15 eenvoudige oefeningen die u in bed kunt doen

Geen zin om 's ochtends uit bed te komen om te sporten, maar weet je dat het echt zou moeten? Lig je op het bed en doe je niets verkeerds? Of je nu gewoon niet wilt opstaan ​​of je verveelt je, het zijn momenten zoals deze waar je volledig gebruik van kunt maken en een paar oefeningen kunt afslaan. Nee, u zult geen marathon op uw matras lopen, maar er zijn een groot aantal eenvoudige, basisoefeningen die u kunt doen terwijl u tijd aan het doden bent en die bediscussieert over het wel of niet uit bed stappen.

Deze oefeningen kunnen allemaal rustig op het bed worden gedaan. Ze zijn gekozen omdat ze de mensen die op de vloer onder je wonen niet wakker maken en er is geen reden waarom ze iemand in de volgende kamer wakker zouden maken. Je kunt ze midden in de nacht doen wanneer je geest gewoon niet in slaap wil vallen en je kunt ze midden op de dag doen als je in bed ligt, tv kijkt.

Het belangrijkste is dat je begint te bewegen als je gewoon tijd aan het doden bent. Beschouw het multitasking en laat je geest zijn mentale vakantie nemen terwijl je lichaam wat werk doet. Het is een geweldige manier om een ​​paar extra calorieën te doden en je spieren te versterken.

15 De brug

Deze oefening lijkt nogal grappig als je betrapt wordt als je het alleen in bed doet, maar ach, je leeft maar één keer, toch? Ga op je rug liggen en breng je knieën omhoog. Je voeten liggen plat op het bed en heupbreedte uit elkaar. Leg je armen naast je. Houd je hoofd en schouders plat op het bed terwijl je langzaam je staartbeen en onderrug opheft totdat je romp een scheve brug vormt. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast en laat hem vervolgens los en laat je zakken tot aan het bed.

14 Standaard plank

Leg het gezicht met je benen naar beneden op het bed en de ballen van je tenen in het bed. Buig je armen zodat je ellebogen zich direct onder je schouders bevinden en je handen tegen elkaar slaan. Til je lichaam op zodat het een rechte lijn is van top tot teen en vasthoudt in je maag zodat het strak zit. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Vrijlating. Oefen deze basisplank minstens één keer per dag, in een poging om de lengte van de tijd dat u de positie houdt langer dan een seconde langer te verlengen.

13 beenliften

Voel je je onrustig, maar wil je Netflix niet uitschakelen als je in bed ligt? Deze eenvoudige beenliften zijn een geweldige manier om in bed te bewegen. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je linkerbeen, met de linkervoet op het bed, om jezelf in balans te brengen. Breng je rechterbeen omhoog zodat het een hoek van 90 graden vormt met je romp. Houd de positie een seconde vast en laat je been langzaam naar beneden zakken. Herhaal met je linkerbeen. Doe 20 liften voor elk been of zoveel als je comfortabel kunt doen.

12 beenliften voor butt-spieren

Deze volgende oefening moet niet worden gedaan als je problemen hebt met je rug. Het is een geweldige oefening voor je kontspieren en je kunt het gemakkelijk oefenen terwijl je op bed ligt. Leg het gezicht met de bedrukte zijde naar beneden op het bed. Til langzaam je rechterbeen een paar centimeter van het bed op. Houd het een seconde vast en laat het los. Herhaal met je linkerbeen. Doe 20 liften met elk been of zoveel als je kunt doen.

11 Beenlussen van het kussen

Geef je benen een goede workout met een kussen. Hoewel deze oefening vaak wordt gedaan met een oefenbal, zijn kussens handiger als u op bed ligt. Vul een kussen tussen je voeten en leg plat op je rug, armen langs je lichaam. Til je benen langzaam op, het kussen tussen je voeten, tot je benen en romp een hoek van 90 graden vormen. Houd je benen omhoog en knijp tien seconden in het kussen. Laat je benen los en laat ze zakken. Herhaal dit in totaal 20 keer of zo vaak als je de zet kunt voltooien.

10 Opdrukoefeningen

Push-ups doen op het bed is een beetje moeilijker omdat je grond niet zo stabiel is als een vloer, dus dit kan je training een beetje uitdagender maken. Begin met het aannemen van de opdrukpositie met je handen onder je schouders en je tenen of knieën op het bed. Gebruik je armen om je romp van het bed te tillen. Houd even vast en laat jezelf weer zakken. Knieën push-ups zijn veel beter gedaan op een zacht oppervlak, zoals het bed, voor degenen onder ons met bondy knieën of gevoelige knieën.

9 Rechte armplank

Als je ervan uitgaat dat de plank op je ellebogen stoort, probeer dan deze rechte armplank. Het is een gemakkelijke positie om erin te komen en u kunt het op uw bed doen. Leg het gezicht naar beneden op je bed. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, onder je schouders en leg de ballen van je tenen op het bed. Duw precies zoals pushups. Houd je lichaam omhoog, armen volledig uitgestrekt, zo lang als je kunt. Je lichaam zal recht zijn van kop tot teen en je buikspieren moeten strak worden gehouden. Doe deze plank één keer per dag en duw elke dag harder om de positie ten minste één seconde langer te houden dan op de vorige dag.

8 basiscrunches

Basale crunches helpen de buikspieren aan te spannen en de buikflora kwijt te raken. Om een ​​eenvoudige crunch te doen, ga op je rug in bed liggen met je knieën omhoog en gebogen en je voeten plat op het bed. Plaats je handen achter je hoofd en til een paar centimeter van het bed af, knarsend in je buikspieren. Laat los en ga terug naar de crunch. Herhaal dit voor een totaal van 20 crunches of zoveel als je per keer aankan.

7 Elbow to Knee Crunches

Om deze crunches te doen om te werken aan je buikspieren terwijl je in bed ligt, ga je weer op bed liggen. Breng je knieën omhoog, voeten plat op het bed. Raak uw vingers achter uw hoofd aan en til een paar centimeter van het bed op tot een maagcrunch terwijl u ook uw gebogen knieën en voeten in de lucht brengt. Gebruik je middel om je bovenlichaam te draaien en linkse elleboog tot rechter knie aan te raken en vervolgens van elleboog naar linkerknie. Herhaal dit voor een totaal van 20 elleboog tot knie-aanrakingen of zoveel als je kunt voltooien.

6 De sprinkhaan

Veel yogahoudingen zijn perfect om op het bed te doen. Een van mijn favoriete houdingen om te proberen (en ik ben minder dan flexibel) is de sprinkhanenhouding. Leg het gezicht naar beneden op het bed, met je armen langs je lichaam. Til je bovenlichaam, benen en armen van het bed af alsof je een sprinkhaanvirus tijdens de vlucht bent. Houd de pose tien seconden of langer vast en laat los.

5 Clam It

Werk aan die buitenste dijen terwijl je Netflix in bed aan het kijken bent. Leg gewoon aan je rechterkant, de benen gestapeld en de knieën licht gebogen. Houd je voeten bij elkaar, til je linkerknie op, houd vijf seconden vast en haal hem naar beneden. Herhaal dit voor een totaal van 20 herhalingen. Wissel van kant door aan je linkerkant te leggen en breng je rechterknie omhoog. Herhaal dit voor nog eens 20 herhalingen. Je kunt deze oefening intensiveren door een oefenband te gebruiken.

4 Side Kicks

Deze oefening werkt je kont, kern en je dijen. Ga naar je rechterkant met je benen gestapeld. Richt jezelf op je rechterarm en plaats je linkerarm voor je voor het evenwicht. Terwijl je je buikspieren vasthoudt, hef je je linkerbeen in de lucht. Breng je been terug naar beneden en stop ongeveer twee centimeter van je linkerbeen. Houd het daar vijf seconden vast en breng dan je been weer omhoog. Nadat je 20 side-kicks hebt gedaan, ga je naar links aan de linkerkant en herhaal je de liften met je rechterbeen.

3 Cobra Pose

Strek je uit en werk aan je armkracht met deze yogapose. Terwijl je op je buik in bed ligt, leg je je handen onder je schouders. Met de benen samen en de tenen puntig, gebruik je je armen om je borst van het bed te tillen. Je nek moet lang zijn en je heupen moet in het bed worden gedrukt. Houd deze cobra achtige houding gedurende tien seconden of zo lang als je kunt en laat dan los.

2 beenspinners

Dit is een geweldige oefening om de nacht in bed te eindigen en het werkt je lagere buikspieren. Ga op je rug in bed liggen. Plaats je armen naast je. Til je benen een paar centimeter van het bed af en houd je voeten bij elkaar terwijl je de cirkels in de lucht trekt. Doe dit 20 keer voor elk been of als u zich op uw gemak voelt.

1 zijplank

Poseren! Zijplanken zijn vrij leuk en ze verschillen van de standaardplank. Om een ​​zijplank te maken, legt u aan uw rechterzijde op uw bed. Buig je rechterarm en til je bovenlichaam op, plaats je rechterelleboog onder je rechterschouder. Je onderarm zal op het bed liggen om je in positie te houden. Met de benen op elkaar gestapeld, het linkerbeen bovenop, til je je lichaam in een rechte lijn van hoofd naar voet. Verleng je linkerarm naar boven en houd deze positie zo lang mogelijk vast terwijl je je buikspieren strak houdt. Laat los en herhaal aan je linkerkant. Doe elke kant minstens één keer per dag.