16 strekt zich uit om u te helpen ontspannen

Ben je ooit zo gestrest en overweldigd door taken die je gewoon ... niet kunt ... zelfs? Vertrouw me, we zijn er allemaal geweest. Misschien begin je met een nieuw semester op school of begin je aan een nieuwe baan en sta je opeens voor meer verantwoordelijkheden dan je had verwacht. Of misschien heb je ermee ingestemd om iets te helpen zonder na te denken, en nu realiseer je je dat je al een volledige plaat met projecten hebt. De sleutel met tegenstress is leren hoe te balanceren. Onthoud dat nieuwe veranderingen ook een positieve zaak kunnen zijn, omdat het ons helpt te groeien in verschillende gebieden van ons leven. De beste manier om hiermee om te gaan, is door wat tijd voor jezelf te nemen om te ontspannen. Neem de dingen stap voor stap en richt u op één taak tegelijk. Trainen met methoden zoals yoga en stretchen zijn handige manieren om te handelen als je je overweldigd voelt. Je kunt niet alleen je productiviteit verhogen en je langer concentreren, maar je zult je ook veel beter voelen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, gaat yoga niet over het kunnen doen van de spleten, een indrukwekkende holle rug of zelfs het aanraken van je tenen. Een zachte, herstellende houding kan een redder in nood zijn als je je helemaal uitgeput voelt. Volgens het American College of Sports Medicine moet je minstens twee tot drie keer per week werken aan flexibiliteit om resultaten te zien, wat betekent dat het nu gewoon het beste moment is om te beginnen! Vergeet niet om met uw arts te praten voordat u met een trainingsprogramma begint. We hebben enkele van de beste stukken verzameld die je kunt gebruiken om jezelf te verjongen en datgene te doen dat normale, niet-bezige mensen doen ... ontspannen.

16 Kinderhouding

Zeg Ohm ... Ook wel Balasana genoemd, de pose van het Kind is gewoon de go-to-pose als je ooit wat tijd nodig hebt om te chillen. Begin op handen en voeten met je handen op je polsen gestapeld. Krul je tenen onder en leun achterover op je hielen, je armen naar voren reikend. U hebt de mogelijkheid om uw voorhoofd op uw mat te laten rusten, of op de rug van uw handen. Probeer voor aanpassingen de knieën verder uit elkaar te zetten voor een diepere rek. Yoga Journal beveelt aan om in deze pose te blijven van 30 seconden tot enkele minuten. Je kunt altijd terugkeren naar deze pose wanneer dingen te heftig worden tijdens een yogales, of zelfs als je een minuut nodig hebt om je hoofd leeg te maken. We hebben allemaal wel eens een pauze nodig, of het nu van ons computerscherm is, van ons broertje of van onze altijd groeiende takenlijst. Denk aan Child's Pose als een uitje uit je dagelijkse ellende. Vergeet niet, de belangrijkste start van een reis begint met een enkele stap.

15 Neerwaartse Hond

Neerwaarts gerichte hond is een typische yogapose, een fundamentele yogabeweging die vaak verweven is in vele soorten yogapraktijken. Er zijn verschillende manieren om in de pose te komen, wat kan afhangen van de methodologie van je leraar, maar je kunt op handen en voeten beginnen. Duw terug en krul je tenen onder, til je heupen op in de lucht. Je moet ervoor zorgen dat je armen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Als het te veel in je nek zit, houd je blik ongeveer halverwege naar je voeten gericht. Als je net begint met oefenen, warm je het lichaam langzaam op door één voor één met je voeten te trappen. Dit helpt je gewrichten op te warmen en je lichaam te vullen voor je oefening. Ook bekend als Adho Mukha Svanasana, is de houding liefkozend bekend als neerwaartse hond in de meeste yogalessen. Yoga Journal noemt dit een van de traditionele poses die te vinden zijn in een Sun Salutation-reeks, en je kunt tussen de één en drie minuten in de pose blijven, afhankelijk van hoe je je voelt. Als je al yoga beoefent, zul je deze zeker kennen. Vergeet niet om je houding in deze pose te blijven herinneren. Als het te intens is om naar je voeten te kijken, kijk dan halverwege tussen je armen en handen om de druk op je nek te verlichten. Vergeet ook niet om je core gedurende de hele pose betrokken te houden om te voorkomen dat je de rug overspant en de wervelkolom belast. Als je nog een andere variatie wilt, probeer dan een driebenige hondenhouding. Til een been in de lucht. Blijf hier, of buig de knie en laat je heup opengaan. Dit is een geweldige manier om de heupen te strekken. Herhaal aan het andere been om ervoor te zorgen dat alles gelijk is.

14 Voorwaartse vouw Pose

Als je de hele dag stoelgebonden bent, heb je waarschijnlijk pijn in het onderlichaam gevoeld, vooral in je heupen en psoas. Permanent Forward Bend of Forward Fold pose zijn gebruikelijke overgangen die worden aangetroffen in een traditionele Sun Salutation-reeks. Er zijn tonnen verbazingwekkende gezondheidsvoordelen in het uitproberen van deze houding, die je hamstrings, kuiten en heupen uitrekt. Het is ook bekend om te helpen met de spijsvertering en symptomen van stress, angst of hoofdpijn te verlichten.

Meestal beginnen yogi's in Tadasana of staan ​​ze in de bergen en worden ze geïnstrueerd om voorover te buigen naar de grond in Uttanasana, of naar voren te vouwen. Vergeet niet om voorover te buigen vanuit de heupen, als een scharnier. Om in de houding te verzachten, buig je je knieën een beetje en plaats je je handpalmen op de vloer. Als je wilt, probeer dan hier een prop zoals een yogablok. Je kunt het yogablok indrukken met je benen gestrekt en je spieren echt raken. Houd rekening met je ademhaling bij elke inademing en uitademing. De volgende overgang is meestal een halve voorwaartse vouwbocht en vervolgens een naar beneden gerichte hond. Als je meer instructies nodig hebt, bekijk dan zeker eens de details van deze pose bij Yoga Outlet. Vergeet niet om je te concentreren op het huidige moment en geen zorgen te maken dat je je hoofd op je knieën krijgt of zelfs je tenen aanraakt. De nadruk moet eenvoudig liggen op het uitrekken en de ademhalingspatronen, en niet verstrikt raken in hoge verwachtingen voor jezelf. Het feit dat je ervoor kiest om op je mat te gaan en moeite doet, is het vieren waard.

13 Kat en koe poseren

Volgens recent onderzoek van The American Chiropractic Association lijden 31 miljoen Amerikanen aan lage rugpijn. Dat is niet eens inclusief statistieken over lage rugpijn van over de hele wereld. Pijn in de onderrug is een veelvoorkomende kwaal waaraan veel mensen dagelijks lijden. Voor een snelle en gemakkelijke manier om het ongemak te bestrijden, probeer je deze twee yogahoudingen, kat pose en cow pose genoemd. Posities voor katten en koeien zijn een goede keuze voor het opwarmen of losmaken van de wervelkolom. Overgang tussen de twee geeft je rug en schouders een mooie, eenvoudige stretch.

Kattenhouding, ook wel Marjaryasana genoemd, helpt uw ​​rugspieren strekken. Afhankelijk van je leraar, kun je verschillende ademhalingsinstructies krijgen, maar voor nu werken we met de patronen van Yoga Journal. Begin met op handen en voeten te zijn, met je handen en knieën ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Haal diep adem in deze neutrale positie en stel je voor dat je een tafelblad maakt met je rug. Adem uit en begin rond je rug, net als een kat. Adem in en voer dezelfde beweging in omgekeerde richting uit, waarbij u uw rug ombuigt en uw hoofd naar boven laat kantelen. Dit wordt ook wel koe-pose of bitilasana genoemd. Herhaal langzaam meerdere keren om het lichaam op te warmen en voor te bereiden op beweging. Het idee is om de borstkas en het gebied aan de achterkant echt te openen, met name door je tijd te nemen en de ademhaling aan elke beweging te koppelen. Maak je geest vrij en laat al je zorgen los met deze eenvoudige reeks houdingen.

12 Draad De naald poseert

Als u uren achter elkaar op een computer in een kantooromgeving werkt, bent u zeker geen onbekende voor stijve hamstrings en bilspieren. Neem de leiding over de situatie en geef alles een mooie, ontspannende stretch met Thread the Needle pose. Om te beginnen, leg plat op je rug met beide benen gestrekt. Breng je rechterbeen naar binnen en plaats je voet op de grond met de knie naar boven gericht. Neem vervolgens je linkerenkel en plaats deze op je rechter knieschijf. Grijp je handen achter je hamstring en houd een ontspannen ademhalingspatroon. voor een nog diepere rek probeer je achter je scheen te grijpen om je spieren meer te richten. Neem hier vier van onze vijf ademhalingen of meer en zorg ervoor dat u volledige inhalaties en uitademingen maakt. Herhaal aan het andere been om ervoor te zorgen dat je aan beide kanten uitsteekt. Als het te intens is, breng dan gewoon beide benen naar je borst en adem in en uit. Sommige lesmethoden verwijzen naar een ander type "Thread the Needle Pose" als een rek van het bovenlichaam, wat een geweldige manier is om schouderstijfheid te verlichten. Bijvoorbeeld, Yoga Basics toont de voordelen van deze stretch voor je bovenlichaam, vooral je schouders, bovenrugspieren en nekspieren.

11 Deuropening Borst Stretch

Uit gestuurd om boodschappen te doen? Je zou denken dat het een beetje veel is, maar misschien wil je het eerst uitrekken. Deze kistopener is erg handig als je zware dingen gaat tillen of vervoeren. Hierna kun je allerlei soorten boodschappentassen aan, geen vragen gesteld. Probeer deze eenvoudige Doorway Chest Stretch te doen wanneer je thuis bent. Ga naast een muur staan ​​en strek er één arm naast. Draai langzaam in de tegenovergestelde richting totdat je weerstand voelt. Dit stuk richt zich op je borstspieren, de borstspier major en borstminor van je bovenlichaam. Het is echt handig als je weet dat je dingen gaat optillen. Als je zoiets als mij bent, heb je misschien een gekte gewoonte om veel te veel tassen tegelijkertijd te dragen om tijd te besparen. In het verleden heb ik de harde manier geleerd na het verergeren van mijn borstspieren. Een hele zijkant van mijn bovenlichaam was pijnlijk en ik voelde veel strakheid rond mijn borst. Door dit stuk regelmatig te doen werden de dingen echt losgemaakt en het ongemak verlicht.

10 Nekrotatie Stretch

Nekspieren kunnen ernstig worden verwaarloosd als je constant onderweg bent. Van het kijken naar computerschermen, projecties op school of televisieschermen thuis, we vertrouwen op onze sterke nekspieren voor zoveel dagelijkse activiteiten. Als je vaak lange uren moet werken terwijl je naar een scherm staart, moet je deze stukken zeker uitproberen. Begin met deze Neck Rotation Stretch door recht vooruit te kijken met je nek in een neutrale positie. Laat je hoofd langzaam naar je schouder kantelen. Als je stijve nekspieren hebt, voel je snel de rek, dus ga gewoon door totdat je een klein gevoel hebt. Breng je hand naar de andere kant van je hoofd en oefen een zachte weerstand uit om de spieren echt te activeren en de rek te voelen. Probeer voor een variant naar beneden te kijken en de achterkant van je nek met je handen te wiegen. Nogmaals, duw zachtjes in uw handen voor extra weerstand. Als u meer nodig hebt, neemt u na het gebruik van de computer een pauze van uw schermtijd in ongeveer 20 minuten. Begin met je hoofd in een neutrale positie en maak dan langzaam een ​​kleine cirkel. Herhaal dit 10 keer en draai dan je hoofd in de andere richting voor een mooie, zachte halsuitrekking. wees voorzichtig om langzaam te gaan en jezelf geen pijn te doen. Je kunt ook een andere traditionele variant van deze stukken doen door in een neutrale positie te staan ​​met je hoofd recht voor je gericht. Draai je hoofd naar je rechterschouder en staart naar de muur, terwijl je de positie ongeveer 30 seconden vasthoudt. Herhaal dit voor de linkerkant om de spanning in je nek losser te maken.

9 Polsrekken

Tussen sms'en, typen en winkelen gebruiken we onze polsspieren voor vrijwel alles. Langdurige belasting van de pols kan ongelukkige gevolgen hebben, zoals polspeesontsteking of RSI-klachten. Als u niet snel actie onderneemt, kan de chronische pijn zich zelfs ontwikkelen tot het carpaletunnelsyndroom of erger wordende gevolgen. Neem de leiding over uw gezondheid door enkele van deze eenvoudige technieken uit te proberen. Mijn go-to polsrek is om met elke pols kleine cirkels te maken, waarbij de rotaties zachtjes groter en groter worden. Meestal herhaal ik ongeveer 10-15 keer per hand om een ​​deel van de opgebouwde spanning los te laten. Probeer enkele van deze eenvoudige polstrappen van Harvard Medical School uit. De glijdende beweging van de hand / vingerpees lijkt een zeer nuttig stuk, waarbij je eenvoudig begint met een open handpalm en dan langzaam je vingers naar beneden beweegt in een vuist. Of je nu een student, freelancer of gewoon een computer-junkie bent, je hebt misschien polsproblemen ondervonden door constant te typen. U wilt misschien ook kijken naar het vervangen van uw huidige toetsenbord en muis voor een meer gestroomlijnd ontwerp, samen met het ergonomischer maken van uw werkruimte als geheel.

8 Warrior I en Warrior II

Deze pose wordt vaak gezien als een van de fundamentele houdingen voor een yogabeoefening. Deze pose, ook bekend als Virabhadrasana I, richt zich op spieren van zowel het boven- als het onderlichaam. Wanneer u uw armen opneemt, strekt u uw borst, schouders en nek uit en wanneer u zich op uw techniek concentreert, activeert u uw beenspieren als uw hamstrings en quadriceps in uw dijen. Het is bekend dat Warrior een metaforisch krachtige pose is. De pose wordt heel vaak gebruikt in yogalessen en het kan gemakkelijk zijn om je formulier te vergeten en gewoon op de automatische piloot te gaan. Probeer je te concentreren op je gewicht op je voeten, vooral door de voorhiel en de bal van de achterste voet naar beneden te duwen. Dit zal je helpen om in balans te blijven in de pose.

Hetzelfde geldt voor Warrior 2, of Virabhadrasana II. Zorg ervoor dat uw voorste been recht blijft en een hoek van 90 graden heeft om letsel te voorkomen. Als een van deze poses te uitdagend lijkt, kun je deze altijd aanpassen om minder intens te zijn. Leg je handen in je middel om je te helpen in evenwicht te komen. Hierdoor wordt de intensiteit verlaagd en kunt u meer tijd besteden aan het scherpstellen op uw fysieke techniek.

7 Warrior III

Ook bekend als Virabhadrasana III, is Warrior III een uitdagende pose die je energiek en klaar zal maken om alles en nog wat aan te pakken. Deze pose is een geweldige stretch als je op sterkte en flexibiliteit wilt werken. Warrior III test je balans en helpt vooral als je gevoelig bent voor slungelig. Om in te stellen, ga je naar een uitvalpositie en zorg je ervoor dat je rechterknie een rechte hoek maakt. Reik omhoog en strek je armen naar de hemel. Verander langzaam in Warrior III door een rechte lijn met je armen en achterpoot voor te stellen. Navigeren door het water tussen vallen en stabiel zijn is moeilijk, en het zorgt ervoor dat je de spieren in je benen, rug en schouders activeert om rechtop te blijven. Als je net begint, kun je de pose voorbereiden met rekwisieten. Probeer een ketting voor je te leggen en pak voorzichtig het bovenste deel van de stoel vast. Naarmate u meer comfortabel in de houding komt, kunt u de stoel geleidelijk van u af bewegen. Als een stoel te zwaar is om te gebruiken, kun je een yogablok ook als prop gebruiken. Laat je hand plat op het yogablok rusten en druk je gewicht er zachtjes in terwijl je je achterste been optilt.

6 Triangle Pose

Triangon-pose, ook bekend als Trikonasana, is een stuk dat je een prachtige stretch zal geven voor je core en lower body. Als je de hele dag last hebt van strakke hamstrings als je aan een bureau zit, zul je deze stretch leuk vinden. Begin eerst met een lage uitval en draai dan zijwaarts. Draai één voet ongeveer 45 graden en onthoud dan dat je de ander op ongeveer 90 graden houdt. Strek de benen langzaam en buig naar voren op je heupen. Houd uw buikspieren op dezelfde manier vast als u ze aan elkaar knoopt, zodat uw kern blijft werken. Voor sommigen is dit misschien genoeg, en als je het wilt wijzigen, probeer dan een hand op de grond te laten zakken, aan de binnenkant van je been. Hef de tegenovergestelde arm op naar de hemel. Neem een ​​mooie, volle ademhaling en laat alle zorgen uit je geest vallen. Deze houding is verjongend en werkt ook op het spieruithoudingsvermogen. Het lijkt op een boom, die naar de grond wortelt, maar zich ook met de andere arm naar de hemel uitstrekt. je zou een mooie vrijlating van elke stijfheid in je hamstrings moeten voelen

5 Duiven

Als je ooit rugpijn hebt gehad, weet je hoe ongemakkelijk en ronduit pijnlijk elke dag beweging kan zijn. Duifhouding, bekend als een heupopener, kan een goede manier zijn om een ​​deel van je pijn te verzachten. Stijve heupbuigerspieren kunnen de boosdoener zijn voor rugpijn, uw wervels comprimeren en ongemak veroorzaken. De tijd nemen om uit te rekken in Duif kan helpen om wat van die stijfheid vrij te maken. Een manier om de pose in te gaan is van een naar beneden gerichte hond. Begin door een been in de lucht te brengen en dan je knie naar je borst te duwen. Laat je neerliggen en plaats je gebogen knie op de grond, en laat langzaam je achterste been zakken. U wilt ervoor zorgen dat uw achterpoot neutraal is en gelijk tegen de vloer ligt en niet naar buiten draait. Als je hier bent, als je buitenste heup niet op de grond rust, kun je een deken als extra vulling gebruiken. Dit is een ondersteunend hulpmiddel dat u helpt te ontspannen in de houding en letsel voorkomt als gevolg van ongelijke heupplaatsing. Houd je handen op de grond aan je zij en vergeet niet om een ​​rechte lijn met je romp in stand te houden. Als dit genoeg is en je voelt het stuk, blijf hier dan en houd de pose vast, denk eraan je te concentreren op je ademhaling. Om de intensiteit te verhogen, beweegt u uw handen voorzichtig naar voren en begint u uzelf naar beneden te laten zakken. Een belangrijke waarschuwing, als je pijn of scherpe gewaarwordingen voelt in je tegenovergestelde knie, verlaat alsjeblieft rustig de houding en keer terug naar Child's Pose om te rusten. Sommige leraren raden aan om deze pose niet 's morgens vroeg te doen, omdat je lichaam eerst tijd nodig heeft om op te warmen.

4 stoel pose

Ook wel bekend als Utkatasana, stoel pose zal werken aan beide zijden van je lichaam, van boven naar beneden. Begin door rechtop te staan ​​in Mountain Pose of Tadasana. Buig je knieën en til je armen omhoog. Probeer je rug recht te houden in plaats van afgerond of gebogen. Vergeet niet om je gewicht terug in je hielen te houden terwijl je doorgaat in deze houding. Als je aanpassingen nodig hebt, probeer dan je handen op je heupen te leggen om je stabiel te houden. Richt je op het maken van diepe inhalaties en uitademingen terwijl je de pose aanhoudt. Als je hulp nodig hebt om aan de slag te gaan, ga dan in de buurt van een muur staan. Ga met je rug tegen de muur een paar centimeter voor je uit zodat je de muur niet helemaal raakt. Buig vervolgens uw knieën en kom in een gehurkte positie. Het gebruik van een muur voor ondersteuning is een goede manier om te wennen aan uw formulier voordat u het op uw mat past. De voordelen van stoelpresentatie zijn het versterken van je benen en het verlengen van je wervelkolom, en je borst een mooie, gemakkelijke stretch geven.

3 Half Lord of the Fishes

Een geweldige stretch voor je rug, schouders en algemene bovenlichaam, de Half Lord of the Fishes-pose is een verjongende twist. Besteed veel aandacht aan uw formulier om het volledige voordeel van dit stuk te krijgen. Begin eerst met het plaatsen van een voet onder je andere been. Je andere voet komt naar voren en je knie zal naar boven wijzen, en je zult de andere kant op willen draaien. Adem in en draai zachtjes naar de andere kant voor een ontspannen ruggengraat. Deze houding is erg nuttig voor het strekken van je schouders, heupbuigers en spieren in je nek. De draaiende beweging strekt ook je wervelkolom uit, en het is een goede optie als je spieren zich bijzonder stijf voelen. In het begin lijken je spieren misschien gespannen bij het proberen van een nieuwe pose, maar als je afstemt op je ademhaling en je ontspant, zou het gemakkelijker moeten worden. Deze draai is echt goed om te oefenen als je veel tijd op de computer of aan een bureau doorbrengt. Nadat je deze houding enkele ademhalingen hebt aangehouden, moet je voelen dat een deel van de spanning van je bovenlichaam begint weg te smelten.

2 Easy Pose

Als het voorgaande stuk iets te intens was, houd je de dingen rustig met deze eenvoudige houding. Je zult deze eenvoudige maar verfrissende houding geweldig vinden. Begin in een zittende positie met een neutrale blik. U wilt niet per ongeluk nekspieren spannen, dus houd het rustig door er iets naar beneden te kijken. Met uw handen langs uw zijden of op uw knieën rustend, neem een ​​diepe inademing. Je zult echt je tijd hier willen nemen, dus zorg ervoor dat je heel langzaam in en uit ademt. Als je extra ondersteuning nodig hebt, probeer dan een deken onder je bekken te plaatsen voor een gevoerde zitting. Ontspan alles, van je voeten tot je handen. U hebt de mogelijkheid om uw handen in uw schoot te leggen of ze voorzichtig op uw knieën te leggen. Vergeet niet om je ruggengraat langer naar het plafond te houden en de schouderbladen voorzichtig terug te rollen. Om je houding te verbeteren en de slechte gewoonte van afgeronde schouders te verdrijven, probeer je met je rug tegen een muur te zitten. Laat een partner een yogablok plaatsen tussen je schouderbladen en waar de muur samenkomt. Probeer verschillende posities met je schouders en kijk wat de ideale manier is om het blok op zijn plaats te houden zonder dat het beweegt. Deze oefening zal helpen de spieren in je rug te versterken, en geeft je een mooie, rustige stretch om je te helpen ontspannen als een geheel.

1 lijk pose

Neem een ​​koude pil. Als het gaat om het ontspannen houden van dingen, wordt het niet veel kiler dan dit. We oefenen vaak Corpse pose, of Savasana, aan het einde van een yogabeoefening. Natuurlijk lijkt het niet alsof je werkelijk iets doet, maar dat is het hele punt. In lijk-pose zijn gaat niet over fysiek iets doen, maar in plaats daarvan, een tijd om te ontspannen en na te denken. Als je net een Vinyasa-cursus of een krachttraining hebt gedaan in de sportschool, is lijk-pose een geweldige manier om jezelf te belonen. Sluit je ogen en laat alle opgehoopte spanning die je misschien opslaat los. Terwijl je hier bent, verzacht je je gezichtsspieren, vooral het gebied tussen de wenkbrauwen. Soms, als we de hele dag gespannen zijn, kunnen we onbewust onze spieren aanspannen en er stijfheid voelen. Als je het gevoel hebt dat je er klaar voor bent, rol dan voorzichtig naar één kant zodat je in een foetushouding bent. Druk je handen tegen de vloer en til je torso voorzichtig omhoog om de veiligste manier om op te staan ​​bij Corpse Pose. Feliciteer jezelf met een goed gedaan werk en vergeet niet om wat tijd uit je dag te nemen om een ​​beetje te ontspannen! Vergeet niet te glimlachen!