Luie yoga 12 Poses die je kunt doen in het comfort van je eigen bed

Yoga is een prachtig aanpasbare oefening. Het kan een krachtige en energieke stroom zijn die je laat zweten en kracht opbouwt. Omgekeerd kan het een herstellende en trage oefening zijn die zich diep in je spieren uitstrekt. Het kan gewoon een oefening zijn om naar je ademhaling te luisteren en je aandacht te vestigen op je eigen centrum. Het beoefenen van yoga is zo kneedbaar dat het zelfs in het comfort van je eigen bed kan worden beoefend. Dus de volgende keer dat je doodgaat voor een prachtige yogabeoefening, maar het is koud of regenachtig, en je hebt een luie dag en je kan jezelf niet uit je eigen bed slepen, beoefen een of alle deze 12 yogahoudingen die gedaan kunnen worden zonder ooit je heilige slaapruimte te hoeven verlaten. Als extra bonus zijn deze houdingen ook herstellend en ontspannend en een geweldige manier om te ontspannen na een lange, stressvolle dag om je voor te bereiden op een goede nachtrust. Dus trek je pyjama aan en kruip onder de dekens om deze eenvoudige reeks te oefenen (of kies je favoriete houdingen) om te ontspannen en te herstellen voor het slapengaan.

12 Salamba Bhujangasana - Sphinx Pose

Deze herstellende backbend verlengt het hele achterlijf en opent en breidt je hartcentrum uit. Begin op je buik te liggen en loop met je voeten iets breder dan de heup op een afstand van elkaar. Druk de bovenkant van je voeten in de matras en plaats je ellebogen direct onder je schouders. Rol je schouders naar achteren en trek je schouderbladen voorzichtig naar elkaar toe om je hart te verruimen. Stel je voor dat je sleutelbeenderen glimlachen en zich uit elkaar spreiden, waardoor er ruimte ontstaat door je borst. Concentreer je op het verlengen door de lage rug. Neem even de tijd om hier je ogen te sluiten en je over te geven aan het stuk, waarbij je erop gericht bent je ademhaling langzaam en consistent te houden.

11 Halasana - ploeg pose

Deze diepe voorwaartse vouw strekt zich uit over het hele achterlijf. Begin op je rug te liggen en knijp je benen naar elkaar toe en knuffel ze in de middellijn van het lichaam. Terwijl je inademt, reik je benen recht omhoog in de richting van de lucht en maak je een L-vorm tussen je benen en romp. Vanaf hier betrek je je buikspieren en til je je heupen hoog uit het bed. Trek je handen op je rug en schuif ze langs de wervelkolom zo ver mogelijk naar je schouders toe. Verstel vanuit je schouderstand je benen over je hoofd naar het matras achter je. Als uw voeten het bed zelf niet bereiken, kunt u ze steunen op kussens of een stapel dekens. Je kunt je handen houden terwijl ze je rug ondersteunen, of als het passend is, kun je je handen loslaten en je vingers achter je rug ineenstrengelen. Focus op het houden van de lengte door de achterkant van je nek en wees voorzichtig om je hoofd hier niet heen en weer te draaien, omdat je nek zich in een kwetsbare positie bevindt. Probeer je sitbones naar het plafond te verlengen. Adem zo lang in als je je prettig voelt en laat langzaam de manier los waarop je bent binnengekomen.

10 Supta Virasana - Liggende held pose

Deze liggende houding is een subtiele rug door de ruggengraat en een diepe rek in de quadriceps, heupen en enkels. Het creëert ook de diepste flexie van het kniegewricht, dus oefen deze houding altijd met de nodige voorzichtigheid. Houd in gedachten dat er niet zoiets bestaat als een "door de knie strekken" en als je enige pijn rond het kniegewricht voelt, sla dan gewoon deze houding over. Ga zitten in een knielende positie. Til je stoel op van je hielen en open je voeten breder dan je heupen. Houd je tenen recht naar achter en laat je zitplaats langzaam ontspannen tussen je enkels. Als dit te intens aanvoelt, kunt u uw stoel steunen door op een deken of kussen te gaan zitten. Nogmaals, als je pijn in de buurt van de knie voelt, oefen dan niet deze houding. Vanaf hier, als je heupen zijn opgeheven op een prop, blijf dan zoals je bent. Als uw stoel verbonden is met het bed en het passend lijkt, kunt u langzaam beginnen met uw handen achter u te laten lopen en uw ellebogen ontspannen in de richting van het bed. Je kunt hier blijven of, als het comfortabel voelt, kun je je hele rug naar het bed loslaten. Houd je knieën aanraken en tekening in de middellijn en je voeten wijzen recht achter je. Ontspan je staartbeen naar je knieën om de onderrug te verlengen. Je kunt je armen ontspannen waar je je prettig voelt en adem in alle openingen. Als je klaar bent, laat je de pose los en keert u de stappen om die u hebt genomen om.

9 Matsyasana - Vissen vormen

Deze zachte rug is perfect voor het strekken van de bovenrug en het openen van de borstspieren. Begin op je rug te liggen met je benen voor je uitgestrekt. Knijp de benen naar de middellijn en ontspan je handpalmen naar beneden naast je heupen. Knuffel de buikspieren in en druk tegen je ellebogen om je hoofd en borst op te tillen van het bed. Houd je borst op richting het plafond terwijl je heel langzaam de kruin van je hoofd ontspant tot aan de matras. Probeer minimaal gewicht in het hoofd te houden om crunching in je nek te voorkomen. Verzacht je adem door je hart en duw je, als je er klaar voor bent, zachtjes tegen je ellebogen en til de kruin van je hoofd van het bed en ontspan je langzaam terug om te gaan liggen.

8 Pavanamuktasana - Wind verwijderen pose

Deze eenvoudige en herstellende asana comprimeert het heupgewricht om de onderrug af te ronden en de spieren rond uw ruggengraat te strekken. Begin met op je rug te liggen met je benen naar voren uitgestrekt. Buig in de rechterknie en omhels je been voorzichtig in de richting van je borst. Als het comfortabeler aanvoelt, kunt u zich in de linkerknie buigen en uw voet plat tegen het bed plaatsen. Je kunt de vingers rond je scheen laten bewegen, of je polsen of je ellebogen vasthouden of wat dan ook comfortabel aanvoelt. Probeer het been van dichtbij te tekenen, maar concentreer je ook op het houden van je linker heup naar het bed toe. Houd een paar keer diep adem door te ontspannen in het subtiele gedeelte en laat dan zachtjes los en wissel van kant.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

Deze zachte draai door de rug helpt het hele achterlichaam en de buitenste heupen los te laten. Begin vanuit de vorige houding, met de rechterknie in uw borst getrokken, ontspan uw rechterhand naar het bed en houd de buitenrand van de knie vast met uw linkerhand. Adem in en trek het been dicht naar je borst toe en adem uit om dat been over het lichaam te bewegen, waarbij je je knie ontspannen aan de linkerkant van het bed. U kunt uw knie op een kussen laten rusten om uw gewicht te ondersteunen als dat prettiger aanvoelt. Probeer beide schouders plat tegen de matras te houden. Ontspan in de zachte draai en als je klaar bent, laat je de andere kant los en werk je aan de andere kant.

6 Supta Baddha Konasana - Liggende gebogen hoek pose

Dit herstellende rek ontspant de heupen diep. Ga op je bed zitten en teken de zolen van je voeten om aan te raken. Probeer je hielen zo dicht mogelijk bij je stoel te schuiven als je gemakkelijk kunt bereiken. Vanaf hier houd je dezelfde vorm in je benen terwijl je op je rug gaat liggen. Probeer het gewicht van je knieën te laten smelten in de richting van het bed. Je kunt je handen laten rusten waar je je prettig voelt. Als je wat extra steun voor de benen wilt, kun je kussens of dekens onder je knieën plaatsen om je spieren volledig los te laten en je gewoon over te geven aan de opening van je heupen..

5 Viparita Karani - Legs Up The Wall Pose

Deze eenvoudige inversie ontspant de benen en de onderrug. Ga naar de zijkant van je bed die aansluit op een muur en ga met één heup omhoog tegen de muur. Plaats uw handen achter u en leun met uw gewicht in uw handen om uw benen langs de muur te laten glijden en ontspan uw rug naar het bed. Loop je zo been mogelijk zo dicht mogelijk bij de muur (laat ze idealiter tegen de muur aanraken). Laat het gewicht van je benen overgeven aan het bed. Stel je voor dat je het hoofd van je dijbenen weer naar de heupmoffen trekt. Laat je handen rusten waar je je prettig voelt en geef je over aan deze herstellende inversie.

4 Supta Padangusthasana - Liggende hand tot grote teen vormen

Deze houding strekt zich uit via de achterkant van de benen en ontspant de onderrug. Begin op je rug te liggen. Buig in je rechterknie en trek je been naar je borst. Hier heb je twee opties: je kunt je yogi-teenvergrendeling gebruiken (je eerste twee vingers en duim) en ze om je grote teen wikkelen of je kunt een deken, riem of handdoek om de bal van je rechtervoet wikkelen. Welke optie u ook kiest, werk in de richting van rechttrekken en strekken van het been zoveel mogelijk de bal van uw voet omhoog richting het plafond. Probeer je schouders in de richting van het bed te ontspannen, ontspan je onderrug richting bed en trek je been voorzichtig naar je borst. Adem in het stuk en wanneer je klaar bent, laat je los en werk je aan het andere been.

3 Supta Kapotasana - Thread The Needle Pose

Strek de onderrug en de buitenste heupen met deze liggende duivensport. Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op het bed op heupafstand van elkaar. Til je rechtervoet van de vloer en kruis je enkel over de linkerknie om een ​​figuur 4-vorm in je benen te creëren. Buig de rechtervoet hard om je kniegewricht te beschermen. Vanaf hier til je je linkervoet van de vloer en trek je scheen parallel aan het bed. Interlace je vingers achter de linker dij en trek heel voorzichtig de knieën naar je borst. Probeer de wervelkolom hier langwerpig te houden en ontspan je schouders en je staartbeen naar beneden in de richting van het bed.

2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose

Ontspan en strek de rug, heupen en verlammingen in deze speelse houding. Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst, terwijl je beide benen stevig omhelst. Vang met elke hand de pinkzijde van elke voet vast. Houd je knieën diep gebogen en bereik de zolen van je voeten naar het plafond. Open de benen wijd en trek je knieën naar je oksels. Focus op het verlengen van het achterlichaam door je schouders te ontspannen en je staartbeen en onderrug te verzachten om bij het bed te komen. Als het prettig aanvoelt, kun je je heupen zachtjes heen en weer zwaaien van links naar rechts en masseer je je onderrug en sacrum tegen het bed. Als je wilt, kun je ervoor zorgen dat je in één been tegelijk of beide tegelijk rechttrekt. Speel als een blije baby in deze positie om te ontdekken wat het beste in je lichaam is.

1 Savasana - lijk pose

Deze lijst zou niet compleet zijn zonder de ultieme doe-in-je-bed yogahouding: savasana, of finale ontspanning, of lijkhouding. Super simpel en heerlijk herstellend, deze houding houdt simpelweg in dat je op je rug ligt met je benen naar voren uitgestrekt. Lopen met je voeten om iets breder te zijn dan op heupafstand van elkaar en laat je hielen naar binnen draaien en je tenen laten zakken. Ontspan je armen langs je zij met je handpalmen naar boven gericht in overgave aan de hemel. Ontspan het gewicht van je lichaam naar beneden tegen het bed. Sluit je ogen en verzacht je ademhaling. Probeer je te ontspannen en vind een plek van volledige stilte, stilte en overgave in deze rustende en meditatieve houding. Als je toevallig in slaap valt, gelukkig voor jou, ben je al in bed. ;)