Hoe een yoga-lichaam te krijgen 10 houdingen om te verlengen en toon

Yoga wordt vaak gezien als een vorm van lichaamsbeweging waarbij veel rekken nodig is. Hoewel, ja, dit is waar, yoga kan ook worden gebruikt als een krachtige spierverstevigende en versterkende oefening. De schoonheid van yoga is de combinatie van de twee: de perfecte balans tussen verlenging en versteviging van het lichaam. Dus waarom is het magere en gedefinieerde "yogalichaam" zo gewenst? Er is geen vervanging voor goed afgeronde lichaamsbeweging en er is geen snelkoppeling naar een "perfect" lichaam. Er zijn echter bepaalde yogahoudingen die je kunt gebruiken als een "spiekbriefje" om bepaalde spiergroepen te richten en anderen langer te laten werken om lange, slanke en strakke spieren te creëren. Oefen de volgende yogahoudingen consequent en zie hoe je lichaam (en zelfs je geest tijdens het proces) transformeert.

10 Utkatasana (stoelhouding)

Deze pose versterkt en toont tegelijkertijd de benen, de billen, de buikspieren, de schouders en de armen. Begin met je voeten bij elkaar te staan ​​en je grote tenen aan te raken. Plaats een stevige basis in de voeten en druk ze stevig tegen de vloer. Werk de actie uit door de benen in de middenlijn van het lichaam te knijpen. Buig op een uitademing diep in de knieën, zodat uw vingertoppen op de vloer kunnen grazen. Terwijl je inademt, houd je de knieën diep gebogen terwijl je je armen omhoog veegt richting de lucht. Laat je armen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en verzacht je schouders van je oren. Probeer je gewicht naar achteren te laten leunen in de hielen van je voeten en je knieën diep naar de grond gebogen. Trek de put van je buik naar de wervelkolom en activeer je diepste buikspieren en stem af met je ademhaling. Houd zo lang vast als je zou willen en ontspan je romp, als je klaar bent, over de benen in een eenvoudige voorwaartse vouw. Laat het gewicht van de wervelkolom zwaar op de vloer hangen als je je overgeeft en laat los.

9 Anjaneyasana (High Lunge)

Opnieuw versterkt en versterkt deze houding de benen, billen, buikspieren, schouders en armen en strekt zich uit en strekt zich uit tot in de benen. Begin in een voorwaartse vouw met je knieën gebogen zo diep als je nodig hebt om je handpalmen plat tegen de mat te kunnen planten. Neem een ​​grote stap terug met je rechtervoet en neem ten minste 80% van de mat tussen de benen op. Schop en strek je hard door de rechter hiel alsof je voet tegen een muur drukt. Druk stevig in de linker hiel om de wervelkolom rechtop te tillen en veeg en strek je armen over je hoofd. Nogmaals, neem de armen om op schouderbreedte uit elkaar te liggen en ontspan je schouders van je oren. Blijf terug trappen in de rechterhiel en maak het rechterbeen volledig recht en til je dijbeen omhoog van de vloer. Probeer de linkerknie te buigen en wees voorzichtig om de knie direct over de enkel te laten stapelen en nooit voor de enkel te bewegen. Ontspan je staartbeen naar de grond en trek opnieuw de navel en de onderste ribben richting de wervelkolom en laat je kern ontwaken. Probeer de wervelkolom zo veel mogelijk recht te maken en buig de voorste knie in de richting van een perfecte hoek van negentig graden. Verzacht je adem en houd zo lang vast als je zou willen voordat je overschakelt naar het andere been.

8 Purvottanasana (omgekeerde plank)

Deze pose verlengt de schouders en de borst en versterkt de armen, benen, kont en buikspieren. Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt naar voren. Buig de voeten hard en knijp je benen in de middellijn. Plaats je handen ongeveer zes centimeter achter je heupen met je vingers naar je tenen gericht. Rol je schouders over je rug en knijp je schouderbladen naar elkaar toe om je borst omhoog te blazen in de richting van de hemel. Betrek de buikspieren en druk gelijk tegen je handen en je voeten om je heupen hoog uit de grond te tillen. Blijf de borst uitbreiden en de heupen hoog optillen, en als het goed voelt met je nek, kun je je hoofd ontspannen. Probeer een rechte lijn door het lichaam te creëren, het perfecte omgekeerde naar een plankpositie. Houd zo lang vast als je zou willen voordat je weer op de grond ontspande. Als deze pose pijn in de onderrug veroorzaakt, buig dan gewoon in je knieën en plaats je voeten plat tegen de mat in plaats van een omgekeerde tafelbladstand.

7 Virabhadrasana III (Warrior III)

Deze uitdagende balanshouding wordt langer en versterkt door het hele lichaam. Begin met de voeten bij elkaar te staan. Kijk voor je en focus je ogen op een stil plekje dat ongeveer in lijn ligt met je heupen. Probeer je blik de hele tijd gefocust te houden om je evenwicht te bewaren. Teken met je handpalmen naar je hart en begin je gewicht in je rechterbeen te brengen. Stijg op naar de bal van je linkervoet en zet een stevige, stabiele basis in het rechterbeen. Als je je gebalanceerd voelt til je je linkervoet van de vloer en buig je je enkel hard. Begin langzaam met trappen en strek dat been recht achter je uit terwijl je tegelijkertijd je torso parallel aan de vloer trekt en probeert een T-vorm in het lichaam te creëren. Steek uw buikspieren stevig in en verleng en strek ze door de hele wervelkolom. Als je wilt, kun je je armen langer recht houden en recht voor je uit reiken. Probeer je best om je heupen vlak en in het kwadraat op de grond te houden. Denk eraan om de linkerheup naar beneden te ontspannen om hem naar rechts uit te lijnen. Ga door je been met zoveel energie als je met je armen vooruit reikt. Sta die energieën toe om in balans te komen en elkaar tegen te werken. Probeer je best om je staande been zo recht en sterk mogelijk te houden. Houd enkele lange, diepe ademhalingen vast en schakel naar de andere kant wanneer je klaar bent.

6 Paripurna Navasana (boot poseert)

Deze houding werkt sterk bij de buikspieren en de spieren van de rug, benen, heupen en armen. Begin op de grond te zitten en buig in je knieën en plaats je voeten plat tegen de mat. Neem een ​​houvast achter je knieën en druk het naar beneden in je zitbeenderen om je wervelkolom naar het plafond op te tillen en te verlengen. Rol je schouders naar achteren en trek heel subtiel de schouderbladen naar elkaar toe. Breid je borst uit naar je dijen. Buig beide voeten hard en knijp je benen in de middellijn. Houd de wervelkolom zo recht mogelijk, rek je buikspieren aan om beide benen van de vloer te tillen en trek je schenen evenwijdig aan de mat. Je kunt blijven vasthouden achter de knieën of je kunt je handen loslaten en ze naar voren uitstrekken naast de benen. Je kunt, nogmaals, hier blijven of misschien werken aan het richten en strekken van de benen in de richting van de lucht, waardoor een V-vorm in het lichaam ontstaat. Verleng de ruggengraat en zet de kern stevig vast. Probeer te voorkomen dat je gewicht naar je onderrug dumpt. Rust wanneer je dat nodig hebt, in plaats van de vorm van je houding in gevaar te brengen. Houd dit zo lang vast als je ademhaling constant kan blijven en verzacht en ontspan je weer.

5 Adho Mukha Svanasana (Down Dog)

Deze allesomvattende houding verlengt en versterkt tegelijkertijd de benen, rug, buikspieren, schouders, nek en armen. Begin op handen en voeten in een tafelbladpositie, waarbij je je schouders over je polsen en je heupen over je knieën uitlijnt. Trek de navel naar je ruggengraat en omhoog naar je ribbenkast en activeer de hele kern. Steek alle tien tenen eronder en til je heupen op naar het plafond. Probeer de vorm van een omgekeerde V met het lichaam te maken. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar en spreid je vingers wijd uit en druk gelijk gewicht over alle vier de hoeken van je handpalmen. Bereik en strek je vingertoppen naar voren in de ruimte en tegen deze actie, ontspannend je schouders weg van je oren. Probeer de spieren van de bovenrug te verbreden terwijl je je zitbeenderen omhoog naar het plafond schuift. Je knieën kunnen hier gebogen of recht zijn terwijl je werkt om je hielen naar de vloer te ontspannen (ze hoeven elkaar niet aan te raken, alleen maar verlengen). Duw je dijbenen naar de achterkant van je mat en verzacht je borst richting je dijen. Probeer de armen zo recht mogelijk te houden en gelijkelijk uw gewicht tussen uw handen en uw voeten te verdelen. Houd de buik verloofd en houd hem zo lang vast als je een langzame, gestage ademhaling kunt vasthouden.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Deze klassieke houding, te vinden in veel verschillende trainingsstijlen, is een uitstekende bodyversterker met speciale aandacht voor de armen, schouders, buikspieren en benen. Begin bij een hond en inhaleer om je gewicht naar voren te rollen, waarbij je je schouders recht boven je polsen uitlijnt. Druk de vloer actief weg met uw handpalmen tegen de zwaartekracht in. Klim hard door je hielen met je voeten op heupafstand van elkaar en til je dijbenen weg van de vloer. Plooi je stuitje naar je voeten en trek actief naar je buik. Probeer een rechte lijn te maken vanaf de bovenkant van je hoofd tot op je hielen. Je kunt deze positie aanpassen als je kracht opbouwt, door je knieën naar de grond te ontspannen en alle dezelfde acties te doen om het lichaam op te bouwen om de volledige houding te bereiken. U kunt deze positie ook wijzigen door het op uw onderarmen te nemen om verschillende arm-, schouder- en kernspieren te richten.

3 Chaturanga Dandasana (lage plank)

Zeer vergelijkbaar met de plankpositie, deze lage plank of push-up positie werkt het hele lichaam, met name gericht op de armen, schouders, bovenrug en kern. Begin in een plankpositie en kijk vooruit. Begin je gewicht nog verder naar voren te rollen totdat je schouders langs de uitlijning van je polsen bewegen en vooruit gaan op de toppen van je tenen. Vanaf hier begin je langzaam in je ellebogen te buigen en richt je ze recht naar achteren terwijl je ze tegen je ribben drukt. Laat je zakken tot halverwege de vloer en probeer een perfecte hoek van negentig graden tussen de bovenarmen en de onderarmen te creëren. Wees voorzichtig om uw schoudergewricht niet onder het ellebooggewricht te laten zakken. Hetzelfde als bij een plankhouding, probeer een rechte lijn te creëren vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je hielen. Vanaf hier kun je ofwel langzaam helemaal naar de grond loslaten, je kunt actief op de grond drukken, van je af stijgend helemaal terug naar een plank, of je kunt over je tenen rollen en je borst door de armen vegen terwijl ze rechtzetten en knijp de schouderbladen naar elkaar toe en open het hart in een opwaarts gerichte hond. Net zoals bij plankhouding, kun je chaturanga oefenen met je knieën op de mat terwijl je begint met het opbouwen van je kracht.

2 Vasisthasana (zijplank)

Deze variatie van een rechte plank werkt diep in de armen, schouders en schuine standen terwijl de volledige versie van de houding ook werkt om de hamstrings te verlengen en uit te breiden. Begin in een hoge plankpositie met je voeten aan de achterkant van de mat. Verplaats je gewicht naar je rechterhand en rol op de pinkzijde van je rechtervoet. Je kunt de linkervoet recht boven op de rechterkant stapelen of je kunt de voeten spreiden over de grote teenzijde van de linkervoet en deze naast de rechterkant plaatsen. Druk heel actief de vloer weg met je voeten en je rechterhand terwijl je begint te draaien en je borst en je linkerarm naar de hemel draait. Probeer je heupen zo hoog mogelijk op te hijsen naar het plafond toe te werken in je zijbuikspieren of schuine standen. Als je de kracht en flexibiliteit hebt om de volledige variatie aan te nemen, kun je beginnen je linkerbeen omhoog te heffen in de richting van de lucht en een yogi-teenvergrendeling te nemen (je eerste twee vingers en duim) en ze om de grote teen te wikkelen. Vanaf hier schop je het been weg van je lichaam terwijl je nog steeds de vloer van je af drukt. Houd zo lang vast als u zou willen voordat u naar de andere kant overschakelt.

1 Bakasana (Crow Pose)

Deze super leuke en uitdagende armbalans maakt volledig gebruik van de armen, kern, rug en heupen om op te stijgen en te vliegen in deze positie. Begin in een eenvoudige voorwaartse vouw die over de poten hangt. Buig de knieën zo diep als je nodig hebt om je handpalmen plat tegen de mat op schouderbreedte uit elkaar te planten. Verspreid je vingers breed en druk gelijkmatig over alle hoeken van je handpalmen. Buig nu de knieën diep en til je heupen hoog op naar het plafond tot je hele rug rondjes. Buig in de ellebogen en maak een "plank" in de armen en trek je knieën zo hoog op die armplank als je kunt reiken (in het ideale geval vallen de knieën recht in de spleet van je oksels). Knijp de knieën in richting het midden van je lichaam. Activeer in je kern en houd je heupen hoog gehouden met de rug volledig afgerond. Trek de buik naar binnen en begin je gewicht naar voren in je handen te buigen. Blijf het gewicht naar voren duwen tot er gewicht overbracht en je zult merken dat de benen licht worden. Druk de vloer weg met je handen en knuffel de hielen dicht bij je stoel, waarbij je de heupen hoog houdt, de rug afgerond en de buikspieren stevig vast. Naarmate je sterker wordt, kun je ernaar streven recht te trekken in de armen. Wacht zolang als je je prettig voelt voordat je je overgeeft en je ontspant.