12 Yoga-bewegingen om je klaar te maken voor de zomer

Met de zomer om de hoek in rollend, wat is de beste tijd om je te motiveren om te zweten, kracht op te bouwen en van je lichaam te houden? Bereid je voor op alle dagen die op het strand liggen in een bikini met deze twaalf yogahoudingen om kracht op te bouwen en de spieren van je lichaam te verlengen om perfect gebeitelde buikspieren, armen, billen en benen te creëren. Wat is een betere manier om je zomerklaar te maken dan om zelfliefde met yoga te oefenen? Nadat alles is gezegd en gedaan, zul je helderder gloeien dan de zomerzon.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (eenbenige donshond)

Deze allesomvattende houding bouwt kracht op in de armen, de kern en de benen en verlengt tegelijk het achterlichaam. Start op handen en voeten op een tafelbladpositie. Lijn je schouders uit over je polsen en je heupen over je knieën. Steek alle tien tenen eronder en trek je navel naar je ruggengraat om je knieën van de vloer te tillen. Strek je heupen naar het plafond. Probeer de vorm van een ondersteboven V in het lichaam te maken. Je knieën kunnen hier gebogen of recht zijn, wat je ook prettiger voelt. Spreid je vingers breed uit en druk ze gelijkmatig naar alle kanten van je handen. Stel je voor dat je je vingers naar de bovenkant van je mat verlengt en deze actie gebruikt om je schouders zachtjes van je oren te verzachten. Verleng je ruglichaam en stuur je sitebeen naar de lucht. Ontspan het gewicht van je hielen naar beneden in de richting van de aarde. Activeer in uw buikspieren en bereik één been hoog naar het plafond. Probeer de uitlijning van de botten van beide heupen richting de vloer te houden. Denk eraan dat u innerlijk uw dijbeen in de richting van de middellijn van uw lichaam spiraalsgewijs beweegt, zodat uw tenen recht op de mat wijzen. Blijf je buikspieren aanspannen om te proberen je been iets hoger in de richting van de hemel te bereiken. Richt je tenen als een ballerina en houd een paar keer diep adem voordat je van kant wisselt.

11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Vuur de benen en armen in deze houding aan. Begin met je gezicht naar de lange zijde van je mat te gaan staan ​​met je benen wijd (neem ten minste 80% van de mat op met je houding). Draai de tenen van je rechtervoet naar de bovenkant van de mat en probeer je rechtervoet af te stemmen op de voetholte van je linkervoet, zodat je een rechte lijn door het midden van je mat creëert. Houd je heupen recht uit de richting van de lange rand van je mat en buig je diep in je rechterknie. Lijn je knie recht uit over je enkel of iets erachter, maar nooit ervoor! (Je moet je houding iets verbreden) en probeer je dij zo dicht mogelijk bij de grond te brengen. Open en strek uw armen wijd uit, breng uw armen over uw benen en bereik en strek ze uit met uw vingertoppen. Probeer je schouders van je oren te ontspannen en de lagere buik in de richting van je wervelkolom te omhelzen. Lijn je schouders recht uit boven je heupen. Houd zo lang vast als je zou willen en schakel dan over naar het andere been.

10 Utkatasana (stoelhouding)

Voel de verbranding in je dijen, buikspieren en bovenarmen met deze verkwikkende houding. Begin te staan ​​met je voeten op een afstand of op heupafstand van elkaar. Trek de put van je buik naar je ruggengraat en buig diep in de knieën totdat je vingertoppen de vloer kunnen laten grazen. Houd deze diepe kraak, bereik je armen omhoog naar de hemel met je biceps rond je oren. Ontspan je schouders langs de rug en houd de knieën recht boven je enkels gestapeld. Haal diep adem terwijl je lager en lager in je stoel probeert te zitten.

9 Anjaneyasana (High Lunge)

Maak je benen wakker en strek je heupen in deze lungepositie terwijl je je core gebruikt om balans te vinden. Begin aan de bovenkant van je mat te staan ​​en terwijl je uitademt, neem je een grote stap terug met je rechtervoet. Probeer ten minste 80% van de mat op te nemen tussen je twee benen. Buig de voorste knie diep en lijn uw knie uit over uw enkel. Verleng en recht door je achterste been en stel je voor dat je hiel tegen een muur achter je aanloopt. Ontspan het gewicht van je heupen naar de grond en strek je ruggengraat omhoog in de tegenovergestelde richting. Reik met je armen recht naar de hemel en verzacht je schouders van je oren. Haal hier volledig adem en, als je er klaar voor bent, wissel je van kant.

8 Purvottanasana (omgekeerde plank)

Open je borst en grijp je armen, kern en benen in deze omgekeerde plankpositie. Ga zitten met je benen lang uitgestrekt voor je neus. Plaats je handen ongeveer zes centimeter achter je heupen met je vingers naar je tenen gericht. Rol je schouders over je rug en trek je schouderbladen naar elkaar toe, zodat je borst omhoog vliegt naar de hemel. Knijp je benen in de middellijn en activeer je buikspieren. Druk gelijkmatig in je handen en je voeten om je heupen hoog van de vloer te heffen, waardoor een rechte lijn van je hoofd naar je tenen ontstaat. Blijf je schouderbladen naar elkaar toe trekken om je borst naar het plafond te blijven uitbreiden.

7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Deze klassieke houding maakt gebruik van je volledige lichaam voor diepe versterking en toning. Begin in een neerwaartse positie (eerder uitgelegd) en rol je gewicht naar voren tot je schouders recht boven je polsen uitkomen. Maak een rechte lijn vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je tenen. Trap met uw hielen richting de achterkant van uw mat en til uw dijbenen heel subtiel weg van de vloer. Verleng uw staartbeen naar uw voeten en activeer krachtig in uw kern. Stel je voor dat je een corset om je middel aanspant om deel te nemen aan je diepere kernspieren. Druk de vloer zo ver van u af dat u een zeer subtiele afronding van de bovenrug creëert, waardoor de schouderbladen van elkaar weg kunnen bewegen. Verleng je nek en kijk naar de bovenkant van je mat. Houd dit zo lang vast als u het formulier kunt behouden. Rust vervolgens uit en probeer het opnieuw als je wilt. Als het vasthouden van een rechte plank een beetje te intens is om te beginnen, volg dan alle dezelfde stappen maar ontspan je knieën op de grond. Houd de verloving actief in de rest van je lichaam en adem diep hier tot je de kracht opbouwt om je knieën op te heffen.

6 Core Plank (knie-aan-neus)

Deze diepe kerntraining versterkt ook intens je armen. Begin in een klassieke plankpositie (zie hierboven) en til je rechtervoet van de vloer. Knuffel stevig op de buik en buig het rechterbeen terwijl je je knie naar je neus trekt. Volledig rond de bovenrug, zodat je schouderbladen los van elkaar kunnen schillen op het achterlijf. Terwijl je inademt, verleng je je rechterbeen achter je en schakel je van been. Neem zoveel herhalingen als je wilt tijdens het opletten van het formulier. Kwaliteit boven kwantiteit!

5 Chaturanga Dandasana (lage push-up)

Deze uitdagende pose werkt over de volledige lengte van het lichaam, met name de armen, de kern en de borst. Begin in een hoge plankpositie (hierboven gedetailleerd beschreven) en terwijl je uitademt, verplaats je het gewicht van je lichaam naar voren totdat je schouders langs de plooien van je polsen bewegen (je balanceert op de uiterste toppen van je tenen). Knuffel de navel naar de wervelkolom en laat langzaam je lichaam zakken om boven de vloer te zweven door de ellebogen in een perfecte hoek van negentig graden te buigen. Knuffel de ellebogen tegen de ribben zodat ze recht naar achter wijzen. Wees voorzichtig om ervoor te zorgen dat het schoudergewricht niet onder de lijn van het ellebooggewricht kan komen. Werk eraan om echt een perfecte rechte hoek in de armen te creëren. Je kunt hier een paar keer ademen of helemaal naar de grond zakken, of (voor een extra uitdaging) kun je de vloer wegdrukken en terugkeren naar je plankpositie. Nogmaals, als je werkt aan het opbouwen van de kracht om deze houding te oefenen, kun je dezelfde uitlijning en verloving van het lichaam houden met je knieën op de mat om kracht op te bouwen.

4 Vasisthasana (zijplank)

Deze uitdagende pose versterkt de armen en schuift diep. Begin in een hoge plankpositie (zie hierboven) en breng je voeten aan de achterkant van je mat. Rol de pinkzijde van je rechtervoet op en stapel je linkervoet direct bovenop je rechter. Schuif je gewicht in je rechterhand en begin je linkerhand recht omhoog naar de hemel uit te breiden, stapelen je schouders. Denk eraan om de vloer weg te drukken met je handen en voeten. Til je heupen zo ver mogelijk van de vloer vandaan om je schuine standen echt te activeren en je borst open te stellen voor de lucht. Zolang als comfortabel is voordat u overschakelt naar de andere kant.

3 Bakasana (Crow Pose)

Deze arm-balancerende positie gebruikt het volledige lichaam om te vliegen. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar vlak op de mat en laat je neer in een gehurkte positie. Knuffel de navel tegen de wervelkolom en raak diep in je bovenrug, waarbij je de schouderbladen uit elkaar schuift. Houd de ballen van je voeten op de grond geplant, begin je knieën zo hoog mogelijk op je armen te schuiven (idealiter je knieën direct in de oksels te plaatsen). Knijp je benen naar elkaar toe en begin je gewicht naar voren in de handen te leunen. Hoe verder je naar voren leunt, hoe lichter je voeten worden totdat je uiteindelijk zult merken dat je voeten op natuurlijke wijze van de mat komen. Vanaf hier trek je je hielen naar je stoel en blijf de vloer van je af drukken om nog hoger in je armbalans te komen.

2 Paripurna Navasana (boot poseert)

Deze pose is de ultieme kernversterker. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en de voeten plat tegen de mat. Teken je benen om aan te raken en houd je achter je knieën vast met je handen. Druk je zitbotten tegen de grond om je ruggengraat naar het plafond te verlengen. Ontspan je schouders langs de rug en omhels ze voorzichtig in de middellijn van je lichaam. Strek uw borst naar voren naar uw dijen en zuig op uw buik. Houd al deze uitlijning, til je voeten op van de mat en probeer je schenen evenwijdig aan de vloer te trekken. Blijf je benen samenknijpen en strek je hart naar je dijen. Je kunt hier blijven of je armen naast je loslaten om de activering van de kern te verdiepen. Als je gek wilt worden, kun je zelfs je benen strekken om een ​​V-vorm in het lichaam te creëren terwijl je de uitlijning van je wervelkolom behoudt. Houd zo lang vast als je de vorm van de houding en de volheid van je ademhaling kunt behouden.

1 Adho Mukha Vrksasana (handstand)

Deze super leuke en super uitdagende pose werkt diep in het hele lichaam. Als je een beginner bent, probeer dan een muur achter je te gebruiken om je te vangen als je begint te vallen. Begin in een plankpositie (zie hierboven) en loop één voet halverwege de mat naar je handen toe en klim naar de bal van die voet. Trek het tegenovergestelde been recht omhoog in de richting van de lucht en houd dat been vast - recht met je heupen gesloten (zodat beide heupbeenderen naar de vloer wijzen). Breng een beetje gewicht naar voren totdat je schouders langs de plooi van je polsen bewegen. Teken actief in de kuil van je kern en spring voorzichtig met je been van de grond, terwijl je je heupen direct boven je schouders probeert te stapelen en de benen probeert aan te raken en in de middellijn knijpt. Stel je voor om de vloer van je af te duwen terwijl je je benen omhoogtrekt en je staartbeen naar het plafond verlengt. Probeer een rechte lijn door het hele lichaam te maken om je handstand te stabiliseren. Maak je lichaam zo stijf mogelijk door zoveel mogelijk spieren in te spannen. Houd zo lang vast als je wilt voordat je ontspant in de houding van een kind.