13 Oefeningen die u moet stoppen met verwaarlozen
Soms nemen we in het leven gewoon de gemakkelijkere routes, dit is ook het geval in fitness, we hebben onze dagen waarin we de neiging hebben om bepaalde dingen te verwaarlozen. Dit artikel gaat specifiek in op een oefening die we vaak verwaarlozen, maar op te merken valt dat oefeningen niet de enige dingen zijn die we onder fitness te zien krijgen. Pre-training voeding, kreeg je voldoende koolhydraten om je energie te geven tijdens je trainingen? Heb ik een eiwitmaaltijd klaargemaakt na mijn training? Hoe lang zijn mijn pauze? Zit ik op mijn telefoon sets te volgen en niet op te letten hoe lang ik een pauze zou moeten nemen? Wat is mijn doel?
Al deze vragen hebben we de neiging om soms te verwaarlozen. Aan het einde van de dag is het belangrijk om een antwoord te hebben op al deze vragen, beginnend met uw doelen. Je doel vormt al je antwoorden, dus laten we zeggen dat het mijn doel is om 5 pond te verliezen, welnu, mijn pauzes zouden erg kort zijn, zodat mijn stofwisseling continu wordt uitgevoerd en verbrand. Idealiter 60 seconden per set. Voedingstechnisch gezien zou ik vóór de training 20 gram koolhydraten hebben die mijn training zouden starten, gevolgd door een eiwitmaaltijd van 30 gram na de training.
Ja, het is zo eenvoudig, zolang je de bevindingen niet negeert. Hier zijn enkele andere oefeningen die je moet stoppen met verwaarlozen, genieten!
13 Bankdrukken
Vrouwen hebben de neiging om een extreem zwak bovenlichaam te hebben, dit komt door het feit dat veel vrouwen nauwelijks een bovenlichaam bewegingen raken. De sleutel tot fitness is goed afgerond in alle gebieden, met duidelijke tekortkomingen kan soms leiden tot letsel. Als je eindelijk je bovenlichaam wilt versterken, is er geen betere oefening dan de bankdrukken. Ik zeg niet dat je dit elke dag moet doen, maar het een keer per week doen zal zeker je algemene spel ten goede komen. De bankdrukken is ook een geweldige kick-starter voor het metabolisme, je kunt verwachten dat je veel calorieën verbranden wanneer je deze oefening in je routine gaat opnemen. Als u niet vertrouwd bent met een normale bankdrukken, kunt u beginnen met een Smith-machine die u een geleide beweging geeft. Zodra u volledig comfortabel en klaar bent, maakt u de overstap naar een gewone bankdrukpers. Probeer altijd te verbeteren, kom op die bankdrukken!
12 Lat Pulldown
Weet wie niet wil dat die sexy gestripte rug wordt gerepareerd, ik weet dat veel vrouwen die daar zijn die perfecte boog naar je rug zoeken. Wel, die machine met de lange katrolstang aan de bovenkant, het is best handig bij het vormgeven van je ruglatten, die de vleugels van je rug zijn. De lat pulldown is een enorme beweging die dat deel van je rug raakt. Zorg dat je lekker en langzaam naar beneden gaat voordat je weer naar boven gaat. Zorg ervoor dat je beweging constant onder je controle staat en wordt begeleid. Streef naar 12 tot 15 herhalingen van deze oefening. Werk die lats dames!
11 Lunges
https://www.youtube.com/watch?v=m_RYVmpWDq4Dit is een oefening die je absoluut moet stoppen. De uitval is een van de beste onderlichaam oefeningen die er zijn. Spieren die tijdens deze oefening worden bewerkt, zijn onder meer je dijen, billen en kuiten, dus in wezen je hele been. Dit is een must als je op zoek bent naar een solide onderlichaam. Sommige vrouwen hebben de neiging om deze training om twee redenen te verwaarlozen. Een oorzaak is dat het te moeilijk is en twee omdat sommige vrouwen het gevoel hebben dat ze het te veel ruimte kosten. Net als elke andere training, de lunge kost tijd om te wennen aan, hoe meer je raakt hoe gemakkelijker het zal worden. Ga ermee door. Qua ruimte kan de uitval ook stilstaand worden uitgevoerd, je hoeft niet per se te lopen tijdens het uitwijken. Geen excuses meer, ga die longen in.
10 Biceps Curls
Oh nee, niet het woord biceps. De meeste van mijn vrouwelijke klanten kunnen het woord biceps of iets dat in hun buurt komt niet uitstaan. Laat me als eerste zeggen, het is onmogelijk voor vrouwen om omvangrijke armen te krijgen zonder een grote calorische inname, dus haal diep adem. Biceps-bewegingen hebben een belangrijk doel in het versterken van de kern van je lichaam. Deze oefening helpt ook om je armen te versterken, dit zal je algehele lichaamsvet aanzienlijk verminderen. Het draait allemaal om goed afgeronde hoeken, kijk eens om deze beweging één keer per week toe te voegen aan je rotatie. Daag jezelf uit, kom uit je comfortzone!
9 Big Barbell Deadlifts
Vrouwen hebben de neiging om de kleinere staven te gebruiken bij het opnemen van een deadlift-beweging in hun trainingen. Wees niet bang om een gewone bar te gebruiken, dit zal uiteindelijk heel wat meer van je kernkracht en stabiliteit helpen. Als je je zorgen maakt over je handen, kun je een paar handschoenen kopen als je deze oefening doet. Je zult ook nog veel meer verbranden met de grote balk. Als u al een tijdje een kleinere balk gebruikt, kunt u onmiddellijk naar een balk met een normaal formaat springen
8 Kalf verhoogt
Stop met het negeren van die claves-dames, talloze vrouwen hebben de neiging om hun kalveren elke dag te verwaarlozen. Dit kan tot ernstige risico's leiden, waaronder een mogelijk letsel. Het intensief werken van je dijen kan spiermassa creëren, een onevenwichtigheid in je kuiten kan leiden tot gewrichtsproblemen vanwege het gebrek aan kracht vanuit je onderbenen. Dus bijvoorbeeld, als je gaat joggen en je enkels pijn doen, komt dit waarschijnlijk doordat je kuiten niet sterk genoeg zijn om je dijkracht te ondersteunen. Zorg ervoor dat de twee delen van je been elkaar aanvullen, goed afgerond zijn!
7 Staande halter schoudervliegen
Vrouwen hebben de neiging om deze training absoluut te haten. De meeste vrouwen slaan alles over op schoudertrainingen. Een vliegbeweging is een geweldige oefening in het vormen van een mooie schouderspier, het is ook een geweldige oefening om te presteren om je bovenlichaam te versterken. Het is belangrijk om jezelf vertrouwd te maken met deze oefening. Zorg er tijdens het uitvoeren voor dat je bewegingen mooi en langzaam zijn. Het is essentieel dat alles wat u doet, wordt geleid en geen zwaaibeweging. Streef naar 12 tot 15 herhalingen, 4 sets.
6 Rope Attachment Tricep Pushdown
Net als kalveren hebben vrouwen de neiging om de triceps-spier helemaal te verwaarlozen. Je triceps bevinden zich aan de bovenkant van je elleboog. Dit is een andere spier die niet mag worden verwaarloosd, het hebben van mooie gestemde armen is net zo belangrijk als het tonen van je dijen. Probeer ten minste één keer per week een tricepsbeweging op te nemen. Voor de touwbevestiging richt je op 15 tot 20 herhalingen. Zorg ervoor dat je altijd mooi en langzaam samentrekt met een geleide beweging.
5 Militaire pers
The Military Press is een van de beste oefeningen om te presteren om je bovenlichaam te versterken. Deze beweging richt zich met name op je schouderkracht. Vrouwen verwaarlozen meestal deze oefening, wat een vergissing is. The Military Press is een geweldige metabolismebooster die ervoor zorgt dat je niet alleen je kern versterkt, maar ook veel calorieën verbrandt. Als u niet vertrouwd bent met een grote balk, kunt u beginnen met een kleinere. Zodra je de beweging op slot hebt gezet, ga je verder met de grotere balk die je kracht en stabiliteitsvaardigheden verder helpt.
4 Weigeren Ab Crunch met gewicht
Vrouwen houden ervan om buikspieroefeningen te doen, onthoud nu om optimale ab-resultaten te zien, zorg ervoor dat je een goed dieet volgt en je conditioneringsniveaus kloppen. Nu voor de achteruitgang crunch vrouwen hebben de neiging om deze oefening uit te voeren met het gebruik van een gewicht. Een gewicht heeft een belangrijk doel bij het toevoegen van spanning aan uw buik. Dit helpt ook om je kern op hetzelfde moment te versterken. Het gewicht helpt uiteindelijk om je buikspieren meer uit te laten steken. Begin met een laag gewicht en bouw eventueel op naarmate je kracht toeneemt. Ga voor 15 tot 20 herhalingen over deze oefening, 4 sets.
3 Step-up knie verhoogt
Deze oefening is zeer effectief omdat het veel verschillende spiergroepen stimuleert. Billen, dijen, heupen en kuiten worden allemaal erg geactiveerd tijdens deze oefening. Deze oefening helpt ook de stabiliteit en algemene mobiliteit te verbeteren. Zorg ervoor dat je lichte dumbbells gebruikt voor deze oefening, je kunt ook beginnen met alleen je lichaamsgewicht. Ga voor 8 herhalingen voor elk been, zorg ervoor dat je mooi en langzaam op en neer gaat. Vrouwen slaan deze training niet over omdat het gewoon niet gemakkelijk is. Deze oefening vereist een lager lichaam, bovenlichaam en cardio-vaardigheden, het is een metabool monster. Als u uw spel wilt verbeteren, neemt u deze oefening één keer per week op.
2 Leg Press
De beenpres is een van de meest onderschatte bilspieren die er zijn. Vrouwen kijken vaak weg als het gaat om deze machine, vanwege het feit dat mannen het meestal verdringen voor hun beentrainingen. Nou, ik ben hier om je te vertellen dat het jouw beurt is om deze glute bouwmachine te gebruiken! Voetenplaatsing is de sleutel bij het doen van de leg-press. Als u uw voeten lager op de machine plaatst, werken uw quadriceps over het algemeen goed. Als je je bilspieren en hamstrings wilt bewerken, plaats je je voeten hoger op de machine en gebruik je een bredere houding. Als je eenmaal in de positie bent vergrendeld, ga je verder naar beneden, lekker langzaam. Streef naar 12 tot 20 herhalingen van deze oefening.
1 Big Barbell Squats
Het uitvoeren van een squat-beweging blijft de meest gunstige oefening van het onderlichaam dat er vandaag de dag is. Sommige vrouwen verwaarlozen deze oefening vanwege de angst om de grote bar te gebruiken. Het gebruik van dit type bar is net als autorijden, hoe meer ervaring je ontwikkelt, hoe beter je wordt. Uiteindelijk zullen je problemen in het verleden helemaal worden vergeten.
Barbell-squats worden om verschillende redenen als de beste onderlichaamsoefening beschouwd, waarvan sommige een verhoogde hormoonafgifte, verbeterde flexibiliteit en een verhoogde algehele kernsterkte omvatten. Als je dat nog niet hebt gedaan, raad ik je aan om aan deze training te beginnen. Onthoud goed wanneer je een squat uitvoert om je core te allen tijde strak te houden, met je rug recht. Zorg ervoor dat je de beweging hebt vergrendeld voordat je deze oefening probeert in een grote balk.