13 Yoga houdingen om je te helpen je geest voor meditatie te ontruimen
Flexibiliteit, kracht, balans en uithoudingsvermogen - al deze dingen zijn al bekende fysieke voordelen van het beoefenen van yoga. Maar iedereen weet dat de gezondheidsbeloningen van yoga niet stoppen op het fysieke niveau. In feite is yoga een van de meest holistische oefeningen die je kunt doen, omdat het je ook psychologisch en emotioneel ten goede komt.
Inderdaad, veel mensen beschouwen yoga als synoniem voor meditatie, omdat het je in staat stelt mindfulness en gewaarzijn te cultiveren van de gewaarwordingen, gedachten en emoties die je lichaam ervaart met elke gegeven houding. Maar zelfs als je je eigen meditatietechniek beoefent die geen yoga impliceert, helpt het om wat yogaposities te oefenen voorafgaand aan je meditatiesessie, omdat het je concentratie en ademhaling zou kunnen helpen verbeteren.
Hier zijn eenvoudige yogahoudingen die je kunnen helpen sereniteit te bereiken, zelfs wanneer je lichaam fysiek wordt uitgedaagd, waardoor je gemakkelijker de staat van meditatie kunt betreden.
13 Salutation Seal Pose
De groetzegel is een eenvoudige ademhalingsoefening die een geweldige manier is om je meditatiepraktijk te starten. Breng je handen in een gebedspositie terwijl je kleermakerszit op de grond zit. Denk nergens aan en concentreer je eenvoudig op in- en uitademen diep, terwijl je je ruggengraat recht houdt.
Om ervoor te zorgen dat je diep ademhaalt, tel je tot vier terwijl je inademt door je neus. Houd je adem in voor nog eens vier tellen en adem dan vier tellen uit door je neus. Houd het opnieuw vier tellen vast om een cyclus te voltooien. Herhaal de cyclus 10 keer voordat je verder gaat met de volgende pose.
12 Child's Pose
Balasana of Child's Pose is een geweldige manier om je hele lichaam te strekken - rug, dijen, enkels, schouders, wervelkolom en nek - waardoor je volledig kunt ontspannen.
Ga op de grond zitten met je heupen op je hielen en laat je lichaam naar voren vallen, weg van je heupen, zodat je buik rust tussen je dijen en je voorhoofd op de mat rust. Breng je handen naar voren en laat je handpalmen op de mat rusten. Blijf in deze positie terwijl je je op je ademhaling concentreert. Nader, haal diep adem en ga terug naar je startpositie terwijl je langzaam uitademt.
11 Berg poseert
The Mountain Pose, ook bekend als Tadasana, verbetert de houding, verlicht rugpijn en versterkt de dijen, knieën, enkels, buik en billen. Het helpt je ook ontspannen door je bewustzijn te vergroten en je ademhaling te stabiliseren.
Om dit te doen, ga je staan met je rug rechtop en je voeten in contact. Inademen diep, til je handen op en laat je handpalmen elkaar raken. Strek je lichaam zo ver mogelijk uit terwijl je recht naar je vingertoppen kijkt. Je kunt ook je ogen sluiten en je hoofd recht houden. Houd deze pose 30 seconden vast terwijl je je concentreert op je ademhaling. Ga langzaam terug naar de beginpositie terwijl je diep ademhaalt.
10 Low Lunge Pose
De Anjaneyasana of Low Lunge Pose is populair voor atleten, omdat het de hamstrings, quads en lies uitbreidt, en spanning in de heupen loslaat. Het helpt echter ook om mentale focus op te bouwen die nodig is voor meditatie.
Begin vanuit de positie van de omlaag gerichte hond, adem uit en stap met je rechtervoet naar voren tussen je handen, zorg ervoor dat je voorste knie boven de enkel wordt gestapeld. Schuif het linkerbeen naar achteren totdat je een rek in je voorste dij en kruis voelt.
Adem in en til je torso rechtop terwijl je je armen recht over je hoofd veegt. Houd de positie ongeveer een minuut vast terwijl je diep ademt voor vijf inhalaties en uitademt.
9 Boomhouding
The Tree Pose of Vrikshasana daagt je gevoel voor evenwicht uit, waardoor het uitstekend is om je concentratie te verbeteren.
Ga rechtop staan met je voeten op heup afstand van elkaar. Buig je rechterknie en plaats zijn zool op de bovenste binnenkant van de dij, net boven je knieschijf. Zorg ervoor dat uw linkerbeen recht is terwijl u uw balans vindt. Haal diep adem en hef je armen boven je hoofd, waarbij je je handpalmen in een met de hand gevouwen positie bij elkaar brengt. Het zou helpen om recht naar een vast object te kijken om je evenwicht te bewaren. Houd de positie 30 seconden vast voordat je je houding voorzichtig loslaat. Herhaal het aan de andere kant.
8 Eagle Pose
De Garudasana of Eagle Pose helpt de bloedsomloop naar alle gewrichten te verbeteren en verbetert tegelijkertijd de balans en focus. Het houdt ook je armen, benen, knieën en enkels sterk.
Om dit te doen, verplaatst u uw gewicht naar uw linkervoet terwijl u naar een stabiel object voor u kijkt om u te helpen met uw balans. Steek je rechterbeen twee keer over je linkerhand en laat je heupen zakken.
Wat je armen betreft: wikkel een elleboog en onderarm over de andere en druk dan je handpalmen tegen elkaar, met je vingertoppen naar boven gericht. Zorg ervoor dat je je kern raakt terwijl je de Eagle Pose doet. Houd de positie vijf diepe ademhalingen vast.
7 dansers poseren
Ook bekend als Natarajasana, verbetert de Dancer's Pose de balans en concentratie, strekt het je schouders, borst, dijen, lies en buik, en versterkt je benen en enkels.
Door je gewicht naar je linkervoet te verplaatsen, strek je je rechterbeen lang achter je uit terwijl je de binnenkant van de voet met je rechterhand vastpakt. Strek de tegenovergestelde arm naar voren en kantel het lichaam langzaam naar voren om je evenwicht te bewaren. Dit zorgt voor een diepe backbend voor je rug. Als je een diepere backbend wilt, druk je je opgeheven voet in je hand. Houd de positie vast terwijl je diep ademt gedurende drie tot vijf ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.
6 Warrior III Pose
De Virabhadrasana III of Warrior III Pose geeft het hele lichaam de toon aan, stimuleert een betere houding en versterkt de benen, enkels, schouders en rug. Deze verkwikkende houding helpt ook om het geheugen en de concentratie te verbeteren.
Om de Warrior III Pose te doen, stap je je rechtervoet naar voren en leg je al je gewicht op je rechterbeen. Adem in en hef je armen boven je hoofd met de handpalmen naar elkaar gericht. Daarna adem je uit en til je je linkerbeen omhoog en naar buiten. Scharnier op je heupen terwijl je de bovenhelft van je lichaam evenwijdig aan de vloer laat zakken. Om je evenwicht te behouden, trek je je buikspieren aan en staar je naar een stil punt op de vloer. Je lichaam zou nu een T-pose moeten maken. Houd de positie vijf diepe ademhalingen vast, laat los en herhaal met het andere been.
5 Kamelen poseren
De Camel Pose, ook bekend als Ustrasana, helpt bij het verminderen van vet op de dijen, terwijl ook de heupen, schouders, rug, borst en buikstreek worden geopend en uitgerekt. De achterwaartse buiging in deze positie helpt ook om afleidende gedachten in je hoofd te dempen.
Om dit te doen, begin door op je knieën te gaan zitten. Verhoog uw billen van uw voeten zodat uw dijen loodrecht op de vloer staan. Plaats uw handen op uw onderrug, adem in en boog uw rug langzaam terwijl u uw hoofd zachtjes naar achteren laat hangen. Je kunt ook de moeilijkheidsgraad verhogen door je handen op je voeten te leggen in plaats van je rug. Houd 10-12 ademhalingen vast en ondersteun dan je onderrug als je langzaam omhoog komt.
4 Half Lord Of The Fish Pose
Ook bekend als Ardha Matsyendrasana, opent de Half Lord of the Fishes Pose de ribbenkast en borstkas terwijl ook de wervelkolom wordt geactiveerd. De diepe stilte van de pose stelt je ook in staat je concentratie en focus te verbeteren.
Begin met kleermakerszit op de grond. Plant je rechtervoet buiten je linkerknie en plaats je rechterhand achter je rug op de vloer dicht bij je ruggengraat. Haak je linkerelleboog aan de buitenkant van je gebogen rechterknie. Je voelt een rek in je rechterheup en dij terwijl je dit doet. Je kunt ook je elleboog meer in je knie drukken om een diepere wending te krijgen. Houd de positie vijf diepe ademhalingen vast.
3 Zittende Forward Bend Pose
De Paschimottanasana of Seated Forward Bend stretcht niet alleen je ruggengraat, schouders en hamstrings, maar kalmeert ook je hersenen, verlichtende stress en milde depressie. Het helpt ook om hoofdpijn te verzachten en vermoeidheid te verminderen.
Om dit te doen pose, op de grond zitten met je voeten gestrekt voor je en je rug recht. Adem in en til je armen boven je hoofd om je ruggengraat te strekken. Vouw zachtjes naar voren op je heupen terwijl je uitademt en naar je voeten reikt. Je hoeft je voeten niet aan te raken als je dat niet kunt; pak gewoon wat je kunt bereiken, zoals je knieën of schenen. Ontspan en adem terwijl je deze positie 30 seconden vasthoudt.
2 Liggende held pose
De Reclining Hero Pose, ook bekend als Supta Virasana, is een tussenliggende pose die de buik, dijen, heupbuigers, knieën en enkels strekt. Behalve dat het helpt bij het verlichten van menstruatiepijn, helpt het je ook om je te concentreren op een manier die vergelijkbaar is met die van ademhalingsoefeningen.
Ga op je knieën zitten en beweeg je voeten geleidelijk uit elkaar tot je billen op de grond zitten. Adem in en maak je rug recht, leun dan achterover terwijl je uitademt. Je zou je rug op de grond moeten kunnen ontspannen. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar boven gericht. Houd deze pose 30 seconden vast.
1 lijk pose
De Savasana of Corpse Pose is een van de gemakkelijkste yogahoudingen om te doen, maar het levert een veelvoud aan fysieke, mentale en spirituele voordelen op. Het stelt je lichaam en geest in staat volledige rust en ontspanning te ervaren, waardoor je lichaam de kans krijgt zich te hergroeperen en nieuw leven in te blazen. Het wordt meestal gedaan aan het einde van een krachtige oefensessie.
Ga op je rug liggen met de voeten uit elkaar op een comfortabele afstand en armen op je zij rusten, met de handpalmen naar het plafond gericht. Laat uw lichaam gewoon ontspannen als u uw ogen sluit en concentreer u op uw ademhaling. Voor beginners kun je een kussen of deken onder je hoofd plaatsen voor extra ontspanning.