14 van de beste en slechtste oefeningen voor een platte buik

Met de zomer eindelijk aan de horizon is het tijd om volledig in de sportschoolmodus te gaan. Met dit gezegd zijnde, is een van de meest consistente doelen elk jaar om een ​​mooie en platte buik te hebben om rond het strand te pronken. De belangrijkste factor, meer dan wat dan ook, is wat u eet. Voeding is enorm, zorg ervoor dat je deze zomer slimme keuzes maakt, onthoud dat je bewerkte voedingsmiddelen moet vermijden, houd het altijd vers, of het nu met groenten of eiwitten is. Wees ook slim met je inname van koolhydraten, timing is de sleutel als het gaat om koolhydraten. Consumeer ze vóór en onmiddellijk na je training, let altijd op je koolhydraatoven.

Met dit alles gezegd, cardio en ab workouts spelen ook een cruciale rol in het vormgeven van uw platte maag doelen. Dit artikel zal helpen bij het bespreken van wat wel en niet werkt. Dit artikel zal een aantal verschillende trainingen bekijken, van lichaamsgewichtoefeningen tot machinetraining, samen zullen we bekijken welke oefeningen werken en welke het gewoon niet snijdt. Dus laten we beginnen, hier zijn 7 van de beste en 7 van de slechtste oefeningen voor een platte buik, geniet ervan!

14 Beste: Deadlifts

Dit kan je misschien verbazen, maar een deadlift is een van de beste kernoefeningen die er zijn om een ​​aantal verschillende redenen. De beweging is een enorme metabolische kickstarter, wat betekent dat je kansen om vet te verbranden toenemen tot bijna het dubbele van dat van een andere oefening. Naast het verbranden van calorieën, vereist de deadlift dat je hele kern wordt ingeschakeld, dit omvat je onderbuikgebied dat ook wordt gedwongen tijdens de piekcontractie van de beweging. Om deze oefening uit te voeren, kun je een halter of zelfs een paar halters gebruiken om zo nu en dan dingen te veranderen.

Je kunt ook twee verschillende routes nemen die beide naar een platte buik leiden. Ten eerste kun je trainen voor kracht met zwaardere gewichten, als je je herhalingen beperkt tot 6 tot 8. Je kunt ook een volumemethode gebruiken die minder gewicht vereist, terwijl je herhalingen tussen 12 en 15 hoog blijven en je pauzes tussen 45 en 60 blijven. seconden.

13 Slechtste: Fancy Machinery

Machines kunnen het beste van ons verleiden en waarom niet, ze zien er affectief uit en gaan gepaard met weerstand die gelijk moet zijn aan een platte buik. Helaas is hun impact voor het grootste deel vrij minimaal. Het probleem met ab-machines is het feit dat ze bedoeld zijn voor isolatiebewegingen, wat betekent dat ze zich alleen op een bepaald deel van je buikspieren richten in plaats van zich te richten op de hele kern, zoals de plank bijvoorbeeld. Machines beperken ook je bewegingsbereik, je bent vrijwel in dezelfde beweging vastgehouden tijdens de oefening zonder echte bewegingsruimte. Ik raad sterk aan vast te houden aan lichaamsgewicht oefeningen of een weerstandsbeweging door een kabel te gebruiken of gewicht toe te voegen aan je oefening.

12 Beste: Hanging Leg Raises

Deze oefening is bijzonder goed omdat deze je hele kern raakt van de bovenste buikspieren in de opgaande beweging tot je onderste buikspieren in de dalende beweging. Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren, de moeilijkste moet je afhangen terwijl je je benen 90 graden omhoog trapt. Vergeet niet om je beweging altijd geleid te houden, niet te slingeren. Je kunt het ook plat op een mat doen, beide zijn erg goed en richten je op je kern. Als je eenmaal wat ervaring hebt opgedaan, kun je een gewicht toevoegen aan deze oefening door een halter tussen je voeten te plaatsen. Dit zal spanning toevoegen aan de beweging terwijl je je buikspieren aanspant.

11 Slechtste: Scissor Kicks

Dit is een zeldzame mat-gebaseerde oefening die echt niet veel doet in termen van het afvlakken van je maag. Het kost veel te veel schopschoppen voordat je eindelijk een echte brandwond begint te voelen. De oefening is ook hard op je onderrug, de beenhef bootst deze beweging na terwijl je je core activeert op de allereerste rep, je kunt deze matgebaseerde oefening beter overslaan en in plaats daarvan een been-raise-beweging uitvoeren. Je kunt ook creatief worden en de oefening uitvoeren met een vriend die je benen naar beneden gooit, het doel is om weerstand te bieden tegen de worp, terwijl je de beweging met je kern kunt besturen..

10 Best: Decline Crunch

Wat deze oefening zo geweldig maakt, is het toegevoegde punt van elevatie dat wordt geboden door de afname, hierdoor kun je crunchen met een grotere bewegingsvrijheid. Hierdoor kunt u uw volledige buikstreek van boven naar beneden richten. Net als bij andere oefeningen, kun je een gewicht toevoegen voor meer weerstand, dit maakt de weeën veel moeilijker. Je kunt ook creatief worden en een gewogen Russische draai uitvoeren terwijl je op de neergaande beweging bent. De achteruitgang crunch is een geweldige tool voor het verkrijgen van een platte buik.

9 Slechtste: de Ab Roller

Deze ab-beweging kan eigenlijk meer kwaad dan goed veroorzaken, hoewel het effectief is, vereist de oefening een ernstige hoeveelheid kernsterkte en kan het je rug beschadigen. Bij het volledig verlengen van het abwiel is niet alleen uw maag ingeschakeld, maar uw schouders en rug zijn ook vergrendeld om deze beweging nogal gevaarlijk te maken. Sommige fitnessliefhebbers hebben ernstige rugklachten opgelopen bij het uitvoeren van deze oefening. Onthoud dat als je enig ongemak voelt, ongeacht wat de oefening is, sla het over en ga naar een andere beweging.

8 Beste: Dumbbell Side Bend

De obliques zijn een spier die enige spanning vereist, dit kan door een gewicht toe te voegen aan een schuine oefening. De halterzijbocht is een oefening die precies dat doet, de zijwaartse buiging met een gewichtbevestiging voegt spanning toe aan het schuine gebied. Mijn aanbeveling voor deze oefening is om korte pauzes te nemen tijdens het uitvoeren van een serieus aantal herhalingen, tussen 15 en 20. Deze oefening is ook geweldig om op te treden als een superset met iets anders zoals een plank die je hele kern raakt, terwijl een zijwaartse buiging focust en verhardt je schuine spieren, de twee oefeningen samenstellen vrijwel je hele maag.

7 Slechtste: Medicine Ball Rotational Throw

Deze oefening is verkeerd begrepen en richt zich meer op je bovenlichaam dan je schuine spieren. De rotatiebeweging is bedoeld om uw obliques te activeren; helaas legt de oefening meer druk op je schouders, biceps en rug dan al het andere. Als je een oefening wilt gebruiken die deze beweging nabootst zonder een bal te gooien, kun je een Russische Twist uitvoeren waarbij je schuine standen van de ene naar de andere kant bewegen zonder het gebruik van enig type kracht of worp van het bovenlichaam. De Russian Twist is zeker de betere optie.

6 Beste: Rope Crunch

De rope crunch is een geweldige beweging die spanning gebruikt van een kabelgewogen bevestiging. De krakende beweging laat je bovenste buikspieren volledig inwerken. De bovenste buikspieren zijn moeilijk te richten met lichaamsgewicht oefeningen, dit is wat deze beweging zo uniek maakt. Het enige dat u echt nodig hebt, is een touwbevestiging om toe te voegen aan een kabelmachine. Zorg ervoor dat, net als al het andere, je beweging overal wordt geleid en gecontroleerd. Houd de samentrekking 1 tot 2 seconden vast voordat u langzaam teruggaat naar de beginpositie.

5 Slechtste: Russian Twist Zonder gewicht

Zoals we eerder in dit artikel hebben besproken, vereist de schuine (love handles) spier spanning om af te vlakken. Het uitvoeren van een Russische Twist zonder gewogen ondersteuning veroorzaakt heel weinig voor de spieren, het wordt meer als een rek dan al het andere gezien. Ik zou een soort weerstand adviseren zoals een bal of een gewicht. Zoals we al eerder zeiden, je kunt ook een Russische Twist op een bankje gebruiken, deze oefening is zeer effectief.

4 Beste: Plank

Qua kernbuikopbouw is er echt geen oefening beter dan de plank. Deze oefening is geweldig om zoveel redenen, één die je hele kern raakt, twee die een waanzinnige hoeveelheid uithoudingsvermogen nodig heeft, waarmee je calorieën kunt verbranden en drie is het zo gemakkelijk om te doen, je kunt het op bijna elk moment en overal uitvoeren . Voor deze oefening is oefening perfect, hoe meer je het doet, hoe beter je wordt. Mijn aanbeveling zou zijn om deze oefening een dag op een vrije dag uit te voeren enzovoort. Onderschat de kracht van deze eenvoudige beweging niet!

3 Slechtste: Regular Crunch

Als ze kraken, zeiden ze, krijg je buikspieren. De training Goden vertelden ons niet de volledige waarheid, crunches zijn eigenlijk een van de meest inconsistente buikbouwers die er zijn vandaag. De oefening trekt uw buikstreek niet volledig samen, het veroorzaakt ook enige schade aan uw rug en nek. De oefening is het beste om vermeden te worden, je bent veel beter in het uitvoeren van een crunch op een daling, dit zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid waardoor een optimale samentrekking optreedt in plaats van een vlakke crunch die alleen op je middelste bovenlaag ligt buikspieren.

2 Beste: HIIT Cardio op de Traphalmeester of Loopband

Als het gaat om het verkrijgen van een platte buik, moet je eerst vet verbranden. HIIT cardio is een van de beste manieren om dit te doen, dit type cardio verandert je hartslag van constant hoog naar laag, waardoor je op een zeer hoog niveau gaat branden. Vergeet niet dat branden de grootste sleutel is om een ​​platte buik te krijgen, cardio is het belangrijkste hulpmiddel wanneer je een ideaal uitziende maag probeert te bouwen. Vergeet niet het belang van conditionering, dit is de grootste factor die je scheidt van die platte buik die je altijd al hebt gewild!

1 Slechtst: fiets of elliptische machine

Cardio is de koning van een platte buik. Gebruik machines die je laten werken. Een fiets snijdt hem gewoon niet, vooral de zittende met een rugleuning, de machine veroorzaakt een beperkt bewegingsbereik dat alleen maar je benen beweegt, daarnaast doet de fiets niet veel in termen van hartslagverhoging . De elliptische trainer is ook een andere marginale cardiomachine, hoewel er veel beweging in zit, de machine wordt geleid en het voelt alsof je meer dan wat dan ook in een gecontroleerde beweging rijdt. Als je een platte maagstok wilt hebben voor de klassieke machines zoals een loopband of een klimklimmer, kun je ook buiten lekker joggen.