15 hacks om uw comfortvoedsel gezonder te maken

Laten we eerlijk zijn: op dieet gaan is zonde. Natuurlijk, six-pack abs en bubble butts wachten op je aan het einde van de weg, maar om er te komen is niet bepaald een wandeling in het park. Soms is het gewoon moeilijk om het licht aan het einde van de tunnel te zien, en er is maar één ding dat dit gevoel kan verhelpen: een flinke dosis van je favoriete troostmaaltijden.

Helaas zijn niet alle comfortvoedingen gezond. Sterker nog, ze neigen meer naar de vette, zoute en suikerachtige kant te leunen. U weet dit, maar u bent slechts een mens en uw onbedwingbare trek kan u soms overweldigen. En zomaar, alle uren die je in de sportschool doorbrengt, worden in de afvoer gespoeld en je wentelt je in zelfmedelijden terwijl je jezelf als een verloren oorzaak beschouwt.

Maar een dieet volgen betekent niet noodzakelijk dat je je favoriete voedsel opgeeft, hoe caloriearm ze ook zijn. Een compromis kan worden bereikt, zolang je bereid bent je handen een beetje vies te maken in de keuken en eindelijk een einde maakt aan de zelf-sabotage.

15 Vervang rijst en aardappel met bloemkool

Veel mensen zweren dat simpelweg het elimineren van rijst uit hun dieet hen heeft laten afvallen. Maar als je een van die mensen bent die niet zonder rijst kan leven, kun je in plaats daarvan bloemkoolrijst proberen te eten. Als je meer een aardappelmens bent, probeer dan de helft van je aardappelpuree te vervangen door bloemkool. Het zal uw portemonnee superiseren zonder de calorieën te overschaduwen.

Bloemkool bevat 77 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C. Het is ook een geweldige bron van andere vitamines en mineralen zoals magnesium, fosfor, kalium, mangaan en B-vitamines. U zult het verschil in smaak niet eens opmerken vanwege de milde smaak van de groente.

14 Vervang bloem met haverzemelen

Houd je van muffins bakken? Sloot de bloem weg en gebruikt in plaats daarvan haverzemelen. Het bevat eigenlijk 50 procent meer vezels dan havermout, waardoor het effectief is als spijsverterings- en cholesterolverlagend middel. Een kwart kopje haverzemelen bevat ook vier gram eiwit, waardoor je een langer vol gevoel hebt, waardoor je eetlust wordt onderdrukt. Haverzemelen is ook rijk aan calcium, ijzer, thiamine, magnesium, riboflavine, fosfor en zink.

En als die voordelen niet genoeg zijn, kun je er zeker van zijn dat haverzemelen muffins beter smaken dan muffins gemaakt met meel, omdat haverzemelen vocht beter houden dan meel. Zeg vaarwel tegen gebakken gebak!

13 Kies voor gewoon donker vlees in plaats van licht vlees met veel specerijen

Liefhebbers van pluimvee, verheug je! Kippenvlees zit boordevol eiwitten, dus zo nu en dan is het geen slecht idee.

Maar niet alle delen van pluimvee worden gelijk geboren. Donker vlees zoals kippendijen bevat meer vetten en calorieën dan wit vlees zoals kipfilet. Hoewel de laatste de meer logische keuze lijkt te zijn, hebben mensen de neiging om ze te bedekken in kruiden zoals ketchup en jus omdat ze droger zijn dan hun tegenhangers van donkere vlees, en dus de calorieën laden. Het beste is om te kiezen voor de meer smaakvolle kippendijen minus de roggebroodjes, omdat ze maar 10 calorieën meer per ounce bevatten.

12 Verwijder de olie van verbandenflessen en pindakaaspotjes

Wat doe je met de olie die zich op je saladedressingfles of pindakaaspot nestelt? De meeste mensen zouden het roeren of de container schudden, zodat het samengaat met de rest van de inhoud. Door dit te doen verhogen ze onbewust het vet- en caloriegehalte van hun voedsel.

De volgende keer dat dit je overkomt, giet je gewoon de olie eruit. Elke eetlepel die je weggooit, komt overeen met ongeveer 119 calorieën en 14 gram vet, dus je doet jezelf een plezier als je de olie dumpt. Maar beschouw dit niet als een reden om te veel te eten. Bedien uw portiegroottes.

11 Gebruik bananen

Wist je dat je bananen kunt gebruiken als vervanging voor olie, boter en zelfs ijs? Stel je eens voor hoeveel calorieën je zult ontwijken, want een kopje boter bevat meer dan 1.600 calorieën in vergelijking met een kopje bananen van slechts 200 calorieën. Hun verzadigde vetgehalte komt niet eens in de buurt, want boter heeft 116 gram verzadigd vet in tegenstelling tot bananenhalf gram.

Stamp rijpe of overrijpe bananen fijn en gebruik ze in plaats van boter of olie voor uw gebakken goederen. Wat betreft ijs, snijd je bananen en laat het een paar uur in de vriezer vallen. Meng het met een beetje niet-vette melk en een vleugje vanille.

10 Gebruik butternut squash of broccolistelen voor uw friet

Frieten zijn absoluut koplopers als het gaat om ieders favoriete comfortvoedsel. Ze zijn ook een van de meest zondige, omdat ze rijk zijn aan totaal vet, verzadigd vet en natrium.

Maar in plaats van aardappelen te braden, probeer dan butternutpompoen te bakken? Het bevat van nature weinig calorieën en koolhydraten, en bakken is een gezondere manier om voedsel te bereiden dan te braden. U hoeft de squash gewoon in grillige vormen te snijden, ze met zout te besprenkelen en ze 40 minuten te bakken om uw caloriearme en vetarme friet te hebben. Een ander alternatief is broccolistammen, geweldige bronnen van voedingsvezels, eiwitten, omega-3-vetzuren en een hele reeks vitaminen en mineralen..

9 Snijd het vet in Mac en kaas

Als het ultieme troost-eten van Amerika, zijn er veel kant-en-klare mac en kaas die je in de supermarkt kunt kopen. Vergeet die en maak thuis je eigen vetarme versie met melk, extra rijpe cheddar en pompoen.

In plaats van boter en bloem te gebruiken om de pasta te bereiden, vervangt u deze door butternutpompoen en melk, die op dezelfde manier een dikke, zetmeelrijke saus kan creëren. Wat kaas betreft, het is gemakkelijk om teveel op je mac en kaas te zetten zonder het te merken. Om dit te voorkomen, gebruikt u sterke cheddar-kaas in plaats van gewone cheddar om hem de gewenste pittige smaak en sprankelende goedheid te geven.

8 Vervanging Spaghetti Squash voor noedels

Als je van pasta houdt, weet je dat de traditionele noedels te zacht zijn om gezond te zijn. Voer spaghetti squash in, het perfecte lichte alternatief voor elke pastaschotel die je maar kunt bedenken. Een kopje voedingsrijke spaghetti squash strengen is gelijk aan slechts 42 calorieën, vergeleken met de maar liefst 221 calorieën van de gebruikelijke spaghetti noedels. Je hoeft alleen maar te leren hoe je noodles kunt maken van squash en je bent op weg om je favoriete pastamaaltijden te maken.

Met spaghetti squash kun je lichte en glutenvrije versies maken van een verscheidenheid aan pastagerechten zoals spaghetti en gehaktballen, romige boerenkoolspaghettipompoen en spaghetti squash 'n garnalen arrabbiata. De mogelijkheden zijn eindeloos.

7 Vervang zure room met Griekse yoghurt

Zure room lijkt misschien onschuldig genoeg, maar onderzoek gepubliceerd in het New Zealand Medical Journal onthulde dat zure room een ​​van de meest beruchte dieetwrakken is. Slechts een half kopje hiervan komt al overeen met 220 calorieën.

Als dit een hoofdbestanddeel van je dieet is, kun je het misschien vervangen door gewone, niet-vette Griekse yoghurt, die slechts de helft van de calorische hoeveelheid zure room bevat. Het heeft ook minder suiker en minder koolhydraten dan normale yoghurt. Griekse yoghurt bevat 24 gram eiwit-equivalent aan vier eieren. Je kunt het ook gebruiken als vervanging voor mayonaise.

6 Swap Heavy Cream met verdampte magere melk

Afgezien van het feit dat zware room maar liefst 414 calorieën per kopje bevat, is het ook laag in eiwitten en vezels - de twee dingen die je een gevoel van verzadiging geven. Je krijgt niet alleen meer vet en calorieën binnen, maar je loopt ook het risico dat je te veel eet.

Gelukkig kunt u de calorieën in tweeën snijden door in plaats daarvan over te schakelen op verdampte magere melk. Maar in tegenstelling tot gewone magere melk, kan verdampte magere melk nog steeds het werk doen om de consistentie van sauzen en soepen te verdikken - vrijwel wat zware room doet, minus het vet. Verdampte magere melk bevat ook 20 gram eiwit per kopje, wat de eetlust vermindert, het gewichtsverlies bevordert en de triglycerideniveaus verlaagt.

5 Bak of grill liever dan in de oven

Het is waar dat veel gerechten het best gefrituurd worden geserveerd. Maar dat betekent niet dat het grillen of bakken ervan hen saai zou maken. In feite kunnen ook veel gefrituurd voedsel worden gebakken. Het mooie van de laatste is dat het de olie en boter haalt die nodig zijn om te bakken boven directe warmte, waardoor de calorieën worden verminderd. Voorbeelden van gefrituurd voedsel dat je kunt bakken, zijn aardappelgerechten, kipfilet, vis en kaas. Je kunt ook kip en vis grillen.

Als je echt iets moet braden, kies dan voor gezonde bakoliën zoals soja en olijfolie om je vitamine E-inname en gezonde vetten te stimuleren.

4 Gebruik gemalen kalkoen liever dan gemalen rundvlees

Wie houdt er niet van hamburgers? Helaas is gemalen rundvlees te vettig om op te nemen in uw dieet, dus waarom zou u niet kiezen voor pasteitjes gemaakt van extra mager rundergehakt of gemalen kalkoen?

Rundergehakt dat voor 95 procent mager is, heeft slechts 116 calorieën en vier gram vet. Het is zeker veel gezonder dan normaal gehakt dat 250 calorieën en 18,6 gram vet bevat. Bovendien is mager vlees een geweldige bron van eiwitten, omega-3-vetzuren en ijzer.

Wat grondkalkoen betreft, het is ook rijk aan vitamine B3, wat helpt bij het bevorderen van scherp zicht en het bestrijden van cataract. U kunt gemalen kalkoen niet alleen op uw hamburgers gebruiken, maar ook als een vervanging voor alle rood vleesgerechten zoals gehaktbrood en gehaktballen..

3 Maak brownies met zoete aardappelen en zwarte bonen

Nu is dit totaal onconventioneel, maar deze twee ingrediënten maken niet alleen heerlijke brownies, maar ook gezonde brownies. Zwarte bonen ondersteunen het spijsverteringskanaal en helpen het risico op darmkanker te verkleinen. Zoete aardappelen, aan de andere kant, zijn geweldig voor mensen die een glutenvrij en veganistisch dieet volgen. Het is ook rijk aan vitamine A vanwege het hoge gehalte aan bèta-caroteen, plus het helpt het immuunsysteem van het lichaam te versterken.

Zowel zwarte bonen als zoete aardappelen hebben een kleverige textuur die perfect is voor decadente en fudgy brownies. Combineer ze met rijke cacao en je zou niet eens het verschil proeven.

2 Gebruik gezonde ingrediënten in je pannenkoeken

Pannenkoeken zijn de ultieme ontbijtproducten. Maar in plaats van het kopen van een kant-en-klare pannenkoekenmix direct uit de kruidenierswinkelrek, probeer dan eens je eigen gezonde versie te maken?

Je hoeft alleen maar een banaan te pureren, een eiwit in te kloppen en een snufje kaneel toe te voegen. Bak het hele mengsel tot het goudbruin is - net zoals hoe een pannenkoek eruit hoort te zien. Je kunt een scheutje honing toevoegen om het smakelijker te maken.

Gewoon een snel feit: de combinatie van honing en kaneel is geweldig om af te vallen. Er is enorm anekdotisch bewijs dat de vetverbrandende en eetlustonderdrukkende eigenschappen ondersteunt.

1 Verminderen op zout met citrusvruchtensap

Veel troostmaaltijden bevatten enorme hoeveelheden zout. Volgens de American Heart Association verbruikt de gemiddelde Amerikaan 3.400 milligram natrium per dag - zeker meer dan het dubbele van de aanbevolen hoeveelheid van 1.500 milligram. Dit verhoogt uw risico op hypertensie en hartaandoeningen.

Om uw natriuminname te verminderen, kunt u citroen- of limoensap gebruiken in plaats van zout in uw kip-, vis- en groentegerechten. Hierdoor blijven uw gerechten smaakvol zonder het extra natriumgehalte. Bovendien bevatten citrussappen veel vitamines en flavonoïden, die antioxiderende eigenschappen hebben die het risico op het ontwikkelen van kanker en verschillende hartkwalen helpen verminderen.