13 manieren blijven gezond deze zomer

Hoe vaak is dit door je hoofd gegaan, ik wil in vorm komen, maar ik weet niet precies hoe. Met technologie op een altijd hoog niveau en informatie schijnbaar overal, dit is slechts een excuus. Tal van sites zijn vol met informatie over alles wat te maken heeft met fitness en gezondheid. Tegenwoordig heb je geen personal trainer nodig om te weten hoe je een succesvol dieetplan en trainingsprogramma perfect kunt plannen. Dit is de reden waarom zoveel stagiairs het heft in eigen handen nemen.

Vandaag zullen we uw kennis verder verbeteren met enkele richtlijnen voor het opbouwen van een succesvol dieet- en trainingsprogramma. De eerste paar inzendingen zullen uitleggen hoe je een succesvol dieetplan kunt maken. Bij de laatste ingangen wordt bekeken hoe u een succesvol trainingsprogramma voor gewichtsverlies kunt baseren. Het combineren van deze twee elementen is een absolute succesformule, dus zorg ervoor dat u zoveel mogelijk informatie inwint en dit artikel gedurende de zomer als referentiepunt gebruikt. Onthoud dat kennis macht is!

Pak pen en papier en geniet van dit artikel waarin 13 tips voor het maken van een succesvol dieet- en fitnessprogramma voor de zomer worden besproken!

13 Exact zijn

Bij het stellen van een doel is het zo cruciaal mogelijk om zo exact mogelijk te zijn. Na een bepaalde periode zult u zien hoe belangrijk het is om uw exacte porties te kennen. Het kopen van een voedselschaal moet het eerste zijn wat je doet. Bij het bepalen van het aantal koolhydraten, vetten en eiwitten dat je per dag eet, is het absoluut van cruciaal belang om erachter te komen hoeveel je ervan krijgt en de enige manier om dit te doen is door je voedsel weg te wegen. U hoeft niet alles te wegen, het is alleen noodzakelijk om aan het begin precies te laten zien hoe een normaal deel eruit ziet. Na verloop van tijd, als je eenmaal een idee krijgt van hoe een kipfilet van 100 gram eruit ziet, heb je de weegschaal niet meer nodig, tenzij je natuurlijk net zo zorgvuldig bent met details als ik. Ik gebruik nog steeds de schaal voor elke maaltijd. Het bepalen van je exacte calorische waarden is heel belangrijk als het gaat om je dieet, zorg ervoor dat voordat je iets anders doet dat je een voedselschaal koopt, dit je op weg helpt.

12 Bepaal de activiteitsniveaus

Hoe actief u overdag bent, is cruciaal in het aantal calorieën dat u per dag verbruikt. Als het gaat om gewichtsverlies, draait het allemaal om een ​​metabool tekort in termen van wat je binnenhaalt en wat je uitstraalt. Met dit gezegd zijnde vereist elk activiteitsniveau een verschillende calorische waarde per dag. Degenen die minimaal trainen en een zittend leven leiden, vermenigvuldigen hun lichaamsgewicht met 9 of 11, waardoor ze hun calorische waarde krijgen. U kunt die vermenigvuldigers ook gebruiken als uw gewicht traag lijkt te zijn afgenomen. Voor degenen die matig actief zijn, zou u uw gewicht met 12 vermenigvuldigen. Zodra u uw gegeven calorisch aantal krijgt, zult u het in drie categorieën, proteïne, vetten en koolhydraten opdelen.

11 Calorieën bepalen

Uw totale aantal calorieën is cruciaal in termen van uw gewichtsverlies. Zoals we net bespraken, zijn uw calorieën afhankelijk van uw doelen en hoe actief u bent per dag. Soms echter, zelfs als calorieën laag lijken te zijn, gaat het afvallen niet zo gemakkelijk. Wanneer dit naar beneden gaat, zijn er twee manieren om de situatie te benaderen. Ten eerste kun je je macronutriëntniveau aanpassen, dus meer koolhydraten toevoegen en je vetinname laten vallen of andersom. Eiwit wijs, een gram per lichaamsgewicht is de beste manier om te gaan. Een tweede benadering die u kunt gebruiken, is om geleidelijk uw calorieën te verlagen totdat u een verandering op de schaal ziet. Zodra je een druppel ziet, houd je je aan die calorieën totdat de voortgang opnieuw stagneert. Het vinden van je caloriezieke plek is de sleutel bij het afvallen.

10 Bepaling van de eiwitinname

Een vaste regel bij het maken van een dieetplan is om te beginnen met uw eiwitinname voor iets anders. Wat normaal het beste werkt, is het lichaamsgewicht nemen en dat als referentiepunt gebruiken voor hoeveel gram eiwit je per dag krijgt. Dus als u 140 pond weegt, verbruikt u 140 gram eiwit per dag. Zodra dit is gebeurd, vermenigvuldigt u uw proteïnegetal met vier, dit geeft u hoeveel van uw calorieën afkomstig zijn van eiwitten. Waarom vraag je het vier? Omdat een gram eiwit het equivalent is van vier calorieën. Dus als u 140 kilo weegt, zijn 560 van uw calorieën gewijd aan eiwitten. De rest zal worden verdeeld in koolhydraten en vetten.

9 Bepaling koolhydraatinname

De inname van koolhydraten is een zeer gevoelig onderwerp alleen al vanwege het simpele feit dat sommigen van ons hen beter kunnen verdragen dan anderen. Mijn aanbeveling voor uw koolhydraatconsumptie, zie wat het beste voor u werkt, experimenteer tussen een dieet met veel vet en veel koolhydraten. Over het algemeen is de belangrijkste consensus het hebben van een sterke mix van beide. Een gewoon dieet bestaat normaal gesproken uit 30% eiwitten, 30% vet en 40% koolhydraten. Koolhydraten zijn essentieel voor het leveren van energie. Deze factor geeft je een boost in de sportschool om niet alleen beter te presteren, maar ook om je stofwisseling te stimuleren. Denk er bij het berekenen van uw koolhydraten aan dat, net als eiwit, één gram koolhydraten het equivalent is van vier calorieën. Bij het nuttigen van een caloriearm dieet zou mijn aanbeveling zijn om alle koolhydraten binnen te krijgen die je kunt krijgen. Met dit gezegd zijnde, gebruik een gram per lichaamsgewicht op eiwit, 15% -20% op vet en de rest van je calorieën zou worden besteed aan koolhydraten.

8 Bepaling vetinname

Wees heel voorzichtig bij het bepalen van uw vetwaarde per dag. In tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten is één gram vet gelijk aan negen calorieën. In een caloriearm dieet zou ik aanraden om overwegend koolhydraten te consumeren en je vet zoveel mogelijk te beperken. Nu dit gezegd hebbende, als je een slechte koolhydraattolerantie hebt, zou ik zeggen dat je het tegenovergestelde schema gebruikt dat voornamelijk vetten, eiwitten per lichaamsgewicht en 15-20% afkomstig van koolhydraten bevat.

7 voedselkeuzes

Als je eenmaal hebt bepaald hoeveel je van elke macronutriënt nodig hebt, begint het leuke gedeelte van het kiezen van het voedsel.

Zal beginnen met eiwitten, meestal in de zomer wil je zo slank mogelijk zeggen, dus vis en kip zijn je beste opties. De vissoorten zijn kabeljauw, tilapia, mahi mahi en verse tonijn. Je kunt ook zalm toevoegen die vol zit met voordelen, maar het is een beetje vetter in vergelijking met de andere vissoorten. Als je de vetten laag houdt, zou ik zalm vermijden.

Carb wijs, je wilt een scheiding maken tussen langzame digestieven en snelle digestieven. De langzame koolhydraten zijn het best om te worden geconsumeerd in de ochtend en 's nachts. Deze korrelige soorten koolhydraten houden je voor langere tijd vol. Havermout en witte rijst zijn enkele van je topkeuzes voor een langzame spijsvertering. Voor snelle opties zijn snelle snacks zoals rijstwafels en Welcher's fruitsnoep goede opties. Aardappelen zijn ook snelle soorten koolhydraten. Overwegend, probeer je voedingsbehoeften aan koolhydraten op te vullen met groenten en fruit.

Vet is avocado een van je beste bronnen om te consumeren. Gemengde noten en olie zijn ook goede vetten. Houd er echter rekening mee dat deze drie voedingsmiddelen vrij veel calorieën bevatten, ik raad je aan ze alleen op een vetrijk dieet te consumeren. Als je vetten laag zijn, hou je vast aan eiwitten en koolhydraten als je belangrijkste bron van vetten.

6 verse voedingsmiddelen

Met welk type voedingsmiddelen je in gedachten moet houden, nu is het tijd om te bepalen welke merken de beste waarde bieden voor wat je nodig hebt. Verpakt voedsel of reeds bereide maaltijden moeten worden vermeden. Deze voedingsmiddelen bevatten zoveel toegevoegde chemicaliën dat je je opgeblazen voelt na het nuttigen van de maaltijd. Mijn aanbeveling, vasthouden aan verse eiwitten, groenten en koolhydraten. Zorg er altijd voor dat u de etiketten leest om te zien of er onnodig extra calorieën uit natrium komen. Als u op zoek bent naar het ideale voedsel, is biologisch verreweg de beste manier om te gaan. Vergeet niet dat vers en schoon voedsel altijd de beste keuze is.

5 Tolerantie

Zoals we eerder hebben besproken, is het absoluut essentieel om te weten welk type voedingsmiddelen werkt en welke niet. Als je veel vet vasthoudt, is het starten met een koolhydraatarm dieet de beste manier om te gaan. Na een bepaalde periode zou je de calorische waarden in een hoger schema van het carb-vetgehalte veranderen. Als je echter al een magere basis hebt, raad ik aan te beginnen met een dieet met weinig calorieën, hoge koolhydraten, matig eiwit en weinig vet. Dit lijkt over het algemeen het beste te werken. Beide uitproberen is essentieel, bij het testen van beide systemen, bepaal wat het beste is voor hoe je je voelt. Als je veel energie hebt en je beter voelt met een bepaalde macro-uitsplitsing, hou je daar dan aan.

4 Waterverbruik

Bij het opeten is een waterfles aan je zijde te allen tijde absoluut noodzakelijk. Wanneer u begint met een dieet, neemt het water in uw lichaam een ​​ernstige klap. Waarom? Als we niet op dieet zijn, consumeren we veel carby-voedsel dat meestal bestaat uit water. Zodra we de inname meten, nemen onze waterstanden een serieuze klap. We hebben water nodig om verschillende redenen, waarvan er een helpt onze spijsvertering te ondersteunen bij het uitvoeren van de voedingsstoffen in ons lichaam. We hebben het ook nodig voor ons welzijn en cognitief functioneren. Zonder een juiste hoeveelheid water kunnen onevenwichtigheden worden gecreëerd, iets dat je zeker niet wilt. Voldoen aan de juiste vereisten is erg belangrijk, het consumeren van 30-40 ml per kilogram lichaamsgewicht is ideaal. Dus als je 50 kg (110 lb) weegt, kijk je idealiter naar 1,5 - 2 liter per dag. Houd in gedachten dat ongeveer 1 liter water uit voedsel komt, dus in totaal kijk je 3 liter water per dag.

3 Slaapkwaliteit

Slaap is een van de meest onderschatte delen van diëten en bewegen. Vooral in de zomer lijkt een goede nachtrust onmogelijk te zijn. Maak er een prioriteit van om minimaal 6-8 uur slaap per nacht te krijgen. Tijdens het volgen en trainen heeft je lichaam de juiste hoeveelheid rust nodig om zichzelf te bouwen en te repareren terwijl je slaapt. Dit is cruciaal voor het afslankproces. Slaap kan ook helpen uw metabolisme, spijsvertering en dagelijkse cognitieve vaardigheden.

2 Het bepalen van het cardiotype

De laatste twee inzendingen zullen je sportschoolprogramma's bekijken, te beginnen met wat voor soort cardio je zou moeten doen. Net als bij je dieet, gebruik je een schaal om aan te geven wat werkt en wat niet. Weeg jezelf de volgende ochtend en zie welk effect een bepaalde cardio-machine op je had, zorg dat je je dieet op deze dagen hetzelfde blijft houden. HIIT cardio is een van de beste manieren om te gaan, dit betekent een constante verandering van de hartslag met behulp van snelle en langzame snelheden. Je kunt ook een 'steady-state'-benadering gebruiken, waarbij je een iets langer tempo moet nemen, idealiter 25-30 minuten. Het gebruik van een trapmeester is een krachtige manier om calorieën te verbranden bij het gebruik van de stabiele status.

1 Bepaling van uw gewichtstraining

Met een goed dieet en nauwkeurige cardiosessies hoeft u alleen nog maar te bepalen wat uw krachttraining is. Voor het afvallen is de beste aanpak om je workouts snel en zakelijk te houden, vooral als je weinig calorieën binnenkrijgt. Het is het beste om er snel aan te gaan voordat de vermoeidheid begint. Met dit gezegd zijnde, is het belangrijk om je stofwisseling hoog te houden. Houd dus je pauzes kort, dit is een fundamenteel kenmerk van je trainingen. Je pauzes moeten tussen de 45-60 seconden zijn. Je kunt ook super-sets opnemen. Zorg ervoor dat je gewichten gebruikt die je uitdagen en houd je vorm perfect terwijl je langzaam tempo houdt aan je herhalingen. Voor herhaling, ga zo laag als 12 en zo hoog als 20.