12 eenvoudige yoga-houdingen die stress verlichten

Stress zuigt. Zodra één ding je benadrukt, lijkt het zich in elk ander aspect van je leven te verdiepen. Het werk is ruw en ineens lijkt Easy Mac veel te overweldigend. Het ding over stress is echter dat het kan worden beheerd. En hoe beter we leren omgaan met onze stress, hoe gemakkelijker het wordt om nieuwe uitdagingen aan te gaan die ons in het verleden misschien hebben laten rennen. Het leven is stressvol. Dingen zijn constant onvoorspelbaar en fluctuerend, dus je beste verdediging in het leven is leren hoe je je eigen stress kunt verlichten. Yoga is hiervoor een krachtig hulpmiddel. Yoga leert ons te vertragen, naar onze ademhaling te luisteren en aanwezig te worden in het hier en nu. Dus, de volgende keer dat je gestresst bent, rol je je yogamat uit of ga je gewoon op de grond liggen en oefen je enkele of al deze eenvoudige maar effectieve stressverlichtende yogahoudingen:

12 Bitilasana (Koe poseert)

Deze eenvoudige houding is een zachte stretch door de buikspieren en borst. Als een subtiele backbend door de wervelkolom helpt het om de bovenrug en het midden van het hart te openen. Start op handen en voeten op een tafelbladpositie. Lijn je schouders recht over je polsen en lijn je heupen recht boven je knieën uit. Spreid je vingers breed uit en druk gelijkmatig naar beneden over alle vier de hoeken van je handpalmen. Adem in, verzacht en ontspan je buik op de grond, knuffel je schouderbladen naar elkaar toe en verleng en strek je nek terwijl je omhoog kijkt naar de hemel. Deze eenvoudige houding wordt traditioneel gevolgd door ...

11 Marjaryasana (Cat Pose)

Deze houding helpt om het hele achterlijf uit te rekken en te ontspannen. Als je veel spanning in de bovenrug, schouders of nek hebt, dan zal deze houding de pijn helpen verlichten die aan die spanning is verbonden. Begin in dezelfde tafelpositie als Koeienen (je kunt zelfs beginnen met een inademing in Koeienhouding en een uitademing in KATSTAND). Terwijl je uitademt, trek je de put van je buik naar de ruggengraat en begin je door het hele achterlijf te ronden. Trek je schouderbladen uit elkaar en verleng de bovenrug en verschuif je blik naar je navel.

10 Setu Bhandasana (Brughouding)

Deze basisbackbend helpt het hele voorlichaam, de bovenrug, borst en schouders te openen en verlicht spanning en stress in deze delen van het lichaam. Begin met op je rug te gaan liggen en buig je in je knieën om je voeten plat op de grond te plaatsen, op heupafstand van elkaar. Buig in je ellebogen en richt je vingertoppen recht naar het plafond. Betreed de buikspieren door je navel naar beneden te trekken. Terwijl je inademt, druk je gelijkmatig tegen je schouders en je voeten om je heupen hoog uit de mat te tillen. Je kunt blijven zoals je bent, of als het comfortabel aanvoelt, kun je een schouder eronder bewegen, gevolgd door de andere, en je vingers achter je rug ineengrijpen. Houd de kern stevig in aangrijping om de heupen omhoog te blijven heffen en de schouderbladen naar elkaar toe te trekken om uit te zetten en open te gaan door het hart. Neem een ​​paar keer diep adem en laat, wanneer je klaar bent, de handen los en laat langzaam één wervel naar beneden zakken.

9 Anahatasana (Heart Melting Pose)

Nog een zachte rug, deze houding helpt om te ontspannen door de hele ruggengraat en geeft ruimte over de hartchakra. Start op handen en voeten in een tafelbladpositie met je schouders opgestapeld over je polsen en je heupen opgestapeld over je knieën. Houd je heupen recht boven je knieën terwijl je je handen in de ruimte naar voren loopt zover je kunt reiken, terwijl je tegelijkertijd je borst naar een blok, een deken of de vloer "smelt". Probeer te verzachten op je schouders en de ruimte achter je hart.

8 Uttanasana (staande voorwaartse vouw)

Deze zeer eenvoudige houding is een van de meest gebruikte houdingen in de fysieke yogabeoefening. Als een meest basale inversie (met je hoofd onder je hart), is het super effectief voor het kalmeren van de geest en het loslaten van spanning. Begin rechtop te staan ​​met je voeten op afstand of op heupafstand van elkaar. Neem een ​​volledige diepe inademing en leid tijdens het uitademen met je borst en scharnier vanuit de heupen om voorover over je benen te duiken. Je kunt de knieën zowel gebogen als recht laten staan ​​(voor stressverlichtende doeleinden, licht gebogen knieën is meestal je beste gok) en laat het gewicht van de zwaartekracht gewoon je rug voor je decomprimeren. Laat de hele romp zwaar worden en laat het hoofd en de nek ook zwaar hangen. Je handen kunnen bengelen of contact maken met een blok, je benen of de vloer. Zoek een variatie die comfortabel aanvoelt en ontspannend voor je is, sluit je ogen en geef je over aan je adem zo lang als je wilt.

7 Paschimottanasana (zittende voorwaartse vouw)

Zeer vergelijkbaar met een staande voorwaartse vouw, deze zittende vooruit vouwen is eenvoudig gedaan zittend. Met veel van dezelfde voordelen is deze houding herstellend en ontspannend. Ga zitten met je benen lang uitgestrekt voor je uit. Neem je handen onder je zitplaats om het vlezige deel weg te halen totdat je voelt dat je botten op de grond aansluiten (voel je ook vrij om de heupen hier op te tillen als je last hebt van strakke hamstrings of problemen met de onderrug door op een blok of deken te gaan zitten). Terwijl je inademt, verlengt en verlengt je de wervelkolom en, terwijl je uitademt, leid je met je borst om voorover over de benen te duiken (je knieën kunnen hier opnieuw gebogen of recht zijn). Laat uw handen rusten waar ze zich ook bevinden en verzacht en ontspan het hoofd en de nek, terwijl u al uw gewicht naar de grond overgeeft.

6 Janu Sirsasana (hoofd-aan-knie pose)

Een zeer vergelijkbare houding, Head-To-Knee Pose, bevat ook een subtiele heupopener om de ruimte rondom het heupgewricht te verzachten en te ontspannen (waar veel mensen de neiging hebben om veel spanning te dragen). Nogmaals, ga zitten met je benen en strek je lang vooruit voor je uit. Werk dezelfde acties om je handen onder je zitplaats te nemen om het vlezige deel weg te halen totdat je je botten kunt voelen verbinden met de vloer (voel je ook vrij om de heupen hier op te tillen als je strakke hamstrings of lagere rugklachten hebt door rechtop te zitten op een blok of deken). Buig in de rechterknie en breng de zool van je voet in de linker dij, waardoor je rechterknie wijd naar de zijkant van je mat opengaat. Richt je bovenlichaam over je linkerbeen en adem in om je ruggengraat te verlengen. Terwijl je uitademt, scharnier je naar voren over dat linkerbeen, zodat je gewicht naar voren smelt. Houd zo lang vast als je zou willen en schakel, wanneer je klaar bent, naar het andere been.

5 Balasana (kinder houding)

Deze zachte houding strekt het achterlichaam en de enkels, terwijl het ook het heupgewricht comprimeert en ontspant. Je hoofd in deze positie op de grond laten zachter worden, helpt ook om de geest te kalmeren en te kalmeren en biedt een aantal ernstige stressvermindering. Begin knielend op je knieën (je kunt ze zowel aanraken als openen zo breed als je mat). Richt je tenen achter je (als dit te intens voelt door je enkels, dan kun je een deken onder je enkels oprollen om ze te dempen) en ga je zitten op je hielen of op een kussen of deken over de hakken. Verleng en strek je ruggengraat naar boven terwijl je inademt en uitademt, naar voren scharnierend over je knieën. Houd het gewicht van je stoel naar beneden gedrukt richting de hielen terwijl je reikt en strek je rug naar voren in de ruimte. Voel een ronding door de onderrug en compressie door de heupen. Je handen kunnen naar voren of naar voren worden uitgetrokken of ontspannen aan je voeten. Verzacht je hoofd op de grond, sluit je ogen en geef je over aan je eigen adem.

4 Supta Baddha Konasana (Liggende afhankelijke houding)

Deze herstellende houding vermindert de spanning in de heupen en stelt de geest in staat om te vertragen. Ga zitten en breng de voetzolen aan tot aanraken, open je knieën wijd uit naar de zijkanten van je mat. Trek je hielen zo dicht mogelijk naar je lies toe als comfortabel is en neem je handen achter je heupen. Laat je langzaam zakken tot je onderarmen en laat dan helemaal los op je rug terwijl je je benen in dezelfde houding houdt. Laat je handen rusten waar je je prettig voelt en laat je benen zwaar worden. Laat de zwaartekracht het werk doen om je heupen voor je te openen. Als je wilt, kun je kussens of dekens onder de knieën plaatsen voor wat extra steun. Sluit je ogen en geniet van de zachte opening als je probeert je geest leeg te maken en te ontspannen in deze positie.

3 Viparita Karani (Legs Up The Wall Pose)

Deze makkelijke omkering keert de bloedstroom om, zodat je hart rust en niet zo hard hoeft te werken. Deze positie verzacht de onderrug en de benen en trekt uw aandacht naar binnen. Ga naast een muur zitten met je rechterheup tegen de muur gedrukt. Strek je benen naar voren en neem je handen achter je. Leun uw gewicht in de handen, zodat u uw benen langs de muur kunt zwaaien en uw hele lichaam direct naar de muur kunt richten. Schuif je stoel tegen de muur en probeer contact te maken met de muur en je zitbeenderen. Ga dan plat op je rug liggen. Laat het gewicht van je benen gewoon naar de vloer smelten. Verzacht je onderrug tegen de mat, laat je handen rusten waar je je comfortabel voelt en verzacht en geef je hier over. Als je wilt, kun je zelfs je benen wijd openzetten in een V-positie om extra door de binnenste dijen te strekken.

2 Savasana (lijk pose)

Wanneer u gestrest voelt, wat is het eerste dat u wilt doen? Nou ja, naast eetbuien. Kruip in een bal onder de dekens en val in slaap, zodat je gedachten afdwalen in een droomland en niet alle stressoren onder ogen zien die je nu doden, toch? Welnu, Savasana is gewoon de houding waarnaar je op zoek bent. Precies zoals het klinkt, ligt Corpse Pose gewoon plat tegen de vloer op je rug. Haal je voeten wijd uit en laat je hielen naar binnen draaien en je tenen laten uitdraaien. Ontspan je armen langs je zijde en kijk met je handen omhoog naar het plafond in een gebaar van overgave. Sluit je ogen en laat het hele gewicht van je lichaam zachter worden en ontspan je in de vloer. Probeer je hoofd leeg te maken. Probeer je adem te vertragen. Blijf hier totdat je je volledig en volkomen ontspannen voelt. Laat de eenvoud van deze houding je zorgen en stress wegnemen.

1 Sukhasana (Easy Pose)

Dit is een van de meest fundamentele houdingen van yoga en een van de belangrijkste stressverlichtende houdingen van de oefening omdat het je dwingt om echt intern te reflecteren en te ontspannen in je ademhaling. Begin zittend in een comfortabele positie. Je kunt met gekruiste benen zitten. Je kunt op een stoel zitten. Je kunt op een blok zitten. Je kunt op een deken zitten. Zoek gewoon een plaats van comfort. En dat is het. Je bent nu in de houding. Sluit je ogen en verleng je ruggengraat. Ontspan je schouders van je ogen af ​​en laat je heupen en je benen zwaar worden en naar de grond smelten. Laat je handen rusten waar het maar comfortabel is. Verzacht je ademhaling en begin elke inademing en elke uitademing langer te maken. Probeer je best om de geest te zuiveren en luister gewoon naar het geluid van je eigen ademhaling. Blijf zo lang mogelijk zitten en merk de verbazingwekkende stressverlichtende resultaten op als je klaar bent. Gefeliciteerd! Je hebt net succesvol gemediteerd.