14 van de beste lichaamsgewicht oefeningen voor een platte buik

Laten we eerlijk zijn, lichaamsgewicht oefeningen zijn net zo veel gemakkelijker en gemakkelijker uit te voeren. Het enige dat je echt nodig hebt, is een mat en een paar comfortabele gymkleding om aan de slag te gaan. Om een ​​platte buik te krijgen, heeft u geen enkele vorm van chique uitrusting nodig. De drie sleutels tot een platte buik zijn een goed dieet, conditionering (cardio) en optimale contracties bij het uitvoeren van buikspieroefeningen. Onthoud dat je vorm het belangrijkste is, zorg er bij het uitvoeren van deze oefeningen altijd voor dat je de bewegingen in de hand hebt, vermijd elk type slingeren. Vergeet niet de spier die je probeert te samentrekken.

Dit gezegd hebbende, goed eten en het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen is ook de sleutel om mee te gaan met deze trainingen. Om zichtbare tekenen van buikspieren te zien, moet u uw lichaamsvet naar beneden brengen. De beste manieren om dit te doen zijn met een goed dieet en wekelijkse cardio. Zorg ervoor dat deze elementen uw buiktraining ondersteunen.

Op weg naar de zomer wil je zeker enkele eenvoudige oefeningen vinden die je bijna overal kunt uitvoeren. Deze 14 oefeningen passen bij dat criterium! Dus zonder verder opon Laten we eens kijken naar de 14 beste lichaamsgewicht oefeningen voor een platte buik, geniet ervan!

14 Zijplank

Deze oefening bootst een normale plank in termen van uitvoering na, in tegenstelling tot een gewone plank echter die op je kernabsorpties richt, benadrukken de zijplanken de schuine spieren. Ook bewezen dat het een geweldige manier is om je wervelkolom te stabiliseren. Het doel van deze oefening is gewoon uithoudingsvermogen en geen herhalingen, hoe langer je in de positie vast blijft zitten, hoe meer effect de oefening zal hebben. Houd bij het bijhouden van deze training bij hoe lang je het volhoudt, je zult versteld staan ​​hoeveel je in korte tijd kunt verbeteren. Vergeet niet om beide kanten te werken bij het uitvoeren van deze oefening.

13 wind sprints

Deze oefening is op meerdere manieren indrukwekkend, niet alleen werk je aan je buikspieren, maar je hebt ook een zekere mate van kracht nodig door tijdens de oefening af te haken. Het doel van deze oefening is om één knie zo hoog mogelijk op te heffen, volg dezelfde procedure met het andere been. Zorg ervoor dat je elke vorm van slingeren met je lichaam vermijdt, zorg ervoor dat je je knie zo hoog mogelijk opheft. Het verhoogde punt van elevatie veroorzaakt een diepere verbranding van uw buikspieren. Als u op zoek bent naar een nieuwe uitdaging, is deze oefening een goede manier om te gaan.

12 Flutter Kicks

Flutter-kicks hebben een vergelijkbare beweging als windsprints, het verschil voor deze oefening is dat je je alleen concentreert op je buikspieren in tegenstelling tot je hele core door er vanaf te hangen. Flutter-kicks vereisen veel en veel herhalingen, maar hoe meer je gaat hoe meer je abdominals strakker worden, wat leidt tot een platte buik. Flutter-kicks zijn meer gebaseerd op uithoudingsvermogen, dus wees niet bang om serieuze herhalingen te maken. Zorg ervoor dat de beweging constant onder controle is, houd alle spanning naar je buikspieren.

11 Cross Body Crunch

Voor degenen onder u die houden van verschillende crunch-bewegingen, is de crossbody crunch een van de meest inspannende en effectieve buikspierbouwers die er zijn. De sleutel tot deze oefening is om een ​​crunch-beweging uit te voeren terwijl je je elleboog naar je tegenovergestelde knie brengt. Vergeet niet dat het niet alleen de bedoeling is om je elleboog tegen je knie aan te raken, maar om een ​​optimale samentrekking te voelen, als je eenmaal terug naar beneden gaat, trek je langzaam terug. Er zijn ook variaties in hoe je deze oefening uitvoert, je kunt één kant tegelijk doen of voortdurend van kant wisselen tijdens de oefening. Als je op zoek bent naar het moeilijkere pad, ga dan met één andere kant voor elke rep, dit zal je lichaam gissen.

10 Weiger Reverse Crunch

Voor deze oefening is een afnamebank nodig die het bewegingsbereik van de crunch verbetert. Hoe steiler het bereik, hoe sterker de samentrekking van het crunch-effect in deze oefening. Het doel van deze beweging is om in een hellende positie te liggen, dat is je startpunt. Ga door met het op een gecontroleerde manier op en neer bewegen van je benen, vermijd elk type slingeren, hoe langzamer je gaat, hoe meer samentrekking in je buikspieren je zult voelen. Houd de samentrekking een seconde vast voordat je langzaam terug naar beneden gaat. Streef naar 12 tot 15 herhalingen van deze oefening.

9 Bottoms Up

Deze oefening is vergelijkbaar met het opstaan ​​van het been, maar deze beweging vereist dat je kont van de grond komt en je benen in de lucht schiet. De lift van de grond veroorzaakt een piek samentrekking tot uw buikspieren. Zorg ervoor dat u teruggaat en langzaam en gecontroleerd terugtrekt. Deze oefening is een geweldige metabole kick-starter die je hartslag activeert vanwege zijn snelle tempo en beweging, als je wat extra calorieën wilt laten vallen, zorg dan dat je deze oefening in je rotatie opneemt.

8 Liggende benen heffen

Beenverhoging bewegingen lijken een populaire trend onder stagiairs te zijn, ze raken niet alleen je onderbuik tijdens het afdalen, maar raken ook je bovenste en middelste buikspieren op de weg naar boven. Zorg er bij het uitvoeren van deze training voor dat uw lichaam recht staat in een hoek van 90 graden. Wanneer je je benen omhoog duwt, zorg er dan voor dat alle spanning naar je buikstreek gaat, zodra je de toppositie hebt bereikt, houd je de samentrekking een seconde vast voordat je langzaam terug naar beneden gaat. Vermijd dat je tijdens de hele oefening je benen raakt, hoe meer spanning, hoe beter.

7 V-Up Crunch

De V-Up crunch is een geweldige oefening die tegelijkertijd een liggende beenverhoging met een crunch combineert. Om deze oefening uit te voeren, begint u vlak op uw rug, gaat u uw benen 90 graden omhoog terwijl u uw armen in een krakende beweging opheft. Het einddoel is om je benen en armen halverwege in een hoek van 90 graden te ontmoeten. Zodra de samentrekking is voltooid, gaat u verder rustig en langzaam terug naar beneden. Dit is absoluut een van mijn favoriete buikspieroefeningen voor lichaamsbeweging die er vandaag zijn!

6 Spider Crawl

De Spider Crawl is een unieke oefening die een zekere mate van flexibiliteit vereist bij het uitvoeren van de beweging. Deze oefening richt zich op uw buikspieren terwijl u zich nog steeds op uw kern concentreert. Bij het uitvoeren van deze training start in een positie van 90 graden. Het doel is om elk been één voor één tot aan je elleboog of zo ver mogelijk met je knieën te roteren. Dit is een uithoudingsvermogen gebaseerde oefening die ook een tol op uw cardiovasculaire vaardigheden speelt. Zorg ervoor dat u uitrekt voordat u deze op flexibiliteit gebaseerde oefening uitvoert.

5 Russische Twist

De Russian Twist is een zeer unieke oefening die ook in een superreeks kan worden gecombineerd. De beweging richt zich specifiek op uw schuine spieren door zijn rotatie. U kunt deze oefening koppelen aan een andere beweging die zich richt op uw buikstreek. Zorg er bij het draaien voor dat u elk type swingbeweging vermijdt, voel uw schuine stand op elke rep wanneer u van links naar rechts draait.

4 Oblique Crunch

The Oblique Crunch is een isolatiebeweging die specifiek gericht is op uw buikspieren aan de zijkant. Het doel van deze oefening is om je elleboog naar je knie te knijpen. Voor een startpositie kun je beginnen met je benen op een bank terwijl je lichaam op een mat ligt voor een hoger punt van evaluatie. Je kunt het ook recht naar beneden op een mat uitvoeren of jezelf als een beginpositie op een hoek plaatsen. Ongeacht hoe je begint, de schuine spier is de belangrijkste focus tijdens de piekcontractie. Als je op zoek bent naar een grotere uitdaging, til je je benen op een bank terwijl je lichaam op de grond blijft, dit zal veel meer toegevoegde spanning toevoegen aan de samentrekking.

3 Opknoping been omhoog brengen

Het ophangen van het been is een goede oefening om je onderbuikspieren te richten. Om deze oefening uit te voeren, is alles wat u nodig heeft iets om aan te hangen, dit zal het bewegingsbereik vergroten en meer vermoeidheid veroorzaken bij uw buikspieren. De sleutel tot deze oefening is om elke soort zwaaiende beweging te vermijden, om ervoor te zorgen dat je goed in balans bent voordat je aan de oefening begint. Ga verder om je benen 90 graden omhoog te brengen, houd de samentrekking een seconde vast voordat je langzaam terug naar de startpositie gaat.

2 Dode bug

Deze buikspieroefening is vergelijkbaar met windsprints, het enige verschil is dat u ligt en niet rechtop zit. Deze oefening legt ook meer de nadruk op uw belangrijkste buikspieren. Om deze oefening uit te voeren, steekt u een been net boven de grond uit, vergeet niet om uw lichaam tijdens deze beweging zo strak mogelijk te houden. Breng daarna je been terug in de startpositie met je knieën, voeten en heupen op 90 graden. Zorg ervoor dat uw handen tijdens het oefenen naar het plafond wijzen.

1 plank

Dit is een exacte reden waarom sommige van de beste workouts voor uw buikspieren niet de meest gecompliceerde hoeven te zijn. Het wordt echt niet eenvoudiger dan deze ab-oefening. Zorg er bij het uitvoeren van deze populaire training voor dat je recht zit met je armen gebogen direct onder je schouders. Ben je klaar, houd dan bij hoeveel tijd je jezelf rechtop kunt houden. Je zult versteld staan ​​hoeveel je in de loop van de tijd en in de praktijk kunt verbeteren.