16 manieren om ongezond voedsel gezond te maken

Ah ... ongezond voedsel. De meesten van ons houden ervan, zelfs als we het niet willen toegeven. Van frietjes tot chocoladebroodjes, de meeste mensen hebben zowel een zoetekauw en een algemene rottentand. Maar hoewel je jezelf niet altijd moet ontkennen, is het de moeite waard om gezond te blijven eten.

Voedsel moet ons voeden en helpt ons gezond en sterk te blijven. Helaas hebben ongezonde en comfortabele voedingsmiddelen een manier om onze naam te noemen, vooral in de winter. Misschien is het een evolutionaire behoefte om vet op te slaan voor de winter; misschien is het gewoon dat we gewend zijn aan het eten van rommel als het weer buiten niet geweldig is. Wat het ook is; als we volledig toegeven aan alle hunkering naar comfort, zal onze gezondheid waarschijnlijk bergafwaarts gaan. Maar wees nooit bang: er zijn eenvoudige manieren om ongezond voedsel weer gezond te maken en nog steeds van die comfortsmaak te genieten. En vergeet niet die "gezondheidsvoedingen" die niet echt zo gezond zijn - zoals energierepen. Maar we kunnen die ook veranderen, en van deze winter degene maken waarin we nog steeds gezond eten, zelfs terwijl we voldoen aan die troost.

16 Zoet je energierepen met datums in plaats van suiker

Het is vrij gebruikelijk om energiestaven te vinden in de sectie over gezondheidsvoedsel van de meeste winkels. Maar als u die etiketten leest, zult u ontdekken dat veel van die balken vol zitten met suiker en andere onnodige toevoegingen. De oplossing die veel mensen hebben omarmd is om hun eigen bars te maken, en er zijn veel recepten op het internet. Helaas vragen de meeste van deze recepten ook om genoeg suiker om deze repen in de traktatiecategorie te plaatsen in plaats van de gezondheidstablet. Een gemakkelijke manier om deze te zoete snacks weer gezond te maken, is om dadels te gebruiken in plaats van suiker om ze zoeter te maken. Terwijl dadels ook veel suiker bevatten, komen ze ook met het toegevoegde voordeel van ijzer en vezels, terwijl suiker je calorieën en geen voedingsstoffen geeft. Je zult waarschijnlijk nog wat vloeibare suiker moeten gebruiken om de staven bij elkaar te houden, maar het toevoegen van datums zorgt ervoor dat je aanzienlijk minder kunt gebruiken.

15 Bak je friet

Terwijl we wat vet in onze voeding nodig hebben, bevatten gefrituurd en gefrituurd voedsel te veel vet om nog steeds de gezonde lijst te maken. Een oplossing hiervoor is om bakken boven frituren te kiezen. Frieten kunnen echt superlekker gebakken smaken, als je ze dun genoeg snijdt om ervoor te zorgen dat ze knapperig blijven. Of u nu voorgesneden aardappels koopt uit het vriesvak of zelf wilt versnijden, u kunt Franse frietjes gezonder maken door minder olie te gebruiken die u gebruikt om ze voor te bereiden. Bakken is een zekere manier om dat te doen. Kies kleurrijke aardappelen in plaats van de witte variant om ze nog gezonder te maken. Kleurrijke aardappelen zoals geelvlezige of zelfs roodvlezige aardappelen hebben meer kankerverwekkende eigenschappen (carotenoïden en flavonoïden) dan het witte ras. Als u ze nog gezonder wilt maken, houdt u de huid op om alle vezels te behouden die een aardappel kan bieden.

14 Gebruik Avocado's in plaats van mayonaise in je tonijnsandwich

Tonijnsandwiches zijn voor veel mensen een go-to-lunch. Ze zijn gemakkelijk draagbaar, heerlijk en gemakkelijk te maken. Helaas geeft al die mayonaise in je boterham je veel vet en calorieën voor niet veel voedingsstoffen. In plaats van mayonaise, meng je tonijn met puree avocado. Terwijl avocado's ook veel vet bevatten, zijn ze gevuld met voedingsstoffen die je niet in mayonaise aantreft, zoals maar liefst 25% van je dagelijkse inname van vitamine C. Avocado-tonijnsandwiches smaken ook behoorlijk goed. Snijd wat groene uien voor wat crunch, gebruik zelfgebakken brood en je hebt een unieke, gezonde en heerlijke kijk op een voorheen niet-zo-gezonde sandwich.

13 Maak je eigen brood - het is makkelijker dan je denkt

In de winkel gekocht brood is meestal voorzien van zoveel onnodige toevoegingen dat het moeilijk is om het in de categorie gezonde voedingsmiddelen te houden - zelfs als het volkoren is. Maar zelfgemaakt brood maken is makkelijker dan je denkt, en je krijgt het voordeel dat je precies weet wat erin zit. Het is ook goedkoper dan winkelgekocht! Hier is een recept voor het maken van je eigen no-knead brood. Het enige dat van u nodig is, is ongeveer 2 minuten werk:

ingrediënten:

3 kopjes bloem (gebruik volkoren om gezonder brood te krijgen!)

1 theelepel zout

¾ theelepel gist (ik heb broodmachine of droge gist gebruikt en beide werken)

1,5 kopjes water.

Meng alles in een kom, dek af met een doek en vergeet het 4-5 uur.

Verwarm je oven voor op 450 F. Zet een ovenvaste schaal met deksel (een Nederlandse oven werkt goed) in de oven, laat deze 20 minuten leeg staan. Neem de pot weg, plaats je broodmix erin (probeer zo min mogelijk te verwerken) en bak 30 minuten. Heerlijk, zelfgebakken brood met minimale inspanning - en een gezonder dieet om op te starten.

12 Gebruik je "Garbage" om je eigen plantaardige bouillon te maken

Groentebouillon klinkt misschien gezond, maar de in de winkel gekochte variëteit komt meestal met veel te veel zout, en als je de zoutarme rassen hebt geprobeerd, weet je dat de smaak aanzienlijk lijdt. Maar je kunt bouillon veel gezonder maken door het zelf te maken - en het enige dat je hoeft te doen is je afval bewaren.

Om groentebouillon te maken, bewaar alle vellen en toppen van groenten die u in stukken snijdt voor andere maaltijden. Houd je verwelken greens ook. Bewaar ze in een grote diepvrieszak in uw vriezer en blijf toevoegen aan de zak terwijl u andere groenten pelt. Als je een gallon-tas vol groente-afval hebt, gooi je de inhoud in een grote voorraadpot, voeg water toe en alle kruiden die je leuk vindt. Breng aan de kook en laat vervolgens het vuur 45 minuten sudderen. Zeef de vloeistof eruit en gooi de groenten weg. U kunt de bouillon onmiddellijk gebruiken of invriezen voor later gebruik. Heerlijke, gezonde plantaardige bouillon die gemakkelijk te maken, gezond en het beste is - hij is gratis.

11 Verberg bonen in je brownies

Brownies zijn een van die comfortvoedingen die chocolademinnaars gewoon niet zomaar kunnen afzweren. Dus, als we onze brownies willen hebben en ook opeten, maar we willen er toch voor zorgen dat we iets gezonder gaan eten, dan zijn zwarte bonen onze vrienden. Gevuld met vezels, ijzer en calcium mengen zwarte bonen zich gemakkelijk met brownies vanwege hun kleur en textuur als ze eenmaal zijn verwerkt of gemengd. Het toevoegen van zwarte bonen aan je brownies verandert een echt ongezonde traktatie in een snack gevuld met goede voeding. U kunt op het internet tal van Black Bean Brownie-recepten vinden. Hier is een van mijn favorieten.

10 Maak je eigen smoothies

Zelfs in de winter houd ik van mijn smoothies. Helaas worden de meeste smoothies met winkels gekocht met sap uit concentraat in plaats van vers sap, bevatten ze vaak geen echt fruit en zijn ze beladen met onnodige additieven, zoals veel te veel suiker.

Zelf thuis smoothies maken lost dit probleem op. Een fraaie blender is niet vereist, maar maakt het verschil als u thuis een door de winkel gekochte textuur wilt hebben. Een Vitamix- of BlendTec-blender zijn uw vrienden als u van plan bent om smoothies een dagelijkse aanvulling op uw gezonde dieet te maken. Als u deze hoogwaardige blenders gebruikt, kunt u hele vruchten, schil en alles mengen en zelfs wat groenten toevoegen om ervoor te zorgen dat uw smoothies zo gezond zijn als maar kan. Zoet je smoothies met superrijpe bananen of dadels om suiker kwijt te raken die te veel calorieën en geen voedingsstoffen bevat.

9 Maak je eigen ijsje

Het hebben van een high-end blender betekent ook dat je thuis je eigen, heerlijke (en gezonde!) Softijs kunt maken, vaak met 3 ingrediënten of minder. Van ongezond ijs een gezond voedingsmiddel maken is net zo eenvoudig als het gooien van je favoriete bevroren fruitcombinaties met een beetje water in een high-end blender (of zelfs een keukenmachine). Als je je ijs een beetje zoeter wilt, voeg dan superrijpe bananen of dadels toe aan de mix. IJsjes maken op deze manier geeft je alle voedingsstoffen die vruchten kunnen brengen, met geen van de onnodige calorieën die gewone suiker oplevert.

8 Verstop bloemkool of butternutpompoen in je aardappelpuree

Aardappelen zijn niet de slechteriken waarvan ze zijn gemaakt. Het probleem zit hem in de manier waarop we ze voorbereiden. Meestal voegen we allerlei soorten vet voedsel toe bij het bereiden van gebakken, gepureerde of gebakken aardappelen. Maar rauwe aardappelen, of aardappelen gekookt zonder de toevoeging van vetrijke zuivelproducten, zijn eigenlijk een erg gezond voedsel - het levert 121% van uw dagelijkse vitamine C-inname, 16% van uw ijzerinname en 4% calcium op.

Om uw aardappelpuree nog gezonder te maken, bereidt u deze voor door flink te besparen op de hoeveelheid boter die u gebruikt. Gemengde bloemkool of pompoen in je aardappelpuree maaien helpt je daarbij. U kunt ook magere melk of amandelmelk gebruiken in minimale hoeveelheden om ervoor te zorgen dat de aardappelen nog romig zijn, maar niet vol zitten met vet.

7 Eet je cake rauw

Taart kan het ultieme troostmaaltijd zijn ... en helaas ook de ultieme ongezonde. De meeste cake is beladen met veel te veel vet en suiker, en niet genoeg vitaminen of mineralen om als gezond beschouwd te worden. Als je van cake houdt, maar gezond wilt eten, moet het maken van rauwe desserts onderdeel worden van je vaardigheden. Rauwe desserts zijn heerlijk en vrij vaak erg voedzaam. Hier is een recept voor een heerlijke rauwe chocolade toffees cake die je zal laten afvragen of het echt gezond voor je zou kunnen zijn.

6 Neem het vlees uit je gehaktballen

Rundergehakt dat redelijk geprijsd is, is meestal beladen met veel te veel verzadigd vet om gezond te zijn. Terwijl je vet nodig hebt in je dieet, eten de meeste Noord-Amerikanen veel meer verzadigd vet dan ze zouden moeten. Teveel verzadigd vet in de voeding is in verband gebracht met allerlei gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen. Overschakelen op extra mager rundergehakt kan helpen om wat van dat verzadigde vet te verminderen; de prijs is echter meestal veel hoger.

Als je een alternatief wilt, maken linze "gehaktballetjes" een geweldige aanvulling op je vleesloze maandag en zijn super eenvoudig te maken. Kook je linzen in een verhouding van 2: 1 water tot linzen op het vuur op middelhoog vuur tot al het water is opgenomen. Gooi je linzen in een keukenmachine met wat knoflook en andere kruiden naar keuze. Dump de linzen in een kom en voeg wat gesneden uien toe. Maak van de linzen ballen met je handen, en je hebt heerlijke en voedzame "gehaktballetjes" met nul verzadigd vet, 16 gram vezels en 37% van je dagelijkse ijzerinname.

5 Maak je eigen sap in plaats van het drinken van fruitdrankjes

Fruitdrankjes klinken misschien gezond, maar deze wannabe vruchtensappen zijn helemaal geen sap. Het zijn vaak suiker met een klein beetje fruit dat (soms) wordt toegevoegd. Veel vruchtendranken zijn eigenlijk gewoon kunstmatige smaken gemaakt om te smaken als fruit, en bieden niets meer dan een lading suiker met vrijwel geen voedingsstoffen.

Als je nog steeds van je gearomatiseerde dranken houdt, schakel dan over naar 100% echt vruchtensap, of beter nog, maak het zelf. Een versgeperste sinaasappel smaakt zoveel beter dan alles wat je in een winkel kunt kopen. Een ouderwetse, handmatige citruspers doet zijn werk prima, en is meestal vrij goedkoop.

Als je een goede blender hebt, kun je allerlei sappen maken door gewoon vers of bevroren fruit met water te mengen. Als je het een beetje zoeter nodig hebt, voeg dan dadels of superrijpe bananen toe.

4 Gebruik olijfolie, azijn en zout in plaats van commerciële saladedressing

De meeste commerciële saladedressings zijn 'calorierijk', wat betekent dat ze veel calorieën bevatten en niet veel voedingsstoffen. Het gieten van een beetje olijfolie en zout op je salade maakt het heerlijk smaken, en is niet zo vet als de meeste dressings die je in een winkel kunt vinden. Wees creatief met je saladedressings - experimenteer met verschillende oliën en azijnen en voeg wat kruiden en specerijen toe.

3 Gebruik linzen in plaats van gemalen rundvlees voor een unieke aanpak Slordige Joe's

Sloppy Joe's zijn heerlijke broodjes die recht doen aan hun titel - als er geen spul uit het broodje sijpelt, is het geen slordige Joe. Rundergehakt is niet altijd de gezondste keuze als het gaat om vlees. Het gebruik van linzen in plaats van gehakt in je slordige joes maakt ze ook heerlijk en veel voedzamer. Niet alleen zijn linzen extra gezond - ze hebben een heleboel vezels en ijzer - ze zijn ook super goedkoop. Koop de droge variant - het is gemakkelijk om te koken, gezond en gemakkelijk voor de portemonnee.

2 Voeg groenten toe aan je spaghettisaus

Spaghetti en saus is het ultieme troostmaaltijd. Helaas geven spaghetti en marinara saus alleen u niet veel vitamines of mineralen. Voeg groenten toe aan je saus om deze comfortschaal wat gezonder te maken. Je kunt allerlei soorten groenten aan je saus toevoegen, dus laat je creativiteit de vrije loop. Sommige groenten die goed werken in saus zijn: bevroren erwten, maïs, in blokjes gesneden wortelen en zelfs in blokjes gesneden pompoen. Als u linze "gehaktballetjes" toevoegt, krijgt u nog meer waar voor uw voedzame bok.

1 Maak je eigen magnetron Popcorn

Popcorn is eigenlijk een gezond voedsel - behalve wanneer het wordt geleverd in een magnetronbestendig pakket. Geladen met ongezonde, vettige oliën, verandert magnetronpopcorn een gezond voedsel in een ongezonde. Keer de schade terug door thuis je eigen maïs te laten knallen - niet alleen is het gezonder, het is ook veel goedkoper. Je kunt de kachelmethode of de airping-methode gebruiken, maar hier is een methode waarmee je het gemak van magnetronpopcorn kunt gebruiken zonder alle onnodige olie en vet: pak een papieren zak en giet er ¼ kopje droge maïskorrels in. Vouw de bovenkant van de tas twee keer om. Plak het in de magnetron gedurende 2,5 minuten en blijf in de buurt. Zodra er meer dan twee seconden tussen de pops zijn, haal je de tas eruit. Voeg een beetje zout of een aroma naar keuze toe, en je hebt een vezelrijk tussendoortje met slechts ongeveer 30 calorieën per kopje.