15 yoga-oefeningen om je strakke hamstrings los te laten

Strakke hamstrings zijn een van de meest voorkomende verkeerde uitlijningen in het menselijk lichaam. Iedereen, van atleten tot diegenen die meer sedentaire levens leiden, lijkt deze gemeenschappelijke, allesoverheersende tegenslag te hebben. Strakke hamstrings kunnen een overvloed aan verdere afwijkingen in het lichaam veroorzaken, waaronder lage rugpijn. Yoga is een geweldig hulpmiddel om deze onevenwichtigheid van het lichaam te verhelpen. Er zijn zoveel streken in de oefening opgenomen dat het loslaten en het openen van strakke en samengetrokken hamstrings. De hamstrings zijn een groep spieren die langs de achterkant van het been lopen en het heupgewricht verbinden met het kniegewricht. Deze super belangrijke groep spieren moet ontspannen en langwerpig zijn in zijn natuurlijke staat. Hier zijn vijftien yogahoudingen om je strakke of vermoeide hamstrings vrij te laten:

15 Uttanasana (staande voorwaartse vouw)

De eenvoudigste en meest basale van alle yogahoudingen om hechte hamstrings vrij te maken, deze eenvoudige voorwaartse vouw kan door iedereen worden beoefend, ongeacht het flexibiliteitsniveau. Begin te staan ​​met je voeten op een afstand of op heupafstand van elkaar. Verspreid uw gewicht gelijkmatig over uw voeten en leg uw handen op uw heupen. Creëer een "scharnierende" beweging, vouw naar voren vanuit je taille en probeer zo plat mogelijk te blijven. Ontspan het gewicht van je romp naar de grond. Je knieën kunnen gebogen of gestrekt zijn, wat je ook prettiger voelt. Je kunt je handen op de grond leggen, je schenen, dijen of blokken. Verzacht je gewicht naar voren en naar beneden, vrijgeven aan de zwaartekracht. Ontspan het gewicht van je hoofd en verzacht je adem. Geef je over aan deze opening.

14 Padangustasana (hand-tot-grote-teen houding)

Een iets geavanceerdere variant van diezelfde houding, deze hand-tot-grote-teen voorwaartse vouw creëert een diepere verlenging door je hamstrings. Begin in een uttanasana (naar voren buigen zoals hierboven beschreven) en buig je knieën diep. Neem je yogi teenlock (je eerste twee vingers en duim) op elke hand en wikkel je vingers in een slot rond je grote tenen op elke voet. Nogmaals, ontspan het gewicht van je romp in de richting van de vloer, zodat je bovenlichaam zwaar wordt en je overgeeft aan de zwaartekracht. Je kunt blijven zoals je bent, of als je wilt, kun je langzaam beginnen te strekken en je benen strekken om de rek te verdiepen. Stop op welk punt u zich het prettigst voelt en ontspan uw adem. Verzacht je hamstrings terwijl je langwerpig en langer maakt.

13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)

De meest geavanceerde van deze voorwaartse plooien, gorilla-houding, creëert een nog diepere rek door de achterkant van je benen. Begin in padangustasana (hand-tot-grote-teenhouding zoals hierboven beschreven) en laat je greep op je tenen los. Buig opnieuw diep in je knieën om te beginnen. Draai je handpalmen naar het plafond gericht en stap op je handen. Loop zo ver mogelijk naar je tenen in de richting van je pols. Ontspan je schouders en je rug, zodat het gewicht van je wervelkolom naar voren kan blijven hangen in de richting van de vloer. Nogmaals, als het voor jou comfortabel aanvoelt, kun je langzaam beginnen te strekken en je benen strekken. Stop op welk punt dan ook het meest geschikt lijkt om je uit te rekken en over te geven en adem in de opening die je aan het creëren bent.

12 Prasaritha Paddottanasana (Wide-Legged Forward Fold)

Een andere staande voorwaartse vouw, deze pose maakt gebruik van een wijdbeens variant om een ​​andere kant van je hamstrings optimaal te richten. Ga op je mat staan ​​tegenover de lange rand. Laat je voeten superbreed uitstrekken totdat je ten minste 80% van de mat opneemt. Controleer of uw voeten recht naar de lange rand van uw mat zijn gericht en op gelijke afstand van de rand van de mat zijn geplaatst. Druk beide voeten gelijkmatig in en verdelen uw gewicht gelijkmatig. Teken je handen op je heupen en, wederom, scharnierend vanaf je heupen (leidend met je borst) om voorover over je benen te duiken. Probeer de vloer weg te drukken met je voeten. Til op je knieschijven om je quadriceps spieren krachtig te activeren (ren je dijen op). Hoe actiever u uw quadriceps gebruikt, hoe dieper u uw hamstrings kunt strekken. Verzacht het gewicht van je romp naar voren en geef je over aan je stretch.

11 Upavistha Konasana (wijdopen zittende voorwaartse vouw)

Zeer vergelijkbaar met de vorige voorwaartse vouw, deze voorwaartse vouw is ook een wijdbeens variant, maar deze houding wordt gedaan vanuit een zittende positie. Ga zitten met je gezicht naar de lange kant van je mat. Verspreid je benen in een V-vorm of zo breed mogelijk. Wees voorzichtig dat uw knieën en tenen altijd recht op het plafond gericht blijven zonder in of uit te rollen. Druk stevig tegen je zitbeenderen en verleng je ruggengraat richting het plafond. Scharnier vanuit je heupen en leid naar voren met je borst terwijl je voorover over je benen naar de grond klapt. Als dit iets te intens aanvoelt, kun je je knieën iets buigen of je heupen verhogen door op een blok of een steun te gaan zitten.

10 Ardha Hanumanasana (halve splitsingen)

Deze half-splitvariatie creëert een diepe opening door de hamstrings voor welk flexibiliteitsniveau je ook bent. Begin in de uitvalpositie van een lage loper met je achterste knie rustend op de vloer. Verplaats het gewicht van je heupen naar de achterkant van je mat totdat ze recht boven je achterste knie uitkomen. Je kunt je voorknie gebogen houden of je hak naar voren naar de bovenkant van je mat laten glijden om te werken om het voorste been te strekken en te strekken, net zo goed als comfortabel aanvoelt. Probeer je heupen naar voren te buigen naar de bovenkant van je mat toe. Buig hard in de voorste enkel en richt je tenen naar het plafond. Je kunt blijven zoals je bent als je je al genoeg genoeg voelt, of met je hart vooruitgaat, langzaam je torso naar voren over je voorste been laten scharnieren. U kunt uw handen laten rusten waar u maar wilt. Werk om de lengte door je ruggengraat te houden terwijl je in dit stuk ademt. Zorg ervoor dat u naar het andere been overschakelt wanneer u klaar bent.

9 Hanumanasana (volledige splitsingen)

Deze variatie van de bovenstaande houding zorgt voor de volledige realisatie van splitsingen. Het is een zeer diepe hamstring en heupopener en moet met uiterste zorg en voorzichtigheid worden betreden. Begin in ardha hanumanasana (halve splitsingen zoals hierboven beschreven). Begin langzaam je voorwaartse been nog verder naar de bovenkant van je mat te schuiven terwijl je tegelijkertijd je heupen naar de grond laat ontspannen. Strek en strek je achterste been achter je uit richting de achterkant van je mat, zodat je letterlijk je benen naar voren en achteren splitst. Probeer je gewicht naar de mat te verzachten, maar houd een sterke en rechte ruggengraat omhoog richting het plafond. Als dit te intens aanvoelt, kun je altijd in de vorige houding blijven of omhoog gaan en je heupen ondersteunen door op een blok of stapel blokken te gaan zitten. Je kunt ook blokken onder je hamstrings plaatsen om een ​​deel van het diepe stuk van je benen af ​​te halen.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (staande splitsingen)

Nog een variatie van splitsingen, deze houding wordt gedaan terwijl je staat en balanceert op één been. Begin in een uttanasana (staande voorwaartse buiging zoals hierboven beschreven). Verplaats je gewicht naar een been en vind je balans. Druk de vloer weg met dat ene gekozen been en til het andere been hoog op van de vloer en probeer het recht naar het plafond uit te zetten (zoveel mogelijk). Je merkt misschien dat als je begint te oefenen, je lichaam meer op een staande T-vorm lijkt dan een staande splitsing, wat helemaal goed is. Waar je ook bent in je oefening en je lichaam, adem in de opening die je aan het creëren bent. Ontspan het gewicht van je bovenlichaam dat zwaar op de grond hangt. Probeer je heupen zo vierkant mogelijk te houden en je over te geven aan dit diepe stuk. Zorg ervoor dat beide benen werken.

7 Parsvottanasana (Pyramid Pose)

Een geweldige release voor de hamstrings, deze houding maakt gebruik van een gesloten heup en een korte stand om deze strakke spieren echt te richten. Begin te staan ​​met je voeten aan te raken. Doe een stap achteruit met één voet om een ​​afstand van één tot twee voet tussen je benen te creëren. Houd je heupen recht naar voren naar de bovenkant van je mat. Je kunt dit doen door je knieën energiek naar elkaar toe te trekken. Draai de tenen van je achterste voet ongeveer 45 graden naar buiten om een ​​kleine hoek van je tenen te creëren die naar de bovenhoek van je mat wijzen. Maak een rechte lijn tussen je voorste voet en de achterkant van je achterste voet. Neem je handen naar je heupen en leid ze met je borst (een vlakke rugpositie behouden) om voorover over je voorste been te duiken. Probeer je best om beide benen zo recht en sterk mogelijk te houden terwijl je het gewicht van je romp naar voren en naar beneden verslapt. Verzacht je adem en adem in deze opening. Zorg dat u beide kanten gelijkmatig gebruikt.

6 Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse Hond)

Een zeer bekende pose en een uitstekende stretch voor het hele lichaam, donshond doet ook wonderen voor je hamstrings. Begin in een plank positie met je schouders gestapeld over je polsen. Maak een rechte lijn met je lichaam van top tot teen. Knuffel je navel in de richting van je wervelkolom en til je heupen omhoog in de richting van het plafond totdat je de vorm van een omgekeerde V creëert met je lichaam. U kunt zich in uw knieën buigen als dit prettiger voor u aanvoelt. Spreid je vingers breed uit en druk stevig in je handpalmen. Verzacht je schouders van je oren en verleng je staartbeen naar het plafond. Probeer je hielen zoveel mogelijk naar beneden te laten zakken (het is helemaal prima als ze elkaar niet raken!). Verleng je lichaam in tegenovergestelde richtingen en adem in het prachtige stuk door de achterkant van je benen.

5 Utthita Hasta Padangustasana (uitgebreide hand-tot-grote-teen houding)

Een andere grote stretch voor de hamstrings, deze pose is ook een evenwichtsoefening. Begin aan de bovenkant van je mat te staan. Richt je ogen op één punt en sluit je blik daar. Verplaats je gewicht naar één been en til het andere been van de vloer. Knuffel je knie in je borst. Neem je yogi teen lock (eerste twee vingers en duim die om je grote teen wikkelen) of loop een riem rond de bal van je voet. Door je rug zo hoog mogelijk te houden en je staande been zo recht mogelijk te houden, begin je te schoppen en strek je opgeheven been naar voren in de ruimte naar de bovenkant van je mat. Je kunt de knie gebogen houden of werken om je volledig uit te strekken naar een rechte poot. Denk aan de actie van uit te strekken door de bal van je voet terwijl je tegelijkertijd het hoofd van je dijbeen naar je heupkom trekt. Probeer je been in tegengestelde richting uit te zetten om de diepste opening te creëren. Als je klaar bent, ga je naar het andere been.

4 Supta Padangustasana (liggende hand-tot-grote-teen houding)

Deze zeer vergelijkbare houding ten opzichte van de vorige is liggend op je rug gedaan. Begin plat op de vloer te liggen. Trek een knie naar je borst toe. Neem je yogi teen lock (eerste twee vingers en duim die om je grote teen wikkelen) of loop een riem rond de bal van je voet. Begin langzaam je been naar het plafond uit te breiden. Nogmaals, je kunt de knie gebogen houden of je been volledig recht maken. Probeer deze keer volledig in je been te ontspannen, zodat het gewicht naar de vloer zachter wordt. Sta de zwaartekracht toe om het werk voor u te doen om uw dijbeen terug op zijn plaats in de heupkom te brengen. Probeer bij elke diepe ademhaling langzaam dat been dichter naar je borst toe te trekken, waarbij je de lossing bij elke nieuwe ademhaling verdiept. Als je klaar bent, ga je naar de andere kant.

3 Paschimottanasana (zittende voorwaartse vouw)

Nog een zeer basale houding, deze houding kan worden gebruikt door verschillende graden van hamstringsflexibiliteit. Begin op de grond te zitten met je benen naar voren gericht voor je. Als je weet dat je een strakkere hamstrings hebt of als je het gevoel hebt dat je achterover wilt vallen, ga dan op een blok of een stapel boeken zitten om je heupen te verhogen. Teken je benen om aan te raken en richt je tenen recht omhoog in de richting van de hemel. Leid met je borst, begin te scharnieren vanuit je heupen en vouw je benen zover naar voren dat je je comfortabel voelt. Ontspan je handen waar je maar wilt. Als u wilt, kunt u ook een riem rond de ballen van uw voeten lussen en terugtrekken tegen de riem om weerstand te creëren om dieper naar voren te vouwen. Ga alleen zo ver naar voren als je ademhaling je toelaat. Verzacht en ontspan je vrij.

2 Janu Sirsasana (hoofd-knie houding)

Een andere eenvoudige naar voren gezette vouw, deze houding creëert ook een opening door de heupen. Begin op de grond te zitten met je benen uitgestrekt voor je. Buig in uw rechterknie en trek de zool van uw voet in uw linker dij zodat uw rechterknie recht naar de zijkant van uw mat wijst. Verleng je ruggengraat naar het plafond en bereik je armen omhoog. Terwijl je uitademt, leid je met je borst om voorover over je benen te duiken. Ontspan je handen waar het comfortabel is. Nogmaals, als het beter voor je voelt, kun je je heupen verhogen door op een blok of stapel boeken te gaan zitten om de vloer dichter bij je te brengen. Ontspan in je adem terwijl je diep ademhaalt en dan overschakelt om je rechterbeen te strekken.

1 Marychiasana A (Pose dedicated to the Sage Marichy)

De laatste van deze zittende voorwaartse vouwen, deze houding biedt ook een zachte opening van de hamstrings voor beoefenaars van verschillende niveaus van flexibiliteit. Begin zittend met je benen naar voren uitgestrekt. Buig in je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de vloer ongeveer een vuist afstand van je linkerknie. Probeer je hiel zo dicht mogelijk bij je stoel te laten lopen. Verleng je ruggengraat en bereik beide handen naar het plafond terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, leid je met je borst naar voren over je linkerbeen. Je kunt je voet vasthouden of een riem om de bal van je voet of je handen ontspannen waar je je prettig voelt. Probeer het gewicht van je romp voor je been te verzachten terwijl je je overgeeft aan deze zachte rek om je strakke hamstrings te ontlasten. Draai na het vasthouden naar de andere kant.