15 oefeningen die u zou moeten doen

Fitness is een verdeeldheidwekkend onderwerp. Sommige mensen zingen de lof van een regelmatige cardioroutine voor gewichtsverlies en algemeen welzijn. Anderen beweren dat cardio niet nodig is en zelfs nadelige gevolgen kan hebben voor iemands algemene gezondheids- en fitnessdoelen. Weer anderen beweren dat alleen lichaamsgewichttraining echt nodig is, en anderen houden vol dat Olympisch gewichtheffen de manier is om voor iedereen te gaan, ongeacht wat uw langetermijndoelen zijn.

Het langetermijnonderzoek en de wetenschappelijke consensus tonen aan dat zowel cardiovasculaire als krachttrainingactiviteiten gunstig zijn voor de algehele gezondheid en dat het doen van beide activiteiten ook meer kan helpen om gewicht te verliezen dan beide activiteiten alleen. Bovendien laat onderzoek ook zien dat uitrekken, indien goed gedaan en voor een voldoende lange periode, de flexibiliteit kan verbeteren.

Hoewel er binnen de fitnessgemeenschap altijd een debat zal zijn over welk soort oefening het beste is, zal de beste oefening altijd degene zijn waar je het meest waarschijnlijk nog lang mee zult blijven leven. Daarom is het belangrijk om verschillende activiteiten uit te proberen en degene te vinden die het meest bij u resoneert en waarvan u echt geniet. Terwijl je die activiteiten probeert te vinden, zijn hier enkele oefeningen die je moet proberen, waardoor je sterker en gezonder wordt.

15 Burpees

Er is een reden dat burpees, hoewel moeilijk en soms en ongelooflijk frustrerend om uit te voeren, nog steeds op de lijst met meest persoonlijke trainers van go-to-oefeningen staan. Als je ooit met een trainer hebt gewerkt, in een groep, of zelfs met een app, zul je het patroon opmerken. Veel van de tijd zullen ze burpees toevoegen in de mix van oefeningen. Burpees zijn een volledige lichaamsbeweging die cardio en krachtopbouw combineert om u een volledige lichaamstraining zonder apparatuur te geven, en ze kunnen overal worden uitgevoerd.

Burpees werken met je borstspieren (borst), triceps (armen), quads en hamstrings (dijen) en buikspieren, dit alles terwijl je je cardiovasculaire conditie verbetert. Wat is niet leuk?

Om een ​​burpee uit te voeren, start u in de push-up positie. Breng je been naar je knieën en eindig in een squat, ga dan rechtop staan ​​en spring omhoog en eindig opnieuw door weer in een push-up positie te vallen.

14 squats

Squats zijn de meest functionele oefening die je ooit zult uitvoeren. Denk er eens over na: Hoeveel keer per dag zit u op het toilet en gaat u staan ​​als u klaar bent? Hoe vaak zit je op een stoel en sta je dan weer op? De squat bootst elk van die activiteiten na om de spieren te versterken waarmee je ze uitvoert.

Vaak squatten helpt je om je quads, hamstrings en bilspieren te versterken, terwijl je je voorbereidt op het behouden van een hoge levenskwaliteit naarmate je ouder wordt.

Om een ​​squat uit te voeren, doe je alsof je gaat zitten in een stoel die net buiten je bereik ligt. Steek je zwerver uit om te voorkomen dat je te veel druk uitoefent op je knieën (zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen gaan). Probeer met je knieën tot minstens 90 graden te komen, en als je geen gewrichtsproblemen hebt, kun je proberen lager te gaan. Als je het goed en in goede vorm doet, zouden squats (zelfs diepe squats) je knieën geen pijn doen.

13 Jump Squats

De spring squat werkt dezelfde spieren als de gewone squat, maar voegt ook een element van kracht toe en voegt wat cardiovasculair werk toe. En we kennen allemaal het belang van cardio in een oefening. Hoe meer van deze je uitvoert, hoewel erg moeilijk, je kunt tegelijkertijd je uithoudingsvermogen opbouwen.

Om een ​​springende squat te doen, begin je op dezelfde manier als voor een gewone squat. Stel je voor dat je op een stoel gaat zitten die net buiten bereik is. Maar deze keer spring je omhoog in plaats van gewoon rechtop te staan. Het is prima om je armen te gebruiken voor deze beweging. Wanneer je landt, doe dat dan zachtjes en in de volgende squat (zorg ervoor dat je knieën naar beneden buigen terwijl je landt, in plaats van op gesloten knieën te landen - dit zal je gewrichten beschermen). Als je echter last hebt van kniepijn, wil je misschien deze oefening overslaan tijdens het trainen.

12 Walking Lunges

Net als bij squats, lunges werken je quads, bilspieren en hamstrings, en ze voegen ook een balans aan je training toe. Lopen met lopen botst dat balanselement naar het volgende niveau. In balans zijn tijdens deze oefening is een van de moeilijkste dingen, maar hoe meer je doet, hoe beter je wordt. Zoals ze zeggen, de praktijk maakt perfect, toch? Hoewel het misschien niet het doel van deze oefening lijkt te zijn om in een tempo te lopen dat iets met cardio te maken heeft, zul je je realiseren dat als je dit vaak genoeg herhaalt, je ook wat uithoudingsvermogen opbouwt. En laten we het niet hebben over de brandwond die je zult voelen.

Om het lopen uit te voeren, doe een stap naar voren met één voet, buig dan die voorknie en duw je heupen omlaag naar de grond, waarbij de achterpoot / knie het voorbeeld volgt. Ga rechtop staan ​​en doe een volgende stap met je andere voet en herhaal het proces.

11 Springen lunges

Spronglongen werken allemaal hetzelfde als gewone of lopende lunges, en voegen een element van kracht toe aan de oefening. Het verhoogt ook het balanselement nog hoger. Het is een uitdagende oefening, maar absoluut het proberen waard. Zorg ervoor dat je het lunken en wandelen onder de knie hebt voordat je deze probeert. Veiligheid eerst! Deze is het meest effectief als het gaat om het bouwen van je cardio. Je zult zien hoezeer je hart klopt nadat je het een paar keer hebt gebruikt. En net zoals we eerder met de spring squats hebben genoemd, als je last hebt van kniepijn, wil je deze oefening misschien ook overslaan.

Als u een springuitval wilt uitvoeren, gaat u een stap naar voren met één voet en buigt u vervolgens beide knieën terwijl u uw heupen naar de grond duwt. Vanuit deze positie spring je in de lucht. In de lucht verander je de positie van je benen, zodat wanneer je landt, je achterste been nu voor je zit en je voorste been nu achterin zit.

10 Zwemmen

Tot nu toe zijn de voorbeelden van kracht of weerstandstraining geweest. Zwemmen valt in de categorie cardiovasculaire oefeningen, en of je nu in het kamp "cardiovasculaire oefeningen belangrijk bent", het is absoluut noodzakelijk dat je leert zwemmen - niet alleen omdat het een volledige lichaamsbeweging is die je armen en benen sterker maakt en verhoog je algehele conditie, maar omdat zwemmen een vaardigheid is die letterlijk je leven kan redden. Leer zwemmen en je kunt onzekere situaties in het water met meer vertrouwen en levensreddende resultaten tegemoet treden. En wie zou niet willen deelnemen aan een oefening waarbij hij in het water moet blijven? Hoewel dit soort oefeningen niet voor iedereen is, als je interesse hebt om te zwemmen, een zwembad thuis of zelfs een zwembad voor je beschikbaar in een buurthuis (wat een pluspunt is als je in de winter wilt zwemmen), je zou moeten overwegen om het te oefenen. Het is anders dan de meeste oefeningen die je gewend bent, maar het is altijd goed om dingen af ​​en toe in te schakelen.

9 Push-ups

Push-ups zijn een geweldige oefening om je borstspieren en armen te bouwen. Push-ups zijn een moeilijke oefening om te doen met een perfecte vorm, maar het geweldige aan hen is dat ze zeer flexibel zijn.

Begin door ze op je knieën te doen en met je armen op een bank of stoel. Van daaruit ga je ze op je tenen doen met je handen nog op een bank of stoel. Vanaf daar ga je push-ups doen vanaf je knieën op de grond, dan vanuit je tenen. Zodra je verschillende perfecte opdrukoefeningen hebt gedaan, kun je ze nog steeds moeilijker maken door je voeten op een bank te leggen en vervolgens op een onstabiel oppervlak, en je kunt zelfs plyometrics toevoegen aan de mix door te proberen je handen te klappen voordat je terugkeert naar uw startpositie.

Push-ups zijn een geweldige oefening omdat ze zeer flexibel zijn en overal kunnen worden uitgevoerd door mensen met verschillende vaardigheden.

Wanneer je een variatie van opdrukoefeningen uitvoert, zorg er dan voor dat je rug en nek in één rechte lijn liggen, dat je buikspieren zijn geschoord en dat je heupen niet doorbuigen of in de lucht wijzen.

8 bergbeklimmers

Deze oefening is waarschijnlijk een van die oefeningen die in dezelfde categorie valt als burpees. Het is een van die oefeningen waar je tegen opziet, maar die op elke trainer, groepsles of een oefeningenlijst met oefeningen staat die je zou moeten doen. Of het nu gaat om een ​​warming-up voor je training of een oefening die je in je trainingsroutine opneemt, bergbeklimmers moeten niet gevreesd worden.

Bergbeklimmers zijn een geweldige full-body oefening die een cardiovasculaire component bevat en helpt om je armen, buikspieren en benen tegelijkertijd te versterken en te versterken. Ze zijn moeilijk te doen met een perfecte vorm, maar zoals ze zeggen, is oefening perfect. Bergbeklimmers zijn ook aanpasbaar (net als de meeste lichaamsgewicht oefeningen).

Om een ​​bergbeklimmer uit te voeren, leg je je handen en voeten op de grond. Je heupen worden iets hoger opgetild dan wanneer je op het punt stond een push-up uit te voeren. Rij elke knie afwisselend in de richting van uw borst, terwijl u probeert uw heupen laag te houden.

7 plank

Er is een groep spieren in je buikwand die helaas vaak wordt verwaarloosd. Iedereen wil 6-pack abs, dus ze doen allerlei oefeningen om dit te bereiken, terwijl ze vergeten dat de transversale buikspier- en bekkenbodemspieren een belangrijke rol spelen bij het ondersteunen van de kern.

Om de bekkenbodemspieren te bewerken, zijn er zeer specifieke oefeningen die u kunt doen die zich richten op dat specifieke gebied, en u kunt deze oefeningen overal uitvoeren. Maar naast het doen van gerichte oefeningen, moet je ook nadenken over het steunen van deze spieren tijdens het uitvoeren van vele andere oefeningen.

Om je dwarse buikspieren (die onder het 6-pack) te werken, zijn planken een geweldige oefening, omdat ze je dwingen die spieren in te schakelen zonder er zelfs maar aan te denken.

Een plank is een statische oefening, wat betekent dat je de positie behoudt in plaats van herhalingen. Om een ​​plank uit te voeren, sta in een push-up positie en blijf daar zo lang als je kunt. Dat is het. Deze oefening kan ook vanaf de knieën worden uitgevoerd, net als bij push-ups, en naarmate je er beter van wordt, zijn er allerlei manieren om het uitdagender te maken.

6 plank met rotatie

Planken zijn geweldig, maar oefeningen doen in meer dan één bewegingsvlak is altijd beter dan oefeningen met één vlak. Een plank met rotatie doen is slechts een voorbeeld van hoe je een ander bewegingsvlak aan een oefening kunt toevoegen. Deze oefening werkt je dwarse buikspieren en voegt ook een balans aan je training toe. Er is ook een ander type rotatie dat je kunt oefenen en dat zijn drie variaties op het doen van de plank. U kunt beginnen met het doen van een gewone plank en dat zo lang mogelijk vasthouden en vervolgens de plank aan zowel de rechter- als de linkerzijde vasthouden. Dit is een soort oefening die je vooral in yogalessen ziet.

Om de plank met rotatie uit te voeren, start u in een normale plankpositie, tilt u uw bovenste arm recht omhoog en probeert u vervolgens uw arm onder uw lichaam te laten passeren en vervolgens terug te keren naar de startpositie.

5 Bekkenbodemgolf

Vrouwen (en ook mannen, maar vooral vrouwen) zouden dagelijks bekkenoefeningen moeten doen. Deze spieren helpen om incontinentie te voorkomen als je ouder wordt (of nadat je kinderen hebt).

De bekkenbodemgolf is een oefening die u helpt om zich bewust te zijn van uw bekkenbodemspieren en ervoor te zorgen dat ze gezond zijn en goed werken. Waar Kegels overal en in elke positie kan worden gedaan, om de bekkenbodemgolf te doen, kun je het beste met je knieën gaan liggen als je er voor het eerst aan went. Naarmate je beter wordt in het uitvoeren van de oefening, kun je proberen het in verschillende posities te doen.

Om de bekkenbodemgolf te doen, ga je op de grond liggen met je knieën gebogen. Denk na over het isoleren van de delen van je bekkenspieren rond de anus, urethra en vagina. Knijp afwisselend elk deel naar boven, beginnend bij de anus en dan in de richting van de vagina en urethra. Herhaal deze bewegingen dan de andere kant op. Houd elke samentrekking ongeveer 5 seconden vast en herhaal de beweging ten minste eenmaal per dag 5 maal.

4 Yoga houdingen

Je hoeft geen bonafide yogi te worden om de voordelen te waarderen van het uitvoeren van yogahoudingen en het vertragen van je ademhaling. Yoga is een van de beste soorten oefeningen die je mogelijk in je normale trainingsroutine kunt opnemen. Veel mensen denken dat yoga niet zo moeilijk is, maar je kunt wel de meest atletische persoon ter wereld zijn, en het beoefenen van yoga zal waarschijnlijk moeilijker zijn dan alle oefeningen waaraan je gewend bent.

Het doen van enkele yogahoudingen, eenmaal per dag, 's morgens of' s nachts, kan helpen de drukte van het dagelijkse leven opzij te zetten en je te helpen rustiger en meer gecentreerd te worden. Het kan zelfs helpen om gewicht te verliezen!

Kies 1-2 yoga-houdingen die je leuk vindt en breng ze elke dag minimaal 5 minuten door, als een middel om zowel je flexibiliteit te vergroten als je stressniveaus te verlagen.

3 Deadlift

De Deadlift is een uitstekende oefening die je hamstrings en bilspieren, evenals onze quads, en zelfs je rug werkt. Het is een zeldzame, op kracht gebaseerde oefening die zich richt op verschillende spiergroepen met slechts één beweging. Wanneer het op de juiste manier wordt gedaan, zal het een sterk lichaam en rug opbouwen in plaats van het pijn doen. Daarom wordt ten zeerste aangeraden dat je de hulp van een professional inroept om er zeker van te zijn dat je een goede vorm hebt of, op zijn minst, video's bekijkt van een betrouwbare bron over hoe je deze oefening veilig kunt uitvoeren.

Eenvoudig gezegd, til je in een deadlift een halter op van de vloer tot het niveau van je dijen; echter, dit met een goede vorm doen vereist meer uitleg. Ga rechtop staan ​​met een halter voor je. Hurk naar beneden en pak de bar met een overhandse greep, wat betekent dat je handpalmen naar je toe moeten wijzen. Duw door je hielen om rechtop te komen terwijl je de bar optilt. Houd je rug recht gedurende de hele beweging. Hurk naar beneden om de balk terug te brengen naar de startpositie.

2 Bosu Zit en sta op

Apparatuur is niet echt nodig voor een geweldige workout; Er zijn echter enkele apparaten die nuttig en veelzijdig zijn, en daarom de moeite waard zijn om in een thuisgymnastiek te worden overwogen. De BOSU is een van deze stukken. Het letterwoord BOSU staat voor Both Sides Up en beschrijft de manieren waarop het stuk kan worden gebruikt.

Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen met een BOSU, en het kan je go-to-item worden voor een geweldige workout. Een oefening die functioneel en leuk is, is de BOSU zit en staat. Het gaat alleen maar om zitten op de BOSU en dan weer opstaan, met dezelfde geweldige vorm die je zou gebruiken als je een kraak zou doen. Deze oefening werkt niet alleen uw bilspieren, hamstring en quads, het voegt ook een evenwichtig element en een element van cardio toe aan uw training.

1 Superman

Het veilig werken van je onderrug kan soms moeilijk zijn voor een beginner of voor iemand die na een lange periode van inactiviteit weer aan het trainen is. De superman zorgt ervoor dat je je onderrugspieren werkt zonder dat je ze teveel belast, wat mogelijk letsel kan veroorzaken. Deze oefening lijkt niet een die erg moeilijk is om uit te voeren, maar probeer deze oefening enige tijd uit te voeren en je zult beseffen hoe moeilijk het eigenlijk is.

Om de superman uit te voeren, leg je plat op de vloer, met je gezicht naar beneden, met je armen boven je hoofd. Til een arm en het andere been recht omhoog, terwijl je je verbeeldt dat je heupen aan de grond zijn vastgelijmd. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Als je klaar bent voor iets dat een beetje uitdagender is, doe dan de skydive. Til alle ledematen recht omhoog op hetzelfde moment en keer dan terug naar de beginpositie.