12 yogahoudingen die u kunnen helpen uw fitheid te verbeteren

Yoga is een uitstekende aanvulling op elke andere vorm van fysieke activiteit. Yoga is een prachtige oefening die zowel je spieren als je fascia versterkt en strekt om een ​​sterk en lenig lichaam te creëren. Als u met enige vorm van lichaamsbeweging werkt, is het belangrijk om uw spieren warm en langer en soepel genoeg te laten zijn om consequent hard te kunnen werken. Yoga is de perfecte oefening om diep in je strakke spieren te rekken om je conditie op alle andere aspecten te verbeteren. De oefening versterkt ook sterk spieren die we vaak over het hoofd zien, waardoor een meer gebalanceerde en holistische lichaamsbenadering mogelijk is. Oefen deze twaalf yogahoudingen en zie hoe je conditie drastisch verbetert.

12 Uttanasana (staande voorwaartse vouw)

Deze eenvoudige asana of houding is heel eenvoudig en bescheiden, maar het is ook erg belangrijk om de veiligheid van je hamstrings te behouden. Hamstrings hebben de neiging om te worden ingekort en aangescherpt door veel fysieke (en sedentaire!) Activiteiten zoals hardlopen en zitten. Om ze te openen, creëert deze basishouding een wereld van verschil in je lichaam. Begin met je handen op je heupen te staan ​​en je knieën licht gebogen. Langzaam door je ruggengraat en uitademen om met je borst naar voren te gaan (een "platte rug" positie aanhouden) terwijl je je romp naar voren over je benen duikt. Je kunt je handen laten ontspannen op de grond, je kunt je kuiten of enkels vastgrijpen en je torso voorzichtig dichter naar je benen trekken, of je kunt de tegenoverliggende ellebogen vasthouden, gewoon het gewicht van je torso laten afsmelten naar de vloer. Laat je ruggengraat zwaar worden. Voel je vrij om je knieën gebogen te houden, of als het je gepast lijkt, begin je recht te trekken door je knieën terwijl je een vol en langzaam ademhalingspatroon behoudt.

11 Anjaneyasana (Low Lunge)

Vanwege onze typische levensstijl van vaak zitten (tijdens autorijden, typen, eten, enz.), Hebben onze heupen de neiging veel te houden, veel spanning. Koppel dit met de meeste vormen van fysieke fitheid en je hebt een recept voor een ramp met strakke heupen en daarom lage rugpijn (met de heupen naar beneden trekken op de onderrug). Om dit te verhelpen, kan een eenvoudige low lunge yoga-pose wonderen verrichten. Begin in een staande positie en neem een ​​grote stap terug met je rechtervoet (neem ten minste 80% van je yogamat op). Laat vanaf hier je achterste knie op de grond los. Verleng uw rug naar het plafond en ontspan uw staartbeen in de richting van de mat. Bij een uitademing, begin je het gewicht van je lichaam naar voren te schuiven in de ruimte terwijl je diep in je voorste knie buigt (probeer je voorhiel vlak tegen de grond te houden). Knuffel je navel in en omhoog en houd je kern stevig vast en ontspan de rest van je gewicht naar voren terwijl je inademt. Als je je klaar voelt, verander dan van been.

10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Nog een geweldige yogahouding voor het loslaten van je heupen, de hagedis-pose strekt zich diep uit tot in het hele heupgewricht. Ga vanuit je lage uitvalpositie met het rechterbeen naar voren en loop beide handen naar de binnenkant van je voet (de grote teenkant van je voet / de linkerkant van je mat). Schuif je voet zover mogelijk naar de rechterkant van de mat. Verleng uw wervelkolom naar voren en probeer de kruin van uw hoofd en uw linkerhiel in tegengestelde richting te bereiken. Betrek de spieren van uw buikspieren en ontspan het gewicht van uw heupen naar de grond. Als je het uitrekken wilt verdiepen, kun je je achterste knie van de mat optillen of zelfs je onderarmen naar de grond laten ontspannen. Zoek een plek in de pose waar je diep kunt ademen en een moment kunt vasthouden. Als je klaar bent, oefen het dan met het tegenoverliggende been vooraan.

9 Utthita Trikonasana (Triangle Pose)

Deze houding is een geweldige opener voor je zijlichaam, heupen en hamstrings, evenals een geweldige versterking voor je benen en kern. Begin met staan ​​tegenover de lange kant van je mat. Stap met je voeten uit elkaar totdat je in een zeer brede stand staat die ten minste 80% van de lengte van de mat opneemt. Draai de tenen van je rechtervoet om recht naar voren te wijzen in de richting van de korte rand van je mat. Houd de tenen van je linkervoet en je heupen naar de zijkant gericht. Open je armen wijd uit in een T-vorm. Adem in terwijl je je ruggengraat verlengt en je rechterarm bereikt, zover naar voren als je kunt naar je rechtervoet toe, laat jezelf scharnieren aan je heupgewricht. Zodra u uw volledige extensie hebt bereikt, ontspant u uw rechterhand, waar deze ook reikt (op uw dijbeen, scheenbeen, enkel, een blok of de vloer). Vanaf hier begint het in de buik te draaien terwijl je je borstkas spiraalt om omhoog te reiken naar het plafond en je linkerarm ook omhoog naar de hemel te verlengen. Druk met je voeten de vloer weg van je af. Probeer de lengte door uw rechterzijlichaam te houden terwijl u de kruin van uw hoofd wegtrekt van uw middel af. Blijf draaien en spiraal door je romp. Houd je adem in en wissel van kant wanneer je je klaar voelt.

8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Deze houding is geweldig voor het versterken van de benen en de kern en het verlengen van de wervelkolom allemaal terwijl het gebruik van ongelooflijke balans. Het is een brandweerstand om elke atleet uit te dagen. Begin te staan ​​aan de bovenkant van je mat met je voeten aan te raken en je rug verlengd. Breng je handpalmen naar elkaar toe in je hart. Richt je ogen op een niet-bewegend punt dat ongeveer in lijn ligt met je navel. Houd je blik consistent op dit punt om te helpen je evenwicht te bewaren. Verschuif je gewicht in je linkerbeen en til je rechtervoet van de grond. Buig je enkel hard en spring uit door je tenen om te activeren door je hele been. Langzaam, met controle, begin je te schoppen en strek je rechterbeen recht achter je uit terwijl je je torso natuurlijk parallel aan de vloer laat bewegen. Ga met meer kracht achteruit dan je denkt dat je zou moeten doen. Stel je voor dat je rechtervoet tegen een muur schopt. Probeer dat pootje evenwijdig aan de mat te brengen, werkend om een ​​perfecte hoek van 90 graden tussen je benen te creëren. Verplaats je dijbeen naar binnen in de richting van de vloer om je heupen recht naar de mat te houden. Als het je gepast lijkt, kun je je armen naar voren voor je reiken en strekken, naar voren reiken met dezelfde hoeveelheid energie die je terugschopt om je gewicht tegen te houden. Zorg ervoor dat je hier volledig ademt. Werk dit saldo op elke etappe voor dezelfde periode.

7 Navasana (boot poseert)

Deze yoga-pose wekt typisch slapende (maar essentiële!) Kernspieren op om je kernkracht te maximaliseren. Ga zitten met gebogen knieën en met je voeten vlak voor je stoel vlak tegen de vloer. Neem een ​​houvast achter je knieën en druk je sit-botten neer in de vloer om de kruin van je hoofd naar het plafond te bereiken. Concentreer u op het houden van uw ruggengraat verlengd gedurende de hele houding. Trek je borst dichtbij je dijen en "draai" je kern aan. Stel je voor dat je een corset rond je hele taille aanspant. Buig je voeten en til ze op van de mat, waarbij je schenen parallel aan de vloer worden getrokken. Houd de integriteit van je wervelkolom en je borst in de richting van je dijen. Zorg ervoor dat je nog steeds volledig ademt, en als je wilt, kun je je handen loslaten en je armen naar voren strekken aan de zijkanten van je benen, waardoor de kernversterking wordt verdiept. Als je de lengte van je wervelkolom kunt behouden, kun je je zelfs door je benen strekken. Houd zo lang vast als je zou willen voordat je ontspant en loslaat.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Volledige lichaamsversterking is essentieel voor vrijwel elke vorm van fysieke activiteit. Deze houding is precies dat: de geheel lichaam. Begin op handen en voeten op een tafelbladpositie. Lijn je schouders uit over je polsen en je heupen over je knieën. Spreid je vingers breed uit en druk gelijkmatig naar alle hoeken van je handpalm. Richt de vouwen van je polsen recht naar voren naar de bovenkant van je mat. Trek je navel naar je ruggengraat en vervolgens omhoog naar je ribbenkast. Voel de sterke betrokkenheid van je hele kernspiersysteem. Druk stevig tegen je handpalmen en til je knieën op van de grond. Schuif je voeten terug zo lichtjes totdat je een rechte lijn kunt maken vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je hakken. Verleng de energie terug door je hielen, schop alsof je tegen een muur drukt. Til je dijbenen zachtjes weg van de vloer en ontspan je staartbeen naar je voeten. Knuffel de buik erin en druk stevig tegen je handpalmen. Handhaaf de integriteit van uw wervelkolom. Sta niet toe dat je heupen naar de grond zakken. Houd dit zo lang vast als je de vorm en je adem kunt behouden voordat je het loslaat.

5 Chaturanga Dandasana (lage push-up)

Deze krachtige houding activeert sterk je armen, borst en kern om deze spiergroepen op te starten voor je fitnessbehoeften. Begin in een plankpositie. Begin met het verschuiven van je gewicht naar de bovenkant van je mat totdat je schouders langs je polsplooien bewegen. Houd je stevig vast in je kern en buig terwijl je uitademt je ellebogen recht achter je terwijl je ze tegen je ribben koestert. Buig uw ellebogen naar een hoek van 90 graden terwijl u naar een push-up positie omlaag gaat. Laat uw schouders niet onder de ellebooggewrichten zakken en houd uw ellebogen recht boven uw polsen. Houd een paar seconden vast voordat u de vloer wegdrukt om terug te stijgen naar een plankpositie. Je hebt ook de mogelijkheid om je knieën op de grond te ontspannen en helemaal naar beneden los te laten tegen je buik om de houding vrij te maken.

4 Bakasana (Crow Pose)

Deze krachtige armbalans is een andere houding die het volledige lichaam gebruikt. Begin in een lage hurkhouding en plaats je handpalmen tegen de grond op schouderbreedte uit elkaar en spreid je vingers gelijkmatig en breed. Knuffel je navel in de richting van je rug en schuif je knieën zo hoog mogelijk op je armen (mogelijk om ze naar je oksels te reiken) terwijl je contact houdt met de grond met de bal van je voeten. Knuffel je ellebogen naar elkaar toe en begin je gewicht naar voren in je handen te buigen. Blijf je gewicht verder en verder naar voren leunen totdat je benen licht worden en van nature van de grond komen. Rond je ruggengraat en druk de vloer van je af. Houd zo lang vast als je zou willen voordat je weer ontspant.

3 Salamba Sirsasana (hoofdstand)

Deze sterke houding is een uitstekende krachtversterker voor de schouders en de kern en ook een prachtige evenwichtshouding. Begin met knielen op de grond, zittend op je hielen. Interlace je vingers en knuffel de hielen van je handen naar elkaar toe. Laat je onderarmen op de vloer vallen en breng je ellebogen recht onder je schouders. Knijp je ellebogen naar elkaar toe en ontspan de kruin van je hoofd naar de grond tussen je armen. Druk de vloer stevig van u af en trek langwerpig door uw nek. Til je knieën op van de mat en begin zo dicht mogelijk bij je lichaam te lopen (uiteindelijk probeer je je heupen recht boven je schouders te brengen). Je kunt hier blijven, of als het beschikbaar voor je is, kun je de vloer wegdrukken met je armen terwijl je je voeten van de mat zweeft en ze naar je borst toe koestert. Zorg ervoor dat nooit om in een hoofdstand te springen. Het moet een gewichtsoverdracht zijn om jou te maken vlotter (niet hop!) van de vloer. Als je je stabiel voelt, kun je je benen strekken en strekken in de richting van de hemel, je voeten naar boven reiken en de vloer wegdrukken met je armen. Probeer 80% van je gewicht in de armen te houden, heel licht op je hoofd. Als je klaar bent, laat je los zoals je bent binnengekomen.

2 Pincha Mayurasana (onderarmstandaard)

Deze superversterkende houding maakt opnieuw gebruik van het volledige lichaam om kracht en balans te vinden. Ga weer knielen op je knieën en plaats je onderarmen tegen de grond op schouderbreedte uit elkaar. Knijp je ellebogen naar elkaar toe en druk de vloer stevig weg. Knuffel de buik naar binnen en til je knieën op van de mat, loop zo dicht mogelijk bij je handen (opnieuw proberen je heupen op je schouders te brengen). Kijk uit tussen je duimen en houd je hoofd opgetild van de mat. Blijf de vloer actief indrukken en til je borst op van de vloer. Als het passend is, tilt u een voet van de vloer en steekt u uw tenen omhoog. Probeer dat been zo recht en sterk mogelijk te houden, terwijl je het andere been buigt en licht met je voet van de vloer springt, terwijl je probeert de knie naar je borst te omhelzen. Stabiel uw evenwicht (en voel u vrij om een ​​muur achter u te gebruiken voor ondersteuning) en werk om beide benen recht naar de hemel uit te breiden en ze in het midden van de lijn te houden. Druk met je handen tegen de mat en bereik je met je voeten naar het plafond. Probeer je hele lichaam in tegengestelde richting te verlengen en maak een rechte, lange lijn van hoofd tot teen. Houd je adem in en laat los zodra je er klaar voor bent.

1 Adho Mukha Vrksasana (handstand)

Deze ultieme brandweerstand is een uitstekende bodyversterker. Begin in een plankpositie met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw vingers wijd uitgespreid, gelijk verdelend uw gewicht over uw palmen. Voel je vrij om een ​​muur achter je te gebruiken om je evenwicht te bewaren (en / of je val te vangen!). Loop een voet halverwege naar je handen en til je andere been recht omhoog naar het plafond. Houd het opgetilde been recht en sterk met je heupen recht op de grond gericht. Knijp stevig op de buik en schuif het gewicht van je romp naar voren totdat je schouders langs je polsplooien bewegen. Druk de vloer weg en neem een ​​zachte hop, til het andere been van de mat en probeer de knie stevig naar je borst te omhelzen. Probeer en stabiliseer je balans, terwijl je de vloer nog steeds stevig van je af drukt. Strek beide benen naar de hemel en pers ze naar elkaar toe. Probeer van boven naar beneden een rechte lijn te maken met je voeten op elkaar gestapeld over je heupen, die over je schouders worden gestapeld en over je polsen worden gestapeld. Knuffel de buik naar binnen en til je staartbeen naar de hemel. Houd zo lang vast als je wilt en ontspan en laat los als je er klaar voor bent.