Fage Total 0% Nonfat Greek Style (of Strawberry), Dannon Light & Fit Peach en Stonyfield Farm Organic Plain.

Herbruikbare cups zijn geweldig voor het in lagen aanbrengen van parfaits. Bij het maken van je creaties leg je vers fruit, yoghurt en een laag suikergehalte in granola en pak je een lepel. Bouw de avond ervoor je parfait of bereid vijf voor op zondag, dus je bent klaar voor de week.

12 Smoothies

Yup, fruit en yoghurt zijn zeker veelzijdig. Hier is je kans om dat fruit te gebruiken dat je bevroor voordat het slecht werd. Je kunt yoghurt ook invriezen in ijsblokjes om ze eenvoudig aan je blender toe te voegen. Wanneer je je smoothie samenstelt, voeg je fruit, yoghurt, mix-ins en een kleine hoeveelheid vloeistof toe: dit kan ongezoet sap, water, amandelmelk of kokoswater zijn.

Smoothies zijn ook een geweldige manier om extra porties groenten binnen te sluipen (denk aan spinazie, boerenkool en zoete groenten zoals bieten en wortels) of andere superfoods zoals chiazaden, lijnzaad, kokosolie, kaneel en cacaopoeder. Probeer deze smoothie-recepten voor lekkere resultaten.

Je kunt je smoothie meteen maken of single-serving-zakken klaarzetten zodat je kunt mixen en rennen. Als je merkt dat je elke ochtend smoothies maakt, gun jezelf dan een persoonlijke blender. Met deze blenders meng je je ingrediënten rechtstreeks in je kopje. U zult tijd en inspanningen besparen ... en u hebt geen Ninja van honderd dollar nodig. Je krijgt een persoonlijke blender van Wal-Mart voor ongeveer twintig dollar.

11 broodjes

Pak een rol diepvriezerpapier en wat plakband, want vijf dollar betalen voor een doos met broodjes voor het ontbijt is waanzinnig. Denk aan al het geld dat je verspilt door dit te doen. U bespaart niet alleen geld, maar u blijft ook gezond. Broodjesontbijten zijn geweldig, want er zijn zoveel verschillende combinaties dat je niet fout kunt gaan. Ik gebruik liever Engelse muffins en vermijd het maken van koekjes naast het assembleren van deze muffins, maar je kunt ook gemakkelijk een bak koekjes bakken of bagels gebruiken.

Als je je broodcomponent hebt, maak je je broodjes klaar. Vullingen kunnen bestaan ​​uit eieren, voorgegaarde worstpasteitjes (inclusief kalkoen of veganistisch), kaasschijfjes (muenster is verbazingwekkend), Canadees spek, geroosterde plakjes rode peper, ui, baconplakken, groene paprika en dijonmosterd. Verpak je broodjes in diepvriespapier en maak het einde vast met plakband. Ik stel voor om je boterham de avond ervoor in de koelkast te ontdooien, zodat je geen bevroren middenstuk hebt.

10 Ophogingen

In tegenstelling tot onze andere grab and go-ontbijt, beveel ik het bevriezen van deze niet. Roll-ups nemen slechts een moment om zich voor te bereiden en je kunt ze opeten als je de deur uitgaat. Om een ​​roll-up samen te stellen, smeer je zachte kaas op een tortilla en bedek je deze met schijfjes en groenten ... en rol en ren dan. Mijn excuses dat ik vaag ben, maar er zijn zoveel opties hier.

Je kunt kiezen voor spinazie of tomatentrips in plaats van tortilla's, groente of een andere gearomatiseerde roomkaas, of een variëteit aan Laughing Cow-merkkazen, honingham, mesquite kalkoen, paprikaplakken, groene uien, koriander, avocado of een beetje knoflookpoeder. . Of je kunt zoete roll-ups maken met bloemtortilla's, aardbeienroomkaas, bessen en verse munt. Marscapone kaas gegarneerd met gehakte appels en walnoten dan besprenkeld met honing en een afstoffen van kaneel. Honing-notenkaas, pindakaas, banaanplakken en minichocoladeschilfers. Oké, ik ben klaar. Je snapt het idee.

9 Cereal

Misschien kan ik je niet uit je fruitige stukjes suiker praten met marshmallows, maar ontbijtgranen kunnen een gezond (en snel) ontbijt of tussendoortje zijn. Het is ook echt heerlijk. Het is ook een kans om een ​​extra portie fruit te eten door gebruik te maken van die bananen en aardbeien, frambozen, bosbessen, nou ja, alle bessen die je in je keuken hebt.

Een gezond graanproduct kiezen, is er een vinden die rijk is aan voedingsstoffen en weinig suiker bevat, of ingrediënten die onmiddellijk in het lichaam worden omgezet in suiker. De beste keuzes van Shape Magazine zijn Kashi Honey Puffs, good ol' fashion Cheerios en Cascadian Farm Hearty Morning, met volkoren vlokken en knapperige granola-trossen. Als je ze nog niet hebt geprobeerd, raad ik ook aan om amandel- en cashewnotenmelk te proberen. Hoewel ik niet zal proberen het debat over de koeienmelk hier te regelen, hebben deze biologische opties een vanillesmaak, dus tel me op.

8 ontbijtbars

Er zijn zoveel slechte versies van dit geweldige ontbijt eten (ontbijtgranen geplakt met suiker, fruit dat op smaak is gebracht, gekleurde goo) op de markt die als je overweegt er een te eten, gewoon een reep hebt. Geen oordeel. Maar er zijn ook bedrijven die het goed doen door de ingrediënten simpel te houden en hun repen niet te vullen met toegevoegd vet, suiker en conserveermiddelen. Populaire merken in deze categorie zijn Larabar en Kind. Wanneer u op zoek bent naar een voorverpakte snackbar, controleer dan de ingrediëntenlijst (volledige ingrediënten die u kunt herkennen, is het beste) en de hoeveelheid suiker per bar.

Er is een andere manier om verse proefrepen te krijgen en precies te weten welke ingrediënten er in zitten. Yup, bakken. Maar ik beloof dat er supereenvoudige ontbijtbar-recepten zijn (zoals deze van Eating Well) die je kunt bakken en vervolgens kunt delen en bevriezen voor later ... of misschien wil je een dubbele batch maken om er zeker van te zijn dat er nog wat over zijn voor de week. Of als je de voorkeur geeft aan (meestal niet-bakt) mueslirepen, Daily Burn heeft jou gedekt.

7 Overnight Oats

Verpakte havermout (weet je, de enveloppen?) Heeft heel weinig voedingswaarde en veel suiker. Sommige soorten bevatten maar liefst 13 gram suiker, dezelfde hoeveelheid suiker gevonden in zeven Pixie Stix-rietjes. Ik weet het? Het goede nieuws is dat je geld bespaart door je eigen gezonde haver voor de nacht te maken. Waarom 's nachts haver? Omdat niet alleen het laten weken van je haver helpt bij je vermogen om ze te verteren, maar het ontsluit ook voedingsstoffen die je lichaam niet kon bereiken zonder te weken.

Kies geheel gewalste of met staal gesneden haver (instant of snelkokende haver heeft een hogere glycemische indexwaarde en zal je bloedsuiker spietsen). Deze zijn van nature glutenvrij, vezelrijk en helpen om cholesterol uit het lichaam te verwijderen en zullen je langer vol houden. Best indrukwekkend, he?

Gebruik een kleine container en voeg een kopje haver, een kopje gefilterd water en een lepel yoghurt toe (je kunt ook een eetlepel citroensap of appelciderazijn toevoegen in plaats van yoghurt). Bedek je container en laat hem minstens twaalf uur in de koelkast zitten. Dit is nog een kans om een ​​paar dagen voor te bereiden door extra porties te weken. Als je klaar bent om je haver te eten, verwarm ze dan in de magnetron en voeg noten, fruit, honing, chiazaadjes of vlaspoeder toe om hun voedingswaarde te verhogen.

6 eierdopjes

Het is ongelooflijk populair geworden door Lisa Lillien van Hungry Girl, en deze techniek om een ​​ontbijt met eieren te bereiden, neemt de pan uit de vergelijking. Het enige wat je nodig hebt, is een koffiemok, wat anti-aanbakspray, een ei en wat mix-ins. Je kunt ook Egg Beaters gebruiken, die voornamelijk eiwitten zijn en minder cholesterol bevatten dan traditionele eieren. Voor mix-ins kunt u overwegen gekneusde plakjes rode peper, champignons, uien, blokjes ham, tomaat of blokjes paprika toe te voegen.

Om uw ei-stravagente ontbijt te creëren, bespuit de binnenkant van uw mok met antiaanbakbare kookspray en voeg uw mix-ins en ei naar smaak toe met zout en peper. Roer voorzichtig, en dan 45 minuten in de magnetron. Roer opnieuw en ga voor een volledige minuut terug naar de magnetron. Zodra de eieren zijn uitgezet (tenzij je ze vloeibaar wilt), pluis je je mengsel met een vork en geniet je ervan. Je kunt ook je eieren sprenkelen met een snufje geraspte kaas, feta of groene ui.

5 ontbijtburrito's

Ontbijtburrito's kunnen van tevoren volledig worden geassembleerd en vervolgens worden ingepakt en ingevroren of u kunt een eiermok maken en deze in een tortilla wikkelen voordat u de deur uitgaat. Je burrito-vulling (zonder ei) is ook een geweldige mix voor je eierdopjes als je wat apart in de koelkast zet.

Bak met een grote bakoven eventueel rauw vlees (kalkoenworst, tacovlees) dat u gaat gebruiken bruin en laat het overtollige vet weglopen. Voeg alle groenten toe die je lekker vindt: spinazie, uien, groene paprika's, paddenstoelen en tomaten zijn slechts een paar mogelijkheden. Voeg als het mengsel is opgewarmd je ei toe (zout en peper naar smaak) en roer tot de eieren zijn geplaatst, zorg ervoor dat je langs de bodem van de pan schraapt om eventuele gekookte worst los te laten. Sta toe dat je klautert om te koken, deel het dan in tortilla's en bestrooi met geraspte kaas. Wikkel de burrito's, wikkel ze in het diepvriespapier en zet ze vast met plakband. Ik raad aan om je burrito de avond tevoren te ontdooien in de koelkast om verwarring te voorkomen (zoals een bevroren midden). Misschien wil je ook een potje picante-saus meenemen, waarvan McDonald's heeft bewezen dat deze er geweldig uitziet!

4 Cottage Cheese

Dit geweldige voedsel bevat zoveel essentiële aminozuren dat het kwalificeert als een compleet eiwit en elke kop biedt 23 gram van deze eiwitten, waardoor je bij elke portie 50 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid krijgt. Niet alleen scoort kwark op de eiwitafdeling hoge cijfers, het heeft ook vitamine B, calcium, kalium, vitamine A en fosfor, een essentieel element dat werkt met andere voedingsstoffen en enzymen in het lichaam, waaronder het vermogen van calcium om gezonde botten te bouwen.

Let bij het kopen van kwark op de waarden voor zout en verzadigd vet. Lagere vetversies zijn goede opties voor het beperken van verzadigd vet, hoewel u deze variëteiten moet controleren op toegevoegde suikers. Pas ook op de voorverpakte snackpakketten met fruit, want veel bevatten meer suiker dan fruit. Bovendien bespaart u geld (en een bloedsuikerspiegel) door uw eigen kersen, perziken en bessen toe te voegen. Of u kunt genieten van uw kwark bovenop een stuk tomaat, bestrooid met gesneden uien en een vleugje zout en peper.

3 wafels

Meestal beladen met suikerachtige siroop en slagader-kloppende klopjes boter, hebben wafels een slechte reputatie. Niet omdat ze op zichzelf ongezond zijn, maar vanwege alle dessertelementen miezeren, strooien en poederen ze. Maar het hoeft niet zo te zijn.

Als je geen wafelijzer hebt, neem dan je hart. Er zijn tal van nutritionele voorverpakte opties, waaronder Van's Gourmet Multi-Grain Waffles en Nature's Path Hemp Plus Waffles. Als het lukken om vijf dollar te verliezen op bevroren wafels belachelijk lijkt, ga dan naar de klaringssectie van je plaatselijke supermarkt of plaats een ISO in je lokale Facebook-for-sale-groepen voor een wafelijzer om er een te vinden die goedkoop is. Dan kun je deze geweldige recepten uit Fitness Magazine combineren. Om je in een mum van tijd de deur uit te krijgen, schud je wafelmix in een plastic opslagcontainer met een schenktuit (of een eiwitmengseltriller) en bewaar deze in de koelkast. Het is klaar voor actie wanneer je dat bent. Verspreid vervolgens uw wafels met natuurlijke pindakaas of een romige yoghurtvruchtenpasta (ik beveel Brummel & Brown's Strawberry Buttery Spread met Real Strawberries aan) en top met vers fruit zoals aardbeienplakjes of bosbessen. Het toevoegen van kaneel, vanille of nootmuskaat aan je wafelmix kan de noodzaak voor toppings helemaal elimineren.

2 Toast

Basic, ik weet het, maar niet alle toast (um, brood) is gelijk gemaakt. Wit brood, vooral als het wordt ingesmeerd met boter en gelei, zal je bloedsuikerspiegel doen stollen (waardoor je later zult vastlopen) en heeft weinig tot geen voedingswaarde. Om ervoor te zorgen dat u waardevolle voedingsstoffen binnenkrijgt, kiest u een brood gemaakt van volle granen en zaden. De Huffington Post en Ali Campbell (een geregistreerde diëtist) hebben hun aanbevelingen (en wat brood om te vermijden) samengesteld in een handige diashow die Ezekiel 4: 9 vlas gekiemd vol brood en het merk Silver Hills prijst.

Ook, terwijl margarine spreads goedkoop kunnen zijn, bevatten ze toegevoegde oliën die je je voedingspatroon pijn kunnen doen. Controleer labels voor gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde ingrediënten. Dit zijn transvetten, zelfs als het label beweert dat het product transvetvrij is. Consumer Reports heeft een korte lijst samengesteld van botersubstituten die goed scoorden bij smaaktesters en die gezondheidsvoordelen bieden die u in de meeste spreads op de markt niet zult vinden. Je kunt ook je toast in pindakaas laten staan ​​voor extra proteïne, een all-fruitspread (nogmaals, controleer op toegevoegde suiker), of die dromerige aardbeienverspreiding doe je op je wafels.

1 Chia Pudding

Na populariteit te hebben gewonnen voor zijn eenvoudige constructie en voedingskrachtige superkrachten, is chia pudding een eenvoudig op te lossen ontbijt dat je de avond tevoren gemakkelijk kunt bereiden. Chia-zaden (ja, dezelfde die je op dat terra-cotta-hoofd uitspreidt om spruiten van haar te laten groeien) zijn volle granen en zitten vol met omega-3 vetzuren (degenen die je goede cholesterol verhogen), antioxidanten, vezels, zink, ijzer, magnesium en calcium. Deze kleine krachtpatser-pellets worden zacht en geleren als ze worden gedrenkt in vloeistof, waardoor uw lichaam toegang heeft tot een groot aantal voedingsvoordelen.

Een eenvoudig puddingrecept is om kokosmelk en honing toe te voegen aan de zaden in een kleine container of glazen pot (bewaar die jelly-potten!) En laat het mengsel een nacht in de koelkast staan. Voila! Je kunt je pudding ook aanvullen met noten en fruit. Als je op zoek bent naar een aantal fantastische variaties van deze superlekker ontbijt (of post-workout) maaltijd, dan is BuzzFeed je terug met brouwsels als Almond Joy, chocolade kers, en pindakaas en jam.