16 Snelle en gemakkelijke recepten voor de vrouw die onderweg is
In deze snel veranderende wereld is multi-tasking een absolute must. We zijn altijd onderweg, zodat we alles kunnen combineren in onze hectische schema's. Soms is het moeilijk om zelfs maar de tijd te vinden om te eten en te slapen, wat natuurlijk geen nr is, want hoe kunnen we in de wereld effectieve multi-taskers zijn als we wegkwijnen??
Vrouwen zijn er trots op meester-multi-taskers te zijn. Of het een inherente eigenschap is of onze omstandigheden erom vragen, het maakt niet uit. Het belangrijkste is, we zijn! Velen van ons werken graag. Maar het zijn niet alleen onze carrières die onze aandacht vereisen. Het huis heeft ook een baziljoen eisen aan ons. We moeten vroeg opstaan, koken, de kinderen en manlief voeren, ze naar school of kinderopvang brengen, naar ons werk rennen, de kinderen opeten, naar huis gaan, eten maken, naar bed brengen en dan zelf vallen. Gooi in was en boodschappen op de vreemde dag. En de cyclus gaat maar door. Hoe vinden we in vredesnaam de tijd om voor onze gezondheid te zorgen? Trainen kan een uitdaging zijn, maar gezond eten is gelukkig goed te doen, ondanks het hectische levenstempo. Hier zijn enkele gezonde recepten die snel en gemakkelijk te bereiden zijn.
16 stevige tilapia en tomatensoep
Vis is over het algemeen een van de beste bronnen van jodium en is inderdaad erg gezond, zelfs als het dagelijks wordt geconsumeerd. Tilapia bevat in het bijzonder een goede opeenhoping van fosfor en niacine, die helpen bij het handhaven van het spijsverteringsstelsel en de huid. Dit recept van tilapia gecombineerd met tomaten in soepvorm is het proberen waard.
Voorbereidingstijd: 5 minuten. Bereidingstijd: 15 minuten
Aantal porties: 2
1/3 c dun gesneden babywortel1 / 3 c rode ui lontjes1 eetlepel olijfolie1 / 2 theelepel tijm2 c kippenbouillon1 c water12 oz tilapiafilet, in grote stukken gesneden1 1/2 c gesneden broccoliroosjes1 c tomatenblokjes in blokjes, met sap1 / 2 theelepel zwarte peper
Meng in een grote pan wortelen, ui, olie, tijm en zout naar smaak. Kook, roerend op middelhoog vuur, tot het zacht is, ongeveer 5 minuten.
Voeg bouillon en water toe. Breng bijna aan de kook. Voeg tilapia, broccoli, tomaten en peper toe. Zet het vuur laag en laat sudderen tot tilapia ongeveer 8 minuten gaar is.
15 Gepureerde broccolisoep
In bijna elk wellnessartikel wordt broccoli sterk gepromoot als een van de gezondste groenten en niet voor niets. Broccoliroosjes bevatten veel vitamine C en vezels, wat helpt bij de vertering van voedsel. Bovendien bevat het ook voedingsstoffen om kanker af te weren.
Voor bereidingstijd: 10 minuten. Duur: 15 minuten
Aantal porties: 2
3/4 c gehakte rode ui2 theelepel olijfolie1 / 4 theelepel dragon4 c broccoliroosjes1 eetlepel meel1 c water, verdeeld2 c kippenbouillon1 theelepel witte wijnazijn1 / 2 theelepel gemalen zwarte peper1 eetlepel geraspte babywortel
Mix in steelpan ui, olie, dragon, broccoli en zout naar smaak. Roer ongeveer 3 minuten op middelhoog vuur. Klop in een kleine kom bloem en 2 eetlepels water tot een gladde massa; opzij zetten.
Voeg bouillon, azijn, peper en het resterende water toe om te pannen. Breng bijna aan de kook. Zet het vuur lager en laat ongeveer 10 minuten sudderen.
Pureer soep in de blender en keer terug naar de pot. Roer het bloemmengsel erdoorheen; roer op middelhoog vuur tot een beetje verdikt. Bestrooi met wortel.
14 Mediterrane Tilapia en Rijstsalade
Je kunt nooit genoeg tilapia-recepten op deze lijst krijgen en een die in de salade-versie zit is verbazingwekkend gezond omdat het ook om groentinten gaat. Dit specifieke recept bevat ook bruine rijst, wat je voedzame dosis koolhydraten is, omdat het drie keer zo rijk is aan witte rijst. De zemelen in bruine rijst helpen ook bij het verlagen van de bloeddruk.
Voorbereidingstijd: 10 minuten Duur: 0 minuten
Aantal porties: 2
1 eetlepel olijfolie1 eetlepel azijn1 c verkruimelde overgebleven tilapia1 c koude overgebleven rijstpilaf1 c broccoliroosjes, in kleine stukjes gesneden1 / 4 c fijngehakte geroosterde rode peper2 eetlepel afgebrokkelde fetakaas
Klop in een mengkom olie, azijn en zout en peper naar smaak. Voeg tilapia, rijst, broccoli, rode peper en kaas toe. Gooi te mengen.
13 Turkije Tortilla Panini
Er is een reden waarom mensen tegenwoordig rundvlees achterlaten en overschakelen naar Turkije. Borsttenders in Turkije hebben de helft van het verzadigde vet van rundvlees, maar zijn net zo rijk aan selenium, een antioxidant die kanker bestrijdt. Turkije is misschien niet zo lekker als rundvlees, varkensvlees of kip, maar dit recept kan zeker helpen om het een beetje op te peppen zonder je gezondheid in gevaar te brengen.
Voorbereidingstijd: 10 minuten Duur: 5 minuten
2 9-inch volkoren tortilla's, geroosterd 2 eetlepel afgebrokkelde feta kaas4 oz overgebleven dun gesneden gekookte kalkoenborst tender4 dunne plakjes rode ui, gescheiden1 / 4 c potred geroosterde rode peper repen1 / 2 c fijn gesneden boerenkoolbladeren
Leg een tortilla in een droge, zware koekenpan of bakplaat. Strooi gelijkmatig met 1 eetlepel kaas. Laag op kalkoen, ui, rode peper, boerenkool, resterende 1 eetlepel kaas, en de resterende tortilla.
Plaats de pan of bakplaat op middelhoog vuur. Kook, druk de boterham in met een panini-pers of een ander plat gewicht (zoals een zware braadpan) tot de tortilla bruin is en de kaas smelt, 2 tot 3 minuten later. Zet het vuur iets lager als de tortilla te snel bruin wordt. Verwijder en snijd in vier wiggen.
12 Kaas en boerenkool Quesadillas
Quesadilla's worden over het algemeen als bijgerechten beschouwd, maar deze Mexicaanse schotel kan behoorlijk zwaar zijn op de buik, zo veel zelfs dat veel mensen het eten als hoofdmaaltijd. Kaas kan vet zijn zoals alle zuivelproducten gaan, maar het is ook een rijke bron van calcium. In dit recept wordt het gecombineerd met boerenkool, dat de beste vriend van een vrouw zou moeten zijn, omdat het algemeen bekend is dat het borst- en eierstokkanker voorkomt.
Voorbereidingstijd: 5 minuten Duur: 5 minuten
Aantal porties: 2
1/2 c fijn gesneden boerenkoolbladeren1 eetlepel water2 9-inch volkoren tortilla's3 eetlepel afgebrokkelde fetakaas
Leg boerenkool en water in een magnetronbestendige schaal. Dek af met een magnetronbestendige plasticfolie en kook in de magnetron op hoog tot verwelkt, ongeveer 90 seconden. Verwijder plastic voorzichtig. Giet boerenkool af en dep ze droog met keukenpapier.
Verhit een zware 9-inch koekenpan op middelhoog vuur. Plaats 1 tortilla in de pan. Top tortilla gelijkmatig met kaas, boerenkool en tweede tortilla. Kook, flipping af en toe, tot tortilla is geroosterd en kaas smelt, ongeveer 4 minuten. Snijd in 4 wiggen.
11 Gebakken Griekse boerenkool
We kunnen nooit genoeg herhalen hoe essentieel boerenkool is voor het dieet van vrouwen, want afgezien van haar rol bij het voorkomen van vrouwelijk-specifieke kanker, helpt het ook bij het verminderen van het risico op cataract. Braden wordt meestal niet als gezond beschouwd, maar wanneer het wordt gebakken met olijfolie, wordt het als net zo voedzaam beschouwd alsof het gebakken of gegrild was.
Voorbereidingstijd: 5 minuten Duur: 5 minuten
Aantal porties: 2
2 eetlepels gehakte rode ui2 theelepel olijfolie1 / 4 theelepel oregano1 1/2 c ingepakte gehakte boerenkoolbladerenPinch rode pepervlokken2 theelepel feta kaas
Meng in een koekenpan ui, olie, oregano en zout naar smaak. Kook, roer, op matig vuur tot ze zacht is, ongeveer 3 minuten. Voeg boerenkool toe en roer om te bedekken met kruiden. Bedek de pan en kook, onder af en toe roeren, gedurende 1 tot 2 minuten, of tot verwelkt. Roer de pepervlokken erdoor. Bestrooi met feta en serveer.
10 Herb-Crusted Pork ossenhaas
Goed nieuws voor carnivoren. Varkensvlees is gezond! Zoals met alle soorten vlees, is varkensvlees een goede bron van eiwitten, thiamine en vitamine B6, mits het met mate geconsumeerd wordt. Drie gram bevat 140 calorieën en dat is voldoende voor uw dagelijkse dosis mineralen uit vlees. Varkensvlees kan smakelijker worden gemaakt wanneer het is bedekt met kruiden, zoals vermeld in dit recept.
Voorbereidingstijd: 15 minuten Duur: 35 minuten
Aantal porties: 4
1 lb varkenshaasje 2 theelepel olijfolie1 theelepel salie1 tl tijm1 / 2 theelepel gehakte knoflook1 / 4 tl gemalen zwarte peper
Verwarm de oven voor op 375 ° F.
Bedek een klein bakblik met aluminiumfolie. Leg het vlees op de pan. Motregen olie over varkensvlees; bestrooi met salie, tijm, knoflook, zout naar smaak en peper. Wrijf om gelijkmatig te smeren met kruiden.
Rooster tot de thermometer voor direct lezen in de middenregisters 155 ° F is geplaatst en de sappen helder zijn, ongeveer 30 tot 35 minuten. Laat het 10 minuten staan voordat je het snijdt.
Tip: Wikkel het restant stevig in plastic en laat het maximaal drie dagen in de koelkast of bevries maximaal drie maanden.
9 hartige zwarte bonencakes
Zwarte bonen staan erom bekend dat ze helpen bij het afvallen, wat zeker een verkoopargument is voor bijna elke vrouw. De zaadlaag van een zwarte boon is gevuld met antioxidanten; sterker, hoe donkerder de vacht, hoe rijker aan kankermendodende eigenschappen. Daar komt nog bij dat zwarte bonen ook vol zitten met vezels, foliumzuur en magnesium.
Voorbereidingstijd: 12 minuten Duur: 5 minuten
Aantal porties: 4
1 c zwarte bonen in blik, gespoeld en gedraineerd1 / 4 c koude overgebleven rijstpilaf1 / 4 c broodkruimels2 eetlof fijngehakte gekookte broccoli1 eiwit1 / 2 theelepel gehakte knoflook1 / 4 theelepel paprika4 theelepel feta van afgebrokkelde kaas
In kom met een voedselverwerker voorzien van een metalen mes of in een blender in twee porties bonen, rijst, broodkruimels, broccoli, eiwit, knoflook, paprika en zout naar smaak combineren. Puls tot het mengsel grof gemalen is en aan elkaar plakt, ongeveer 12 keer. Verdeel over vier halve centimeter dikke pasteitjes.
Verwarm een koekenpan op middelhoog gedurende 1 minuut. Weg van het fornuis, bedek de pan met een kookspray. Bak de pasteitjes 2 minuten per kant tot ze bruin zijn. Strooi over feta. Bedek de pan en zet het vuur laag totdat de kaas smelt, ongeveer 1 minuut.
8 Herb geroosterde kip met groenten
Laten we eerlijk zijn: we houden allemaal van kip als het gefrituurd is tot een knapperig, rijk, rijk deeg. Het is zo zondig en smakelijk, wat duidelijk betekent dat het onze slagaders gaat doden. Dus het beste is om van kip te genieten, maar op een gezonde manier te koken. Gooi in kruiden en groenten en je bent zeker op de goede weg.
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 1 uur, 15 minuten
Aantal porties: 8
3 pond bot-in kip delen
2 eetlepels olijfolie, verdeeld
2 eetlepels McCormick® Perfect Pinch® Salt Free Savory All Purpose Seasoning, verdeeld
4 kopjes diverse gesneden groenten, zoals aardappelen,
2 kopjes gesneden aardappelen
2 kopjes gesneden wortels
Verwarm de oven voor op 350 graden. Leg de kip in een ondiepe braadpan. Bestrijk ze met 1 eetlepel olijfolie en bestrooi ze met 1 eetlepel kruiden. Meng de groenten in een grote kom met 1 eetlepel olie en kruiden. Schik groenten rondom kip. Bak 1 1/4 uur of tot de kip gaar is en de groenten zacht zijn.
7 groentesoep
Een van de gezondste gerechten om te koken die ook een van de gemakkelijkste en snelst te bereiden gerechten is, is een soep beladen met groenten. Je hakt alles gewoon in, gooit het in, laat het koken en je hebt een complete maaltijd.
Aantal porties: 4
1/4 kop olijfolie, plus meer voor motregen1 grote ui, gehakt Zout en peper2 knoflookteentjes, gehakt8 kopjes gehakte bevroren groenten 6 kopjes kippen- of groentebouillon of water
Doe 1/4 kop olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg knoflook en ui toe aan de pan en roer. Kook, af en toe roerend tot de ui zacht wordt, 3 tot 5 minuten. Organiseer de pakjes groenten van de stevigste, langste kookachtige squash- of schaalbonen - tot de meest zachte, snelste bereiding, zoals spinazie en andere groenten. Als het uimengsel zacht is, begin je groenten toe te voegen, eerst de stevigste, af en toe roerend tot ze ontdooien en begin zacht te worden. (De timing is afhankelijk van de groente, houd de pot in de gaten en test regelmatig.) Blijf toevoegen en roeren, pas de warmte aan om te voorkomen dat ze verbranden, totdat groenten op sommige plaatsen bruin worden en bijna zo zacht worden als je wilt.Voeg 6 kopjes bouillon toe of water, verhoog de hitte naar hoog en bak, roer één of twee keer, tot de soep net aan de kook komt. Proef en pas de kruiden aan, verdeel over 4 kommen en serveer.
6 Geroosterde zalm en asperges
Waarschijnlijk naast tilapia, is zalm een andere soort van vis beladen met gezondheidsvoordelen. Het bevat enorm veel van het aminozuur taurine, dat een antioxidant is, en het is een uitstekende bron van vitamine B12, vitamine D en selenium. Gemengd met asperges is dit recept er zeker één dat een nietje zou moeten zijn in ieders menu.
Aantal porties: 4
5 eetlepels boter1 grote bos dunne asperges (1 pond) 4 dikke zalmlapjes of filets (1 1/2 pond) Zout en peper2 eetlepels plantaardige olie1 kopje broodkruimels1 citroen, in partjes gesneden
1. Zet vleeskuikens op hoog; zet rek 4 centimeter van het vuur. Smelt 5 eetlepels boter in de magnetron of in een kleine pan op middelhoog vuur. Snij asperges in.2. Leg zalm en asperges op een omrande bakplaat, besprenkel met boter en bestrooi met zout en peper. Als u skin-on filets gebruikt, plaatst u de kant van de huid naar boven. Roer, verander zalm en asperges ongeveer halverwege het koken, totdat de zalm gaar is zoals je wilt (niet meer dan 10 minuten voor medium tot medium-goed, en minder als je je zalm dichter bij medium-zeldzaam vindt) en asperges zacht is en browned.4. Doe 2 eetlepels plantaardige olie in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg als het heet is 1 kopje paneermeel toe, bestrooi met zout en peper en roer voorzichtig om met olie te coaten. Kook, roer regelmatig en pas de hitte aan om te verbranden, totdat kruimels goudbruin en knapperig zijn, 3 tot 5 minuten. Als zalm en asperges klaar zijn, verdeel dan over 4 borden. Bestrooi vervolgens broodkruimels over de bovenkant en serveer met partjes citroen.
5 Broccoli en feta-omelet met toast
We hebben eerder al gewezen op de gezondheidsvoordelen van broccoli en kaas. Feta-kaas, in het bijzonder, is gemaakt met schapenmelk en bevat belangrijke vitaminen en mineralen. Het mag echter alleen in beperkte doses worden geconsumeerd, omdat het ook veel verzadigd vet en natrium bevat. Dit recept biedt een gezonde dosis.
Bak spray
1 kopje gehakte broccoli
2 grote eieren, geslagen
2 eetlepels fetakaas, verkruimeld
1/4 theelepel gedroogde dille
2 sneetjes roggebrood, geroosterd
1. Verwarm een anti-aanbak koekepan op middelhoog vuur. Smeer de pan in met kookspray. Voeg broccoli toe en kook 3 minuten.
2. Combineer ei, feta en dille in een kleine kom. Voeg het eiermengsel toe aan de pan. Kook 3 tot 4 minuten; draai omelet en kook 2 minuten of tot het gaar is. Serveer met toast.
4 gekruide groene thee Smoothie
Iedereen is groen gegaan, niet alleen als het gaat om het milieu, maar ook met thee. Groene thee wordt beschouwd als de gezondste drank ter wereld omdat het bestaat uit antioxidanten en andere langetermijneffecten heeft, zoals een verbeterde hersenfunctie en gewichtsverlies. Dit recept sproeit wat kruiden in je gewone gewone dosis groene thee.
3/4 kop sterke groene thee, gekoeld
1/8 theelepel cayennepeper
Sap van 1 citroen (2-3 TBSP)
2 theelepels agave nectar
1 kleine peer, huid op, in stukken gesneden
2 eetlepels vetvrije yoghurt
6-8 ijsblokjes
Doe alle ingrediënten in de blender. Mixen tot een gladde substantie. Drink koud.
3 Taco Lettuce-wraps uit Turkije
Voor iedereen die voor deze specifieke maaltijd licht op koolhydraten wil gaan, is dit het perfecte gerecht voor jou. Deze slawraps zijn vol van smaak en kunnen snel worden gemaakt met de juiste voorbereiding. Voor degenen onder u die hun zoutinname willen verminderen, kunt u uw eigen taco op smaak brengen.
1,3 lbs 99% magere grond kalkoen
1 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel komijn
1 theelepel zout
1 theelepel chilipoeder
1 theelepel paprika
1/2 theel. Oregano
1/2 kleine ui, fijngehakt
2 eetlepels paprika, gehakt
3/4 kop water
4 oz kan tomatensaus
8 grote ijsbergslabladeren
(optioneel) 1/2 kop versnipperd vetarm cheddar - (7 pp) Aanwijzingen:
1. Ster door de kalkoen in een grote koekenpan te koken, zorg ervoor dat je hem in kleinere stukjes snijdt terwijl hij begint te koken. Zodra het vlees bruin is voeg je de taco-kruiden toe (dit is waar je je eigen kunt toevoegen) en meng je het in met de ui, peper, water en de tomatensaus en laat je het ongeveer 20 minuten sudderen..
2. Zorg er nu voor dat u de slablaadjes goed wast en droogt. Scheid het vlees zodat het gelijkmatig verdeeld kan worden over alle ijsbergbladeren. Nu kunt u alle gewenste toppings toevoegen.
2 energie-revving Quinoa
Tegenwoordig wordt quinoa beschouwd als een meer ideaal alternatief voor rijst, simpelweg omdat het, net als rijst, koolhydraten en vezels bevat, maar in een hoger gehalte, zodat je veel sneller energie en vet verbrandt. Deze vleesloze gerecht kan je tussen de maaltijden door houden of na een training.
1 kop gekookte quinoa
1/3 kop ingeblikte natriumzwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
1 kleine tomaat, gehakt
1 lente-ui, in plakjes
1 theelepel olijfolie
1 theelepel vers citroensap
Snufje zout
Snufje versgemalen zwarte peper
In een middelgrote kom gooi je alle ingrediënten voorzichtig in elkaar om te combineren.
1 Curried Egg Salad-sandwich
Er zijn altijd wisselende debatten geweest over de voedingswaarde van eieren. Sommigen zeggen om weg te blijven van hen, omdat de dooier is geladen met cholesterol. Maar anderen weerleggen deze studie en zeggen dat eieren behoorlijk gezond zijn en eigenlijk ideaal voor mensen op dieet zijn. Ze bevatten weinig calorieën en zijn gevuld met eiwitten. In salade of sandwichvorm kunnen eieren zeker een gezonde keukenstapel zijn.
2 hardgekookte eieren, gehakt
2 eetlepels eenvoudige yoghurt met een laag vetgehalte in Griekse stijl
2 eetlepels rode klokpeper gehakt
1/4 theelepel kerriepoeder
1/8 theelepel zout
1/8 theelepel peper
2 sneetjes roggebrood, geroosterd
1/2 kop verse spinazie
1 oranje
1. Combineer eieren, yoghurt, paprika, kerriepoeder, zout en peper, in een kleine kom; goed roeren.
2. Plaats spinazie op roggebrood, leg er een eiersalade op en serveer de sinaasappel aan de zijkant.
