12 van de belangrijkste regels voor koolhydraten

Koolhydraten, een echte haat-liefdesrelatie. Sommigen beweren dat vooruitgang zonder hen gebeurt, terwijl anderen gedijen wanneer ze koolhydraten in hun dieet opnemen. De rol van het dieet is sterk verkeerd begrepen, het belangrijkste doel van dit artikel is om u meer inzicht te geven in wat ze doen.

In het grote geheel van dingen zijn koolhydraten absoluut essentieel, vooral als je een caloriearm dieet gebruikt. Velen van ons hebben de neiging om te geloven dat het terugdraaien van de koolhydraten het antwoord is, maar dat is het niet. Je calorie-inname als geheel is waar het om gaat, als dit eenmaal is vastgesteld, moet je de koolhydraten nog steeds in je rotatie houden, vooral voor korte-termijnstimulansen voor je stofwisseling. Je moet die motor te allen tijde brullen en de beste brandstof komt van koolhydraten.

Dit artikel zal kijken naar manieren om koolhydraten op de juiste manier te gebruiken en welke bronnen je moet nemen. Het zal ook naar sommige gebieden kijken om te voorkomen dat koolhydraten op je vrije dag worden verbruikt en ze niet in overeenstemming met je activiteitenniveau te timen. Met dit in gedachten, laten we beginnen, een kom haver pakken en genieten van de zes DO's en zes DON'TS koolhydraatconsumptie.

12 DO: Slow Digestives

Bij het consumeren van koolhydraten, is het belangrijkste doel in de zomer het hebben van een goede mix van zowel langzame digestieven als snelle digestieven waarover we het in het volgende DO-punt zullen hebben. Langzame digestieven zijn geweldig om te consumeren, omdat ze je langere tijd vol houden vanwege hun dikke textuur. Idealiter is het nuttigen van hen 's ochtends en tijdens het avondeten de beste manier om ze te timen, dit zal helpen om uw eetlust gedurende de dag en' s nachts te onderdrukken wanneer uw huis en hunkeren hoog zijn. 'S Morgens zou ik voorstellen om een ​​mooie kom havermout op te nemen, het hebben van een koolhydraatmaaltijd in de ochtend is niet alleen belangrijk om je eetlust aan te vullen, maar ook voor je cognitieve vaardigheden gedurende de dag. Ik zou ook aanraden om nog een langzame spijsvertering te hebben voor het avondeten, bij voorkeur na je training. Dit zal helpen om elke vorm van onbedwingbare trek te onderdrukken terwijl je thuis ontspant. Een mix van groenten en rijst zou ideaal zijn voor deze maaltijd.

11 DO NOT: Zetmeelrijke koolhydraten

Langzame digestieven zijn geweldig om te consumeren vanwege hun zware textuur, maar let op, niet alle langzame digestieven zijn het waard om te consumeren. Neem pasta bijvoorbeeld, dit eten is geladen met bijna het dubbele aantal koolhydraten vermengd met wat vet. Brood lijkt hier sterk op, met grote hoeveelheden koolhydraten per plak, terwijl het onnodige grammen vet bevat. Wanneer u een langzame spijsvertering gebruikt, zorg er dan voor dat er een minimale hoeveelheid vet en een matige hoeveelheid koolhydraten per portie is, variërend van 20-30 gram. Wat het vetgehalte betreft, probeer het zo veel mogelijk te beperken, een portie havermout bevat twee gram vet, terwijl sommige soorten rijst, zoals wilde rijst, geen vet bevatten. Kies je voedsel verstandig, kies voor voedingswaarde dichte voedingsmiddelen.

10 DO: snelle digestieven

Net als trage spijsverterende koolhydraten, hebben de snelle ook een belangrijk doel. Deze soorten koolhydraten zijn het beste om te consumeren voor onmiddellijke energiewinst. Dus vooral voordat je traint, wil je een levensmiddel consumeren dat je energie geeft terwijl het gemakkelijk in je lichaam wordt verteerd.

Als u op zoek bent naar een snelle maaltijd carb, is een zoete aardappel ideaal, dit koolhydraat is over het algemeen op waterbasis en zeer gemakkelijk te vernietigen. Andere snelle digestieven omvatten ook rijstkoekjes, zowel gearomatiseerd als natuurlijk, evenals kleine pakjes fruitsnoep die het best zijn om te consumeren tijdens je training..

9 NIET: Verwerkte koolhydraten

Bekend als de stille moordenaar van winsten of vooruitgang, verwerkte koolhydraten laat je je behoorlijk ontmoedigd voelen na te zijn geconsumeerd. Hoewel ze erg goed smaken, bevatten verwerkte koolhydraten zoveel toegevoegde chemicaliën en pesticiden die hun voedingsdichtheid veranderen. Om het nog erger te maken, zijn verwerkte voedingsmiddelen beladen met natrium, dit geeft ons het gevoel niet alleen sneller vol te zijn, maar ook echt opgeblazen te zijn. Ik raad sterk aan om weg te blijven van voorverpakt voedsel, de beste manier om te gaan is door het heft in eigen handen te nemen en het voedsel van tevoren zelf klaar te maken. In een wereld die consumenten laat schrijven wat ze willen op hun pakketten, is het de beste route!

8 DO: Pre-Workout

Zoals we hebben besproken met snelle koolhydraten, is het het beste om ze voor je training te consumeren. Dit is de sleutel voor je stofwisseling, het is eigenlijk alsof je een auto vergast voordat je een race uitvoert. Koolhydraten hebben een soortgelijk effect in het lichaam. Als u ze opvult, krijgt u meer energie tijdens het sporten. Bovendien zal dit ervoor zorgen dat je nog meer verbrandt. Waarom? Wel, je geeft je lichaam iets om te gebruiken tijdens het branden, dit geeft je meer energie voor langere periodes, in tegenstelling tot het niet eten van een koolhydraat dat in dat geval je lichaam zou laten klauteren naar voedsel, dit zal uiteindelijk je stofwisseling veroorzaken lijden. Wees slim, brandstof omhoog!

7 DO NOT: Negeer de timing

Het negeren van de timing van de koolhydraten kan ertoe leiden dat u zonder extra calorieën te consumeren. Helaas hebben ze, zonder deze koolhydraten te verbranden, de neiging om vast te komen te zitten in je buikwand, wat bijdraagt ​​aan je algehele lichaamsvetentelling. Het is vooral in de zomer belangrijk dat u de koolhydraten gebruikt. Het is altijd een must om ze 's ochtends te hebben, maar voor de rest van die dag is het van essentieel belang dat je ze in overeenstemming met je activiteitenniveaus laat timen. Op deze manier kan uw systeem ze veel efficiënter verwerken.

6 DO: gebruik ze verstandig

Zoals we zojuist hebben besproken, moeten koolhydraten goed worden getimed. De beste manier om dit te benaderen is door een systeem te gebruiken dat je verantwoordelijk houdt, dus denk er logisch over als "Ik moet ze verdienen". Je beste vensters om ze te consumeren zijn 's ochtends, vóór de training en na de training. Voor tussendoortjes raad ik aan om een ​​eiwit te consumeren met een portie gemengde groenten en fruit als toetje. Meestal is dit uw lunchmaaltijd. Verdien die koolhydraten en zorg ervoor dat je ze op de juiste manier kunt timen met je activiteitenniveaus.

5 DO NOT: Consume Them On Days Off

Hoewel de dagen uit zijn, worden gezien als een onderbreking van de sportschool, moet je toch heel voorzichtig zijn met je voedingskeuzes. Wanneer uw activiteitenniveau een hit op uw vrije dagen krijgt, moet ook uw calorie-inname. Als u dat niet doet, krijgt u zonder extra reden extra voedsel. Dit zal een toename van uw gewicht veroorzaken. Om dit te bestrijden, moet uw inname van koolhydraten worden gewijzigd. Dus is het elimineren van die koolhydraten vóór en na de training noodzakelijk. Vervang in plaats daarvan die snelle en langzame koolhydraten door een extra portie groenten. Eiwit wijs, blijf hetzelfde als altijd, evenals vet verstandig.

4 DO: post-workout

Het is van cruciaal belang om na een training je energieniveau weer op peil te krijgen. Je lichaam snakt wanhopig naar koolhydraten om zijn goede functie te behouden. Bovendien geeft dit uw systeem de gelegenheid om al het harde werk dat u tijdens uw training hebt gedaan verder te bouwen en te repareren. Jezelf laten verhongeren maakt het alleen maar erger.

3 NIET: Eet koolhydraten voor het slapengaan

Als je jezelf elke ochtend weegt, is koolhydraten 's nachts eten niet het beste idee. Deze koolhydraten hebben de neiging om onbewerkt in ons systeem te zitten, dit geeft ons een hoger cijfer op de schaal. Sommigen geloven dat het een mythe is, terwijl anderen echt geloven dat late night carbs verandering kunnen verbieden. Schaalmatig, het heeft inderdaad een onmiddellijk effect en ik zou het niet aanraden koolhydraten voor het slapen gaan te eten. Uw laatste koolhydraten van de dag zouden na uw training moeten zijn, als u ervan uitgaat dat het avondeten of een laatste tussendoortje zou volgen.

2 DO: Fruit And Vegetables

We zijn geneigd dit te vergeten, maar fruit en groenten worden beschouwd als koolhydraatbronnen die energie leveren via vitamines en mineralen. Er is geen beter type koolhydraten te vullen dan deze twee, met name groenten die ik sterk aanbeveel. Zorg ervoor dat je minstens één tot twee porties per maaltijd hebt. Qua gemak zou ik gemengde groenten aanbevelen die gemakkelijk te consumeren zijn en snel klaar te maken zijn. Qua fruit zijn bosbessen, bramen en aardbeien uw belangrijkste keuzes in de zomer.

1 DO NOT: verwaarlozing van koolhydraten

Hoe vaak heb je een vriend dit horen zeggen: "Ik heb vandaag geen koolhydraten meer". Het lijkt een groeiende trend te zijn voor stagiairs die snel willen afvallen. Op de lange termijn zal dit je meer pijn doen dan wat dan ook, waardoor een groot systeemongeval op de weg komt te staan. Koolhydraten zijn nodig omdat ze energie leveren, vooral als je op dieet bent. De sleutel is niet om je koolhydraten terug te duwen, maar om je calorie-inname per dag te verlagen op basis van je activiteitsniveau. Zodra dit is vastgesteld, zet je je proteïnegetallen op een gram per pond lichaamsgewicht.